CrossFitters : les 3 lettres que vous devez savoir dans les suppléments

« Si vous deviez choisir un supplément à prendre pour la performance, ce serait lequel ? » On me pose souvent cette question. Au milieu de la myriade d’informations et de connaissances scientifiques, il est difficile de comprendre quels suppléments peuvent vous offrir le plus pour votre argent.

Le CrossFit, le sport du fitness, est en constante évolution. Les concurrents sont de plus en plus en forme, plus rapides et plus forts, et les normes de la concurrence s’améliorent tout le temps. Pour cette raison, nous avons besoin de mieux comprendre comment maximiser le potentiel de formation. À mesure que le volume et l’intensité de l’entraînement augmentent, notre besoin d’améliorer notre nutrition augmente également pour nous alimenter et récupérer plus efficacement des entraînements. C’est là que les suppléments jouent un rôle vital.

Nutrition pour des performances optimales

Il n’y a pas de suppléments vraiment essentiels. Ils sont appelés « suppléments » pour une raison – en général, ils sont destinés à compléter votre alimentation. Ils ne sont pas destinés à remplacer les repas ou les nutriments que vous pouvez obtenir à partir d’aliments entiers ou de sources saines.

J’ai du mal à identifier un supplément que je recommanderais pour la performance, donc je pense plutôt en termes de nutrition pour une performance optimale. Pour cela, vous disposez de trois domaines clés : pré-entraînement, post-entraînement et intra-entraînement.

« [I]Si vous prenez vos performances CrossFit au sérieux, j’envisagerais fortement d’ajouter ces trois suppléments clés à votre plan nutritionnel.« 

Une supplémentation correcte à ces moments-là peut avoir des effets positifs sur les performances, notamment :

• Augmenter la capacité de travail
• Réduire la récupération entre les tours, les intervalles ou les séries
• Améliorer la tolérance au volume d’entraînement
• Améliorer la récupération entre les séances

J’ai dressé une liste des trois principaux suppléments à prendre à ces moments clés et les ai classés en fonction de :

• Dans quelle mesure ils fonctionnent (à partir de leur expérience personnelle et de leurs performances dans les études)
• À quel point ils sont bien étudiés
• À quel point ils sont rentables.

Il s’avère que le choix des suppléments est vraiment aussi simple que l’ABC.

A – Acides aminés

Cela aurait tout aussi bien pu être « P » pour protéine, mais cela n’aurait pas été aussi accrocheur que ABC. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et l’apport en protéines joue un rôle énorme dans la composition corporelle et la récupération après l’exercice.

Une supplémentation en protéines ou en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peut aider à prévenir la dégradation musculaire pendant l’exercice et il a été démontré qu’elle améliore la récupération, diminuer les douleurs musculaires et améliorer la composition corporelle.^1,2

L’acide aminé le plus couramment complété est la leucine (un acide aminé à chaîne ramifiée qui est prédominant dans les poudres de protéines de lactosérum). La leucine joue un rôle important dans la construction du tissu musculaire. Il peut être trouvé dans de nombreuses sources alimentaires, mais se trouve généralement en concentrations plus élevées dans le lactosérum et les produits laitiers, ce qui les rend idéaux pour améliorer la croissance et la réparation musculaire.

Du point de vue des performances, il a été démontré que la supplémentation en protéines de lactosérum ou en acides aminés:^3,4,5

• Améliorer la récupération musculaire après l’exercice
• Améliorer la rétention musculaire pendant la perte de poids
• Améliore les gains musculaires lorsqu’il est combiné avec des exercices de résistance
• Réduit les douleurs musculaires et améliore la récupération

Il y a également eu des études liées à l’utilisation de BCAA avant l’entraînement pour améliorer l’intensité de l’entraînement et réduire les niveaux de fatigue induits par l’exercice.^2,6

«Au milieu de la myriade d’informations marketing et de la bro-science, il est difficile de comprendre quels suppléments peuvent vous offrir le plus pour votre argent.« 

Il est souvent conseillé de prendre la protéine de lactosérum directement après l’entraînement pour améliorer la récupération après les séances. Cependant, la protéine de lactosérum pourrait être tout aussi conseillée avant l’entraînement. Comme il se digère rapidement, il permet aux acides aminés d’être décomposés et libérés dans la circulation sanguine rapidement, rendre les acides aminés disponibles pour les muscles à utiliser en cas de besoin pendant la séance.

La supplémentation en BCAA est tout aussi polyvalente, car les BCAA peuvent être bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés avant l’entraînement, pendant l’entraînement ou après l’entraînement en fonction de vos objectifs. La supplémentation en BCAA peut empêcher la dégradation musculaire si elle est prise pendant l’entraînement et peut également empêcher le catabolisme si elle est prise après l’entraînement. Cela peut être particulièrement utile si vous êtes en déficit calorique pour perdre du poids, mais que vous ne voulez pas perdre de masse musculaire.

B – Bêta-Alanine

La bêta-alanine est appelée un tampon d’acide lactique et peut empêcher l’accumulation de sous-produits métaboliques qui se produisent à des intensités d’exercice élevées. Une supplémentation en bêta-alanine peut également aider à éliminer ces sous-produits de nos muscles et de la circulation sanguine lorsque les sous-produits atteignent des seuils qui commencent à limiter les performances.

La bêta-alanine agit en augmentant les niveaux intramusculaires de carnosine. La carnosine est libérée dans la circulation sanguine lorsque nos taux sanguins deviennent plus acides et aide à prévenir l’accumulation d’ions hydrogène (qui provoquent l’acidité dans le sang) qui provoquent des brûlures musculaires. Ainsi, des niveaux plus élevés de carnosine dans le sang empêcheront, ou au moins retarderont l’apparition de cette sensation de brûlure et nous permettront de travailler plus dur plus longtemps. La bêta-alanine s’est avérée particulièrement efficace pour améliorer les performances et la puissance de sortie lors d’exercices qui durent entre une et quatre minutes.^7,8

La bêta-alanine est souvent prescrite comme supplément pré-entraînement. Mais la supplémentation en bêta-alanine ne dépend pas du temps, elle peut donc être prise en doses tout au long de la journée. La principale raison pour laquelle il est pris avant l’entraînement est qu’il peut coïncider avec une supplémentation en créatine (voir ci-dessous) pour des effets synergiques supplémentaires sur les performances d’entraînement.

En termes de dosage, la bêta-alanine est la plus efficace dans la plage de 2 à 5 g par jour. Des doses plus importantes peuvent provoquer des sensations de picotements (un effet secondaire inoffensif). Cela peut être évité en divisant le dosage en portions plus petites.

C – Créatine Monohydrate

La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus étudiés et a la réputation d’améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité (en particulier l’entraînement par intervalles).^9,10 La créatine peut améliorer les performances dans tous les cas nécessitant des explosions de puissance explosives. Ces courtes poussées d’énergie sont alimentées par notre système de phosphate de créatine, et ce système d’énergie n’est efficace que pendant six à dix secondes d’activité de haute intensité avant que nos réserves de créatine ne soient épuisées. Pendant nos périodes de récupération, nos réserves de créatine sont réapprovisionnées.

Une supplémentation en créatine peut aider à ce processus à double titre. Il peut recharger nos réserves de créatine, ce qui signifie qu’il faudra plus de temps pour que nos niveaux de créatine s’épuisent en premier lieu, ainsi que pour remplacer plus rapidement la créatine utilisée pendant l’activité.

« Il n’y a pas de suppléments vraiment essentiels. Ils sont appelés « suppléments » pour une raison : en général, ils sont destinés à compléter votre alimentation.« 

Du point de vue de la performance, une supplémentation en créatine monohydrate se traduit par :¹¹

• Force et puissance améliorées
• Récupération améliorée entre les rounds et les sessions
• Des temps de sprint plus rapides
• Niveaux d’hydratation améliorés
• Diminution de la fatigue à l’entraînement

La plupart des protocoles de supplémentation en créatine favorisent une phase de charge qui est utilisée pour une saturation plus rapide des cellules. Après cette période de saturation, il est courant d’employer une dose de 5 g par jour. Cette saturation peut être obtenue plus simplement en prenant une dose comprise entre 2 et 5 g à la fois avant et après l’entraînement. L’utilisation de cette dernière stratégie permet d’obtenir les avantages synergiques de la supplémentation aux côtés de la bêta-alanine (pré) et de la protéine de lactosérum (post) pour améliorer davantage les performances et la récupération.

Avantages pour tout CrossFitter

Ce n’est en aucun cas une liste exhaustive ou ce que je recommanderais à tout le monde. Cependant, si vous prenez vos performances CrossFit au sérieux, J’envisagerais fortement d’ajouter ces trois suppléments clés à votre plan nutritionnel.

Consultez ces articles connexes :

Les références:

1. Bigard AX, Lavier P, Ullmann L, Legrand H, Douce P, Guezennec CY. – Supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée lors d’exercices répétés et prolongés de ski en altitude. Int J Sport Nutr. 1996 septembre;6(3):295-306.

2. Shimizu M, Miyagawa K, Iwashita S, Noda T, Hamada K, Genno H, Nose H. – Dépense énergétique pendant 2 jours de randonnée en montagne (2 857 m) et les effets de la supplémentation en acides aminés chez les hommes et les femmes plus âgés. Eur J Appl Physiol. 2012 mars;112(3):1077-86. doi: 10.1007/s00421-011-2057-2. Publication en ligne du 9 juil. 2011

3. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. – Effet du moment de la supplémentation en protéines sur les changements de force, de puissance et de composition corporelle chez les hommes entraînés à la résistance. Int J Sport Nutr Exerc Métab. 2009 avril;19(2):172-85.

4. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. – Les effets de la supplémentation en protéines et en acides aminés sur les performances et les adaptations à l’entraînement pendant dix semaines d’entraînement en résistance. J Force Cond Rés. 2006 août;20(3):643-53.

5. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. – L’effet de l’entraînement en résistance combiné à l’ingestion programmée de protéines sur la taille des fibres musculaires et la force musculaire. Métabolisme. Fév 2005;54(2):151-6.

6. Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. – Influence de l’ingestion d’une solution d’acides aminés à chaîne ramifiée sur l’effort perçu pendant l’exercice. Acta Physiol Scand. 1997 janvier;159(1):41-9.

7. Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. – Effets de 28 jours de supplémentation en bêta-alanine et en créatine monohydrate sur la puissance aérobie, les seuils ventilatoire et lactique, et le temps jusqu’à l’épuisement. Acides aminés. 2007 septembre ; 33(3) : 505-10. Publication en ligne du 5 sept. 2006.

8. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Kroy J. – Effets de la supplémentation en bêta-alanine sur l’apparition de la fatigue neuromusculaire et du seuil ventilatoire chez la femme. Acides aminés. 2007;32(3):381-6. Publication en ligne du 30 novembre 2006.

9. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. – Les effets de quatre semaines de supplémentation en créatine et d’entraînement par intervalles à haute intensité sur la forme cardiorespiratoire : un essai contrôlé randomisé. J Int Soc Sports Nutr. 12 novembre 2009; 6:18. doi : 10.1186/1550-2783-6-18.

10. Juhász I, Györe I, Csende Z, Rácz L, Tihanyi J. – La supplémentation en créatine améliore les performances anaérobies des nageurs juniors d’élite. Acta Physiol Hung. 2009 septembre ; 96(3) : 325-36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.3.6.

11. Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. – Effets de quatre semaines d’entraînement par intervalles à haute intensité et d’une supplémentation en créatine sur la puissance critique et la capacité de travail anaérobie chez les hommes d’âge universitaire. J Force Cond Rés. septembre 2009;23(6):1663-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f.

Photos 1 et 3 avec l’aimable autorisation de CrossFit Los Angeles.

Photo 2 avec l’aimable autorisation de Shutterstock.