Qu’est-ce qu’un curl ischio-jambiers nordique ? Est-ce une sorte de curl biceps par temps froid? Qu’est-ce qui le rend nordique? Une fois que vous l’aurez vu, vous saurez probablement de l’exercice dont nous parlons, car des tonnes de personnes fortes et folles le font sur les réseaux sociaux. Dans cet article, j’expliquerai ce que sont les boucles nordiques des ischio-jambiers, quel est leur objectif et pourquoi vous les mettriez ou non dans vos propres entraînements.

Qu’est-ce qu’une boucle nordique des ischio-jambiers ?

Un curl ischio-jambiers nordique est une boucle excentrique des ischio-jambiers. Il existe 3 types d’actions musculaires : concentriques, isométriques et excentriques. Concentrique, c’est quand le muscle devient plus court; isométrique, c’est quand le muscle reste de la même longueur; excentrique, c’est quand le muscle s’allonge, mais même quand le muscle reste de la même longueur ou s’allonge, il est actif, pas passif. Imaginez une flexion des biceps : concentrique augmente le poids, isométrique maintient le poids en place et excentrique contrôle le poids en descendant.

L’exercice cible l’articulation du genou et les muscles responsables de la flexion du genou (les ischio-jambiers). La flexion du genou se produit lorsque le genou passe de droit à fléchi. En combinant nos définitions de l’excentrique et de la flexion du genou : Les boucles nordiques des ischio-jambiers nécessitent que les ischio-jambiers résistent aux genoux allant de plié à droit mais en allongeant activement et en laissant les genoux se redresser.

Au fur et à mesure que les genoux se redressent, les ischio-jambiers s’allongent et sont par conséquent à un angle articulaire plus faible ; c’est pourquoi les boucles nordiques sont faciles en haut et les échecs se produisent en bas.

Pas à pas

Commencez à vous agenouiller au sol avec vos chevilles maintenues en place par quelqu’un d’autre ou par une pièce d’équipement.
Engagez votre tronc pour que vos hanches soient étendues (nous en parlerons plus tard)
En gardant les hanches droites (sans plier la taille), abaissez-vous vers le sol de manière lente et contrôlée.
Finalement, vos ischio-jambiers ne seront pas assez forts car vos genoux se redresseront de plus en plus et vous tomberez au sol. Lorsque cela se produit, tendez vos mains pour vous rattraper avant que votre visage ne le fasse à votre place. Un très petit nombre de personnes peuvent aller jusqu’au sol puis se relever sans utiliser leurs mains, et c’est pourquoi vous les voyez sur les réseaux sociaux.

Avantages des boucles nordiques des ischio-jambiers

Les boucles nordiques des ischio-jambiers sont l’un des meilleurs exercices pour développer les ischio-jambiers force. Parce que les actions musculaires excentriques sont le type d’action musculaire le plus puissant, les flexions des ischio-jambiers nordiques sont une occasion unique de surcharger ce mouvement (flexion du genou et ischio-jambiers). Presque tout le monde a des ischio-jambiers faibles. C’est pour une multitude de raisons, de la fréquence à laquelle nous nous asseyons, aux sports que nous pratiquons, mais presque tout le monde devrait faire plus de renforcement des ischio-jambiers.

Ils peuvent également aider à réduire les blessures. Parce que vous faites exactement la même action musculaire (flexion excentrique du genou) qui se produit souvent lorsque les gens tirent sur leurs ischio-jambiers, vous renforcez les ischio-jambiers dans leur position la plus vulnérable. Mais parce que les boucles nordiques se produisent à une vitesse très lente, c’est relativement sûr. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles cet exercice est particulièrement apprécié des sportifs. Avez-vous déjà vu une boucle nordique sur les réseaux sociaux réalisée par un non-athlète ? Probablement pas, et c’est ce qui m’amène à mon prochain point.

Inconvénients des boucles nordiques des ischio-jambiers

La principale raison pour laquelle vous ne feriez pas de boucles nordiques dans votre entraînement est la quantité de douleur et de succion qu’ils apporteront dans votre vie. Les mouvements excentriques sont les mouvements les plus douloureux parce que le muscle essaie activement de devenir plus court mais se déchire et s’allonge en raison de l’effet de levier et de la gravité.

Par exemple, si vous avez fait 20 boucles de biceps en ne faisant que le mouvement ascendant contre 20 boucles de biceps en ne faisant que baisser le poids de manière contrôlée, ces derniers ne vous laisseront pas plier les coudes les prochains jours pour vous laver les cheveux.

Ils sont nuls. Directement. Sans blague. Un excentrique supramaximal (supra signifiant que vous ne pouvez littéralement pas faire le mouvement ascendant si vous avez essayé) les exercices sont un certain type d’ambiance avec lequel vous ne voulez pas jouer juste pour le plaisir. Imaginez faire un développé couché plus lourd que votre PR max, le contrôler jusqu’à votre poitrine pendant 4 ou 5 secondes, puis demander à votre ami de le retirer de votre poitrine.

Semblable à la façon dont les bodybuilders sont bons pour broyer à travers l’immense brûlure de séries de 30 répétitions et les powerlifters sont bons pour broyer à travers des séries incroyablement lourdes de 3 répétitions, les exercices excentriques supramaximaux (boucles nordiques) nécessitent un état d’esprit et une motivation spécifiques.

Traditionnellement, mais pas toujours, les curls nordiques sont davantage un exercice spécifique au sport. Ils ne sont souvent pas utilisés pour la musculation car ils ne vous procurent pas une bonne pompe. Le nombre de séries et de répétitions nécessaires pour une pompe et une hypertrophie (au moins 3 séries de 8), n’est pas une bonne idée pour les boucles nordiques des ischio-jambiers. En d’autres termes, le jus ne vaut pas la peine d’être pressé pour cet exercice et cet objectif.

C’est, à moins que vous ne vous glissiez intelligemment dans la boucle nordique des ischio-jambiers avec d’autres variantes.

Comment commencer à faire des boucles nordiques

Bien que les boucles nordiques soient un mouvement excentrique, vous n’êtes pas obligé d’aller aussi lentement que possible. Les mouvements excentriques signifient souvent un compte solide et lent de 4 secondes environ en descendant. Commencez la boucle nordique en descendant de manière contrôlée, comptez lentement jusqu’à 4, combattez vraiment ces 2 dernières secondes, puis détendez-vous et tendez les mains pour vous rattraper au sol. Assurez-vous également d’avoir quelque chose de confortable sous vos genoux.

Plage de mouvement partielle

Commencez par une amplitude de mouvement partielle du curl ischio-jambiers nordique. Placez un jump box ou un banc devant vous afin de ne pas descendre aussi bas et de ne pas tomber jusqu’au sol. Puis, au fil du temps, éloignez lentement la boîte de plus en plus loin de vous. Commencez avec 2 séries de 3 répétitions et ajoutez une série chaque semaine pendant 3 semaines au total.

Assisté par bande

Ensuite, faites des boucles nordiques assistées par bande. Parce que la bande réduit la charge en tirant une partie de votre poids vers le haut, il sera un peu plus facile d’aller plus loin. Et, au fur et à mesure que vous avancez, la résistance de la bande se renforce, ce qui facilite la courbe de force de l’exercice.

Attachez une bande à quelque chose au-dessus et derrière vous, puis placez-la sous vos bras autour de votre poitrine. Vous voulez garder les mains libres pour vous rattraper au sol. Par conséquent, parce que c’est plus facile, vous pourrez effectuer l’exercice avec une plus grande amplitude de mouvement et vos ischio-jambiers s’y familiariseront davantage. Cette variation est fondamentalement l’opposé de l’amplitude partielle du mouvement ci-dessus. Commencez avec 2 séries de 3 répétitions et ajoutez une série chaque semaine pendant 3 semaines au total.

La boucle nordique complète des ischio-jambiers

Enfin, il est temps pour les boucles nordiques régulières. Faites l’exercice complet avec juste votre poids corporel et essayez vraiment de combattre la finition et voir jusqu’où tu peux descendre avant de tomber au sol. Commencez avec 2 séries de 3 répétitions et ajoutez une série chaque semaine pendant 3 semaines au total. Dans ce cas, plus n’est pas mieux, mieux c’est mieux. Ajouter un tas de séries et de répétitions ne vaut pas la peine par rapport à simplement faire 4 séries parfaites de 3.

Placer des boucles nordiques à la fin de vos entraînements sans rien de sérieux à faire pour le bas du corps dans les prochains jours. Incluez-les probablement le deuxième jour de la semaine lorsque vous avez 2 jours de congé. Le stress que vous allez mettre sur vos ischio-jambiers va certainement nuire au reste de votre entraînement si vous les faites en premier.

S’il vous plaît, et quand je dis cela, je le pense, assurez-vous que tout ce qui retient vos chevilles est stable et sécurisé. Je suppose que ce sont l’autre type de vidéos de curling nordique qui arrivent sur les réseaux sociaux… les échecs…

Comme pour tout exercice, il y a une courbe d’apprentissage. Plus vous faites de nordiques, mieux vous les maîtrisez (évidemment). Mais lorsque vous commencez pour la première fois, vous pensez peut-être que vous combattez vraiment la fin, mais en réalité, vous ne l’êtes pas du tout. Vous devez apprendre à broyer et à vous battre lors d’excentriques supramaximaux. Parfois, vous avez juste à embrasser le sucer.

Erreurs fréquentes

Plier les hanches

Les ischio-jambiers traversent plusieurs articulations et effectuent plusieurs actions articulaires : flexion du genou (flexion des genoux) et extension de la hanche (redressement des hanches lorsqu’il est plié à la taille). C’est pourquoi les soulevés de terre avec jambes raides sont un exercice pour les ischio-jambiers, car ils travaillent à redresser les hanches (c’est-à-dire un exercice à prédominance pour les ischio-jambiers). Les boucles nordiques sont un exercice des ischio-jambiers dominant le genou. La façon dont le corps triche et facilite (involontairement) les boucles nordiques consiste à se pencher à la taille pendant l’exercice.

Exemple de maintien des hanches droites pendant un Nordic Curl

Exemple de ce que vous ne devriez PAS faire, fléchir les hanches lors d’un curl nordique.

Ramenez ces souvenirs refoulés de la première année de physique au lycée. Les genoux sont le point d’appui et le corps est un bras de levier. Lorsque les hanches sont droites pendant le curl nordique, presque tout le poids du levier (les hanches et le haut du corps) se déplace devant le point d’appui (les genoux), ce qui rend le corps beaucoup plus lourd. Lorsque les hanches se plient pendant une boucle nordique, les hanches restent plus proches juste au-dessus des genoux, ce qui permet aux ischio-jambiers de résister plus facilement aux genoux qui se redressent.

Flexion plantaire des chevilles

Les ischio-jambiers sont l’un des deux principaux groupes musculaires responsables de la flexion du genou. L’autre est les veaux. Si vous avez les pieds pointés (flexion plantaire) pendant que vous faites ce mouvement,les mollets reprendront le mouvement des ischio-jambiers. C’est en fait un exercice de mollet intéressant, mais le but ici est de faire travailler vos ischio-jambiers. Ainsi, lorsque vous vous installez, assurez-vous que vos chevilles sont en flexion dorsale (orteils tirés vers le haut).

Si vous avez un partenaire qui maintient vos chevilles vers le bas, assurez-vous d’abord d’enfoncer vos orteils dans le sol, comme ceci.

Si vous cherchez à protéger vos ischio-jambiers pour le sprint dans votre ligue de flag football et à marcher de façon amusante pendant un jour ou deux, les boucles nordiques pourraient être une option solide. Lors de la sélection d’un exercice, vous devez tenir compte de 2 choses : quel est l’objectif ? Atteint-il cet objectif efficacement ?

L’article The Nordic Hamstring Curl: Avantages, progressions et astuces pour des ischio-jambiers plus forts est apparu en premier sur Roman Fitness Systems.

Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
romanfitnesssystems.com