Entraînement pour débutant : Cycle 5, Semaine 2

NOTE DE L’ÉDITEUR: Pour une description détaillée des entraînements pour débutants et des mouvements qu’ils contiennent par leur créateur, Bret Hamilton, consultez son article sur la mise en route de ce programme de 12 semaines.

Débuter avec les entraînements pour débutants

Si vous débutez et que vous n’êtes pas familiarisé avec les mouvements inclus dans ce cycle, veuillez vous référer aux vidéos d’instructions incluses et assurez-vous de comprendre les techniques impliquées et d’avoir accès à l’équipement et à l’espace appropriés.

Le suivi de vos progrès est inestimable pour atteindre les résultats que vous désirez. Cela vous aidera dans votre voyage et vous aidera à vous assurer que vous utilisez une charge suffisamment difficile pour vous aider à vous améliorer, mais pas au point de risquer un épuisement ou une blessure.

Le programme est conçu pour être exécuté trois fois par semaine. Lundi, mercredi, vendredi serait idéal.Cela aidera à développer la force, à améliorer la coordination et la flexibilité, ainsi qu’à améliorer l’endurance anaérobie.

Le nombre total de séries et/ou de répétitions diminue généralement au fur et à mesure que le programme avance, ce qui signifie qu’il est conçu pour passer d’une concentration axée sur la force à la force pure au cours de la période de douze semaines.

Semaine 2

1. Préparation du mouvement : Considérez ceci comme l’échauffement passif. Beaucoup de tissus mous qui incorporent des rouleaux en mousse et/ou des outils de bâton de rouleau pour briser les adhérences et apporter un peu de sang aux muscles.

2. Activation : La partie de l’entraînement qui stimule le système vestibulaire. Ces exercices sont excellents pour le contrôle moteur et la coordination.

• Crocodile respiration x10 respirations
• Entraînement au X-lift rampant avec une balle dans le dos

3. Intensification : Au cours de cette phase de l’entraînement, vous effectuerez un exercice « centré sur le noyau » qui favorise le développement de la tension corporelle totale pour des rafales courtes et intenses. Votre température centrale augmentera et vous serez prêt à développer vos compétences.

• Farmer hold avec DB, plaque, ou KB 3x :10
• Planche de stabilité en rotation x10 par côté, : 02 prise

4. Renforcement des compétences : Il s’agit de la partie de musculation de la séance. C’est ce qu’on appelle le renforcement des compétences car l’accent est mis sur la qualité des répétitions, pas sur la quantité. Il y a généralement deux groupes de trois exercices. Exécutez chaque groupe de trois comme un circuit, l’un après l’autre. Faites défiler le nombre de séries prescrites, puis passez au deuxième groupe de trois exercices avant de passer à la section suivante de l’entraînement.

Lundi: 2X15 répétitions chacun

Vendredi: 3X10 répétitions chacun

• Pompes
• Soulevé de terre KB
• 1/2 étirement des fléchisseurs de hanche à genoux avec cheville x10
• Squat gobelet KB (niveau 1)
• DB rangée penchée
• Moulin à vent latéral sur rouleau en mousse

5. Conditionnement métabolique : Ici, vous améliorerez vos niveaux de forme anaérobie en effectuant une séance d’intervalle à haute intensité pendant environ cinq minutes. Le temps global est limité à cinq minutes, les ratios travail et repos devenant de plus en plus difficiles à mesure que votre condition physique s’améliore.

Lundi: speed squats, 6 rounds de travail :15, repos :30

Mercredi:18-23 minutes de marche/jogging au niveau d’intensité 6/10

Vendredi: speed squats, 7 tours de travail :15, repos :30

6. Retour au calme : Pendant la récupération, vous effectuerez des exercices similaires à la section « Activation », sauf qu’ici, ils fonctionneront comme des réinitialisations totales du corps. Les exercices inclus aideront à réduire progressivement la fréquence cardiaque ainsi qu’à faire recirculer le sang après un finisseur de haute intensité.

• Traversée x10
• Rouleaux segmentés x3
• Bascule x10
• Rouleau de mousse au besoin

N’hésitez pas à inclure tout étirement supplémentaire et/ou roulement de mousse que vous jugez nécessaire après avoir terminé cette section. Assurez-vous de manger un aliment/un shake riche en protéines dans les 30 à 60 minutes pour accélérer votre récupération.

Si vous désirez participer à ce programme, efforcez-vous de vous y tenir dans son intégralité, sans mélanger ni assortir les entraînements d’autres programmes d’entraînement. Utilisez l’outil de suivi fourni. Il sera précieux pour garder un œil sur vos progrès.