Forme parfaite, erreurs à éviter et variations


Tout bon programme d’entraînement devrait inclure des exercices sur une jambe et un travail sérieux pour les fessiers. Heureusement pour vous, la poussée de hanche sur une jambe vérifie ces deux cases.

Qu’est-ce qu’une poussée de hanche à une jambe ?

Les poussées de hanche sur une jambe sont un exercice difficile pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Ils vont vous aider à développer de meilleurs fessiers (les mecs, vous aussi) et à améliorer votre force globale.

Une poussée de hanche est un mouvement puissant où vous utilisez vos fessiers pour conduire vos hanches jusqu’au plafond. Comme vous pouvez l’imaginer, la version à une jambe n’utilise qu’une seule jambe pour accomplir cela. C’est un excellent exercice à utiliser par presque tout le monde, mais comme d’habitude, il n’est vraiment utile que s’il est exécuté correctement.

Comment faire une poussée de hanche sur une jambe : instructions étape par étape

  1. Installez un banc plat ou une boîte à lumière. (Remarque : si vous vous entraînez à domicile, un canapé convient également parfaitement).
  2. Tenez-vous debout sur le banc, de sorte que le bas de vos omoplates soit sur le coin du banc et que vos pieds soient au sol. Vos fesses ne pourront pas atteindre le sol ici.
  3. Soulevez une jambe du sol et maintenez-la simplement en l’air. Gardez le menton rentré et les yeux en avant.
  4. Poussez à travers le talon du pied qui est au sol et poussez vos hanches jusqu’au plafond en serrant vos fessiers.
  5. Abaissez vos hanches vers le sol et recommencez.

Indices d’entraînement :

  1. Conduisez fort à travers le talon de la jambe de travail. Ce n’est pas grave si vous souhaitez décoller vos orteils du sol.
  2. Retirez vos coudes du banc et croisez vos bras quelque part sur votre corps, pour éviter de conduire avec vos coudes.
  3. Laissez la jambe qui ne travaille pas pendre, elle ne devrait rien faire.
  4. Maintenez une légère pause en haut de la répétition pour serrer les fessiers.
entraînement au talon

Relever vos orteils peut vous aider à traverser le talon

Erreurs fréquentes

Vos fessiers et ischio-jambiers sont des muscles très forts. C’est pourquoi les gens sont capables d’effectuer des soulevés de terre ou des poussées de hanche « régulières » de centaines de livres. La poussée de la hanche sur une jambe est un exercice difficile à charger (mais il y a quelques options plus loin dans cet article). Compte tenu de ce fait, ce n’est pas un mouvement très difficile de pousser vos hanches vers le plafond, ce qui rend très facile de mal faire.

Le corps humain a une façon intelligente de s’organiser pour accomplir une tâche physique. À la salle de sport, si un poids est léger, vous pouvez en quelque sorte utiliser une mauvaise forme tout en déplaçant le poids. Cela ne le rend pas correct ou efficace, mais le poids a bougé. Maintenant, lorsque vous y ajoutez une certaine résistance, l’utilisation d’une mauvaise forme devient beaucoup plus difficile car elle est biomécaniquement inefficace.

Dans le cas de la poussée de la hanche sur une jambe, il est assez facile de «faire» le mouvement, ce qui signifie que sans concentration, beaucoup de gens imitent simplement l’exercice, sans l’exécuter correctement ou efficacement. Ceci, parmi de nombreuses raisons, explique en partie pourquoi tant de gens s’entraînent beaucoup et ne progressent jamais.

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes avec la poussée de hanche sur une jambe :

Pousser les coudes

Afin de vous lever sur le banc juste pour vous mettre en position, vous aurez probablement besoin d’utiliser vos bras et vos coudes pour vous aider. Mais c’est là que ça s’arrête. Évitez d’enfoncer vos coudes dans le banc et d’utiliser le haut du dos pour soulever votre corps. C’est bien de laisser vos bras sur le banc, mais si vous avez tendance à pousser, alors croisez simplement vos bras sur votre poitrine pour ne pas le faire.

SL erreur de poussée de la hanche

Ne conduis pas à travers tes coudes

Se pencher en arrière ou étendre son dos

Cet exercice ne doit PAS vous faire mal au cou. Si c’est le cas, vous le faites mal. Pencher la tête en arrière ou cambrer le dos pour bouger les hanches, c’est simplement déplacer le poids de votre corps. Très peu de muscles sont impliqués pour que cela se produise, et vous ne faites que vous balancer d’avant en arrière, mettant la pression sur votre cou et le bas du dos sans aucune raison. Pour éviter cela, gardez le menton rentré et les yeux vers l’avant ; La moitié supérieure de votre torse ne doit jamais bouger. Et n’oubliez pas de bouger aussi loin que vos fessiers peuvent bouger, pas aussi loin que vous pouvez balancer votre corps.

Erreur de poussée de la hanche

Ne penche pas la tête en arrière

Donner un coup de pied à la jambe non fonctionnelle

Avouons-le, la jambe qui ne travaille pas est vraiment gênante lors de cet exercice. Il ne fournit aucun équilibre comme lors d’un split squat, ou ne fait rien d’utile. Cependant, il est très intuitif de lever cette jambe lorsque vous montez, car cela facilite les choses. Maintenant, vous utilisez le poids et l’élan de cette jambe, au lieu d’utiliser les fessiers de la jambe de travail. Fondamentalement, vous êtes juste en train de flâner à ce stade. Ceci est efficace et puissant, mais n’atteint pas l’objectif de l’exercice. Il n’y a pas de bonne astuce pour éviter cela, si ce n’est d’en être conscient et de faire de votre mieux pour ne pas bouger cette jambe.

erreur de poussée de hanche sur une jambe

Ne donne pas un coup de pied dans la jambe opposée

Avantages des poussées de hanche à une jambe

Les poussées de hanche sur une jambe nous offrent tous les avantages incroyables de l’entraînement sur une jambe, dont David a parlé ici.

Plus précisément, cependant, il existe des avantages uniques :

Aucun équipement nécessaire

Si vous vous entraînez à la maison, dans une chambre d’hôtel en voyage, ou même dans votre bureau pendant 10 minutes au milieu de la journée, vous pouvez faire des poussées de hanches sur une jambe. Ils ne nécessitent vraiment aucune charge externe pour être efficaces. Maintenant, cela ne signifie pas qu’ils remplacent les exercices qui utilisent des charges plus lourdes, mais ils ont leur place pour vous rendre plus fort dans l’ensemble.

Exercice intensif

Je suis un grand partisan d’être présent pendant l’entraînement. Pendant cette période, abandonnez ce que vous faites et concentrez-vous sur les exercices. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, il est très facile de mal faire des poussées de hanche sur une jambe. Le fait que vous deviez faire attention et réfléchir à ce que vous faites est un avantage intangible sous-estimé de cet exercice.

Connexion esprit-muscle

C’est dans le même sens que ci-dessus, mais mérite d’être mentionné. Comme ce n’est pas un exercice très lourd, il permet d’apprendre à contracter les muscles visés sur commande : les fessiers et les ischio-jambiers. Au fur et à mesure que vous améliorez cette capacité, cela se traduira par des exercices plus gros/plus lourds comme un soulevé de terre, où vous comptez sur ces muscles pour exercer de grandes quantités de force.

(Remarque : Pour obtenir des conseils spécifiques pour améliorer votre connexion esprit-muscle, lisez cet article.)

Variantes

Je préface cette section en disant qu’il ne s’agit pas tout à fait de « variations » mais que ce sont simplement des moyens de rendre les choses plus difficiles en ajoutant du poids/de la résistance. En plus de cela, ceux-ci ne sont pas très nécessaires, car la version au poids du corps est suffisante, et ces variations ne peuvent toujours pas ajouter de charges significativement lourdes simplement en raison de la position de l’exercice. Cependant, ils sont toujours utiles et méritent d’être inclus dans les différentes phases de la formation.

Poussée de hanche à une jambe contre les mines terrestres

Installez une barre dans un accessoire de mine antipersonnel. La jambe la plus proche de la mine DOIT être la jambe de travail. Oui, cela signifie que vous devez changer de côté du banc et vous déplacer pour faire les deux jambes. Tout votre corps vous gênera si vous essayez d’utiliser la jambe éloignée. Placez l’extrémité de la barre dans le pli de votre hanche et procédez comme d’habitude.

poussée de hanche de mine terrestre

Poussée de hanche à une jambe contre les mines terrestres

Poussée de hanche à une jambe avec haltères

Installez-vous dans la position normale et tenez un haltère sur la hanche de travail. Vous devez en quelque sorte le tenir verticalement, car la hanche latérale non fonctionnelle sera plus basse. L’haltère ne s’équilibre pas, vous devez donc toujours vous y accrocher. Encore une fois, cela fonctionne, mais ce serait tout un défi de tenir un haltère assez lourd en place dans cette position ; tenir le DB ne devrait pas être la partie difficile de l’exercice.

db Poussée de la hanche

Poussée de hanche à une jambe avec haltères

Poussée de hanche à une jambe avec bande

C’est difficile à mettre en place, et j’espère que cela ne vous dérange pas de faire claquer le groupe à l’arrière de vos jambes. Placez la bande sous votre talon et autour de votre hanche sur la jambe qui travaille. Placer la bande du talon au genou sera beaucoup plus stable, mais cela n’ajoute pas vraiment de résistance réelle aux hanches.

Remarque : placer la mini-bande autour des deux cuisses comme vous le verrez souvent n’ajoute absolument rien à cet exercice. Si quoi que ce soit, cela enlève la capacité d’étendre la hanche, ce qui l’aggrave. Vous pouvez donc en toute confiance ne pas le faire.

mini bande de poussée de hanche

Poussée de hanche à une jambe avec bande

Comment inclure des poussées de hanche sur une jambe dans votre entraînement

Il existe d’innombrables façons d’inclure cet exercice, qui sont toutes spécifiques à vous, à votre corps et à vos objectifs. Il y en a cependant trois qui sont utiles pour toujours y penser, et je vous encourage à appliquer vous-même ce processus de réflexion.

  1. En guise d’échauffement: Si vous êtes un haltérophile plus avancé, cela peut être un excellent exercice à utiliser pour les échauffements les jours plus lourds du bas du corps où vous faites des squats ou des soulevés de terre. C’est un excellent moyen de préparer les ischio-jambiers et les fessiers pour des charges plus lourdes.
  2. En tant que finisseur: comme il y a peu ou pas de charge externe, vous pouvez les utiliser à la fin des journées du bas du corps pour vraiment fumer vos fessiers et ischio-jambiers avec peu ou pas de risque de blessure.
  3. Dans le cadre de circuits ou d’entraînements sans équipement: la beauté de ceci est qu’il est toujours difficile à faire sans poids et avec peu d’équipement. C’est un moyen parfait de défier votre chaîne postérieure où que vous soyez.

A propos de l’auteur

Daniel Yores est un coach de fitness en ligne et un philosophe en herbe. Son objectif est d’entraîner les gens à développer plus de muscles, plus de force et à devenir plus minces et en meilleure santé. Il croit que la forme physique peut être la base pour construire sa meilleure vie. Il anime également un podcast, Le podcast de Daniel Yores, où il s’entretient avec des experts sur la façon dont ils utilisent la forme physique et la santé pour améliorer la vie. Vous pouvez le vérifier sur iTunes ou Spotify.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
romanfitnesssystems.com