Comment faire le Hip Thrust : Technique, avantages et variations


La poussée de la hanche peut être un exercice amusant, mais les avantages qu’elle procure pourraient en faire un élément essentiel de votre routine d’entraînement. Si vous voulez courir plus vite, sauter plus haut ou améliorer vos poids lourds (comme les soulevés de terre ou les squats), ou obtenir des fessiers plus pleins et plus forts, la poussée de la hanche peut être un élément essentiel de votre programme d’entraînement.

Que sont les poussées de hanche?

poussée de la hanche avec haltères

La poussée de la hanche consiste à soulever ou à pousser un poids vers le haut avec vos hanches en position couchée. La différence entre les ponts fessiers et les poussées de hanche est que vos épaules sont surélevées sur un banc plutôt que sur le sol, et vous avez généralement un poids (barre ou haltère) en équilibre sur vos hanches.

Quels muscles fonctionnent une poussée de hanche?

Les poussées de hanche ciblent principalement les fessiers et les ischio-jambiers. Ils travaillent également partiellement les adducteurs et le noyau de la hanche. Ils sont considérés comme un mouvement d’isolement car ils ciblent principalement une articulation, l’articulation de la hanche. Cela en fait un excellent complément à d’autres exercices composés. Ainsi, l’ajouter à votre routine de jambes aux côtés de soulevés de terre ou de squats peut considérablement améliorer la force, la puissance et la taille de vos jambes.

Avantages de la poussée de hanche

Comme mentionné ci-dessus, les poussées de hanche sont un excellent exercice pour le bas du corps pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers. Ils peuvent améliorer l’apparence de votre physique général, la force des fessiers et l’athlétisme.

Améliore la force et l’athlétisme

Si vous avez déjà vu des athlètes professionnels d’athlétisme ou des haltérophiles, vous savez qu’ils ont des fessiers incroyablement développés. Des fessiers forts sont essentiels pour un bas du corps puissant et donc esthétique. Leur fonction est d’étendre et de faire pivoter les cuisses au niveau de l’articulation de la hanche et de stabiliser le bassin.

Le muscle le plus fort des fessiers, le grand fessier, est ce qui aide à tirer votre jambe vers l’arrière dans des mouvements comme la marche ou la course. Que vous soyez accroupi, soulevé de terre, courant ou sautant, vos fessiers sont impliqués. L’entraînement des fessiers peut faire la différence entre atteindre le niveau suivant ou ne pas atteindre vos objectifs de mise en forme.

Exercice polyvalent

Les poussées de hanche sont également un exercice polyvalent qui peut être fortement chargé pour améliorer la force, se concentrer sur l’endurance ou effectué unilatéralement pour améliorer un développement équilibré. Ils peuvent également augmenter la mobilité et la performance d’autres exercices, en particulier ceux qui intègrent la chaîne postérieure.

Soutenir une posture saine

Les poussées de hanche peuvent améliorer vos performances à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de gym. L’un des avantages mentionnés précédemment était la fonction des fessiers dans la stabilisation du bassin. Les poussées de hanche peuvent augmenter la force de vos fessiers et de vos ischio-jambiers pour aider à corriger l’inclinaison du bassin qui peut affecter négativement votre posture et vous exposer aux blessures, en particulier douleur dans le bas du dos.

Instructions étape par étape pour la poussée de la hanche avec haltères

signaux d'entraînement de poussée de hanche d'haltères

  1. Asseyez-vous avec votre dos touchant le banc, roulez ou placez la barre sur le pli de la hanche. (Si cela est inconfortable, ajoutez un coussin de barre ou enroulez une serviette autour de la barre).
  2. Pliez vos genoux et placez les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches tout en stabilisant le poids avec vos mains.
  3. Penchez-vous en arrière pour que vos omoplates soient fermement sur le banc et engagez le noyau.
  4. Tout en rentrant votre menton, poussez vos hanches et enfoncez vos talons jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 °. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut.
  5. Ensuite, abaissez vos hanches sans toucher le sol, poussez vos hanches vers le haut et répétez.

Erreurs fréquentes

Bien que l’exercice de poussée de la hanche soit assez simple, il existe des erreurs courantes qui peuvent entraver votre progression ou la rendre très difficile, voire impossible :

Ne pas utiliser la gamme complète de mouvements

Utilisation d’une amplitude de mouvement partielle avec le mouvement. L’utilisation d’une amplitude de mouvement partielle peut signifier soit ne pas permettre aux hanches de s’abaisser suffisamment, soit se détendre au sol entre les répétitions. Essayez d’abaisser vos hanches de 2 à 4 pouces du sol. En haut du mouvement, vos genoux doivent être à 90° et votre corps en ligne droite.

Hyperextension

Hyper-extension des hanches au sommet du mouvement. Lorsque vous atteignez le sommet de la poussée de la hanche, essayez de ne pas pousser les hanches vers le haut. Vous voulez viser la contraction des fessiers (ou « squeeze ») lorsque votre corps est parallèle au sol. Si vous montez trop haut, vous vous pencherez au bas du dos au lieu de vos fessiers.

Placement des pieds

Assurez-vous que le le placement des pieds est à la largeur des épaules. Lorsque les pieds sont trop proches ou trop éloignés, cela peut entraîner une forme incorrecte, des douleurs ou un risque accru de blessure. Le placement des pieds peut influencer les muscles que vous engagez pendant l’exercice. Les avoir trop près ou trop éloignés peut signifier que la tension n’est pas sur les bons muscles. Cela peut potentiellement conduire à une entorse des muscles ou à un manque d’engagement approprié.

De plus, les pieds doivent être suffisamment proches du corps pour que les genoux forment un angle de 90° au sommet du mouvement. Une distance appropriée aux genoux garantit que vous pouvez effectuer une gamme complète de mouvements et engager pleinement les muscles dans l’exercice. Avoir les jambes trop loin peut conduire à l’incapacité d’effectuer un set. Les avoir trop près peut entraîner une tension inutile sur le bas du dos.

Ne pas engager le noyau

Il est crucial d’éviter de laisser les muscles du tronc se relâcher pendant le mouvement. Un tronc non engagé peut provoquer trop de tension dans le bas du dos, car les abdominaux sont un groupe musculaire antagoniste du bas du dos. Pour engager correctement le noyau, inspirez profondément en position basse du mouvement. Lorsque vous commencez à soulever le poids, expirez par le ventre. Cette contraction devrait vous permettre d’engager l’avant de votre tronc et de maintenir une colonne vertébrale neutre.

Variations de la poussée de la hanche

Poussées de hanche d’haltères

Les poussées de hanche d’haltères sont idéales pour les débutants, pour échauffer les fessiers pour les soulèvements lourds, ou si vous êtes contraint à des exercices à la maison ou en voyage. La principale différence entre la poussée de la hanche avec haltères et haltères est la quantité de poids que vous pouvez charger avec le mouvement. Cependant, il est facile de passer de la variante haltère à la variante haltère si la résistance devient trop facile.

  1. poussée de hanche d'haltèreAsseyez-vous avec votre dos touchant le banc, placez l’haltère sur le pli de la hanche. (Si inconfortable, pliez une serviette et placez-la sous l’haltère au point de contact avec les hanches).
  2. Pliez vos genoux et placez les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches tout en stabilisant le poids avec vos mains.
  3. Penchez-vous en arrière pour que vos omoplates soient fermement sur le banc et engagez le noyau.
  4. Tout en rentrant votre menton, poussez vos hanches et enfoncez vos talons jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 °. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut.
  5. Ensuite, abaissez vos hanches sans toucher le sol, poussez vos hanches vers le haut et répétez.

Poussées de hanches sur une jambe

La poussée de hanche à une jambe est une version plus avancée de la poussée de hanche que vous pouvez effectuer en utilisant bodyw

huit, des haltères ou des haltères (ou tout autre type de poids). L’avantage de cette variation est qu’elle peut être plus difficile avec moins de poids et entraîne unilatéralement le bas du corps pour une meilleure symétrie et un meilleur équilibre. Cette variation est si grande, nous avons un article entier là-dessus.

  1. Asseyez-vous avec votre dos touchant le banc.
  2. Pliez vos genoux et placez les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos bras sur le banc pour stabiliser votre torse.
  3. Penchez-vous en arrière pour que vos omoplates soient fermement sur le banc et engagez le noyau.
  4. Tout en rentrant votre menton, poussez vos hanches et enfoncez votre talon jusqu’à ce que votre genou soit à 90 °. Gardez l’autre jambe pliée et laissez-la bouger avec votre torse tout en gardant l’autre pied planté. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut.
  5. Ensuite, abaissez vos hanches sans toucher le sol, poussez vos hanches vers le haut.
  6. Après avoir terminé la série et vous reposer, effectuez les étapes 1 à 5 avec la jambe opposée.

Poussées de hanche au poids du corps

La poussée de hanche au poids du corps est une variation plus facile des poussées de hanche pour les débutants ou les personnes qui s’entraînent à la maison ou voyagent sans accès aux poids. Vous pouvez toujours voir certains avantages avec l’hypertrophie, la force ou l’endurance avec cette variation, et cela peut vous aider à améliorer la forme lorsque vous souhaitez ajouter des poids. poussée de la hanche au poids du corps

  1. Asseyez-vous avec votre dos touchant le banc.
  2. Pliez vos genoux et placez les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos bras sur le banc pour stabiliser votre torse.
  3. Penchez-vous en arrière pour que vos omoplates soient fermement sur le banc et engagez le noyau.
  4. Tout en rentrant votre menton, poussez vos hanches et enfoncez votre talon jusqu’à ce que votre genou soit à 90 °. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut.
  5. Ensuite, abaissez vos hanches sans toucher le sol, poussez vos hanches vers le haut et répétez.

Comment inclure des poussées de hanche dans votre programme d’entraînement

En guise d’échauffement

Les poussées de hanche peuvent être une bonne inclusion comme échauffement pour des exercices plus lourds. Effectuer quelques répétitions légères aux côtés de squats de gobelet et de rotations de la hanche peut se traduire par une meilleure activation avec des soulèvements lourds, tels que des soulevés de terre.

En tant que mouvement accessoire

Parce qu’ils sont un mouvement accessoire, vous pouvez faire plus de volume. Si vous essayez de gagner en force, faites 1 à 3 séries de 1 à 8 répétitions avec un poids lourd. Si vous essayez de développer une hypertrophie, faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré. Même si vous pouvez développer votre taille et votre force dans n’importe quelle plage de séries/répétitions, ce sont de bonnes directives à suivre.

Si vous souhaitez tirer le meilleur parti des poussées de hanche, il est préférable de les inclure juste après ou en tant que sur-ensemble avec d’autres exercices qui incluent des groupes musculaires similaires, tels que les squats ou les soulevés de terre. Cependant, si vous envisagez d’associer cet exercice à des levées très difficiles, il est utile et sûr de bien se reposer entre les séries.

En tant que finisseur

L’ajout de cet exercice en tant que burn-out à la fin d’une journée de jambe peut vous aider à finir fort et à augmenter les gains des fessiers et des ischio-jambiers.

La poussée de la hanche peut ne pas faire ou défaire votre routine, mais si vous vous êtes retrouvé aux prises avec d’autres exercices de jambes lourdes ou si vous voulez améliorer votre posture, c’est peut-être l’exercice dont vous avez besoin. Avec tous les avantages des poussées de hanche, il n’est pas étonnant qu’elles soient un exercice si populaire. L’ajout de cet exercice à votre routine devrait au moins être une considération si vous souhaitez élever vos capacités athlétiques, votre force et votre esthétique.

A propos de l’auteur

Dillon Guillory est un coach de fitness en ligne et copropriétaire de DG Athlète. Son approche du fitness passe par un entraînement efficace et axé sur les objectifs, basé sur la science et l’expérience. Il a travaillé aux côtés d’athlètes et d’entraîneurs de classe mondiale et a distillé ses connaissances pour aider les autres à atteindre leur plein potentiel.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
romanfitnesssystems.com