Le curl nordique inversé est un exercice au poids du corps pour étirer et renforcer vos quadriceps. En particulier, il cible votre rectus femoris, qui, en tant que l’un de vos quatre quadriceps (c’est pourquoi on l’appelle le quadriceps, car il y en a quatre), est principalement responsable de la flexion de la hanche et, dans une moindre mesure, de l’extension du genou.

Une boucle nordique cible les ischio-jambiers et consiste à se pencher en avant au niveau des hanches en ciblant les ischio-jambiers de manière excentrique. C’est effectivement le mouvement inverse, en ciblant les quadriceps de manière excentrique.

Inverse Nordic Curl étape par étape

(Merci à mon collègue Nick Craven, l’entraîneur de force et de conditionnement des Américains de Rochester dans la Ligue américaine de hockey pour la démo. Son article sur SCAPH m’a inspiré à approfondir cet exercice).

1. Installez-vous comme un curl nordique normal dans une position à demi-genoux avec les hanches en avant.

2. Expirez profondément et engagez vos muscles abdominaux (comme si vous alliez recevoir un coup de poing) pendant que vous le faites. Cela inclinera votre bassin vers l’arrière, en exerçant déjà un léger étirement sur les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

3. En gardant vos fessiers et vos abdominaux serrés, descendez lentement en arrière.

4. Descendez jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement quadruple profond ou une fois que vous sentez vos autres muscles (comme les muscles du dos) se plier au lieu de vos hanches. Comme il s’agit d’un exercice excentrique, vous en tirerez plus d’avantages si vous descendez lentement. Pour commencer, visez une descente d’environ 5 secondes.

5. Tirez sur les hanches pour revenir à la position de départ. Pendant que vous le faites, gardez vos fessiers et vos abdominaux contractés.

Avantages du Reverse Nordic Curl

Presque tout le monde a des fléchisseurs de hanche trop actifs et serrés, et nous pouvons toujours faire plus pour les allonger. Cela est particulièrement vrai si vous faites du sport ou soulevez des poids. Contrairement à un étirement typique des fléchisseurs de la hanche, cet exercice allonge les fléchisseurs de la hanche dans un actif chemin. C’est une façon à la mode de dire que les fléchisseurs de la hanche se déplacent dans des amplitudes de mouvements plus profondes sous charge, créant une « amplitude de mouvement active » et pas seulement une « amplitude de mouvement passive ».

Plage de mouvement active ou passive

Une amplitude de mouvement active est nécessaire pour faire des choses comme s’accroupir plus profondément, car ces mouvements se produisent sous une charge, même s’il ne s’agit que de votre poids corporel. Comme simple contraste, pensez à la différence entre serrer votre genou contre votre poitrine avec et sans vos mains. Ce dernier nécessite la contraction des muscles fléchisseurs de la hanche, même à leur extrémité. Cela a l’avantage unique de renforcer les fléchisseurs de la hanche en fin de course. Le curl nordique inversé a un avantage similaire : vous renforcez les quadriceps près de leur position la plus allongée. Cela fait de cet exercice une excellente option pour la mobilité globale de la hanche et force de jambe excentrique.

Comment programmer le curl nordique inversé

Où dois-je mettre cela dans mon programme ? Comme beaucoup d’exercices, il n’y a pas de réponse unique. Selon vos objectifs spécifiques, il peut avoir une place différente.

Dans le cadre d’un échauffement complet

Dans ma programmation, j’inclus une série de 5 à 8 répétitions de nordiques inversés dans l’échauffement. Après le roulage de la mousse, l’étape suivante d’un échauffement complet consiste à Activer muscles. Il continue également à étirer les muscles généralement tendus. Et cela ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc le faire facilement là où vous faites vos autres exercices d’échauffement.

En tant que mouvement de force accessoire

Vous pouvez également l’utiliser dans votre programmation de force. Par exemple, si vous entraînez les jambes, un sur-ensemble pourrait ressembler à.

A1) Split Squat Bulgare

A2) Boucle nordique inversée

A3) Déploiement de la roue Ab

Il existe différents endroits pour l’intégrer dans votre programme et ils peuvent tous fonctionner. Si vous l’utilisez comme un mouvement de force et que la version au poids du corps est assez facile, vous pouvez ajouter de la charge en tenant un haltère, un kettlebell ou un ballon médical devant votre poitrine.

Même pour les stagiaires avancés et les athlètes sérieux, la version au poids du corps peut être idéale comme mouvement de repos actif. Le repos actif comprend tous les étirements, exercices de « préadaptation » ou exercices de mobilité que vous pouvez faire pendant que vous récupérez de votre ascenseur principal. Un exemple de jour de jambe peut être :

A1) Split Squat Bulgare

A2) Boucles des ischio-jambiers

A3) Boucle nordique inversée

C’est ça. Je suis devenu un grand fan du curl nordique inversé pour toutes ces raisons. C’est excellent pour la santé des hanches, la force des jambes et ne nécessite aucun équipement. C’est aussi relativement simple donc il n’y a pas beaucoup d’inconvénients.

Pour en savoir plus sur l’entraînement excentrique, consultez notre guide sur le curl nordique des ischio-jambiers, beaucoup plus populaire. Pour en savoir plus sur l’entraînement d’échauffement, consultez notre article sur les séparations de bande.