La Copenhagen Plank, ou Copenhagen Side Plank, est une variante de planche latérale qui, en plus d’entraîner les abdominaux, cible les muscles adducteurs (aine). En tant que tel, un meilleur nom pourrait être la planche adducteur ou la planche latérale adducteur, mais le nom de Copenhague est resté.

Qu’est-ce qu’une planche de Copenhague ?

Vous installez une planche de Copenhague comme une planche latérale, sauf que vous placez votre pied supérieur sur un banc tout en planant votre pied inférieur dans les airs. Cette oblige les muscles adducteurs à se contracter isométriquement.

Avantages de la planche de Copenhague

Évidemment, cela entraîne les muscles adducteurs. Donc, votre prochaine question pourrait être pourquoi vous devriez les former en premier lieu.

Force dans le plan frontal

Pensez à ces muscles internes de la cuisse comme aux ischio-jambiers du plan frontal. Ils sont l’un des principaux groupes musculaires qui nous aident à nous déplacer d’un côté à l’autre. Si vous êtes un athlète, alors, ils sont une partie cruciale de la plupart des sports.

Plus généralement, vous pouvez considérer les adducteurs comme des muscles stabilisateurs et « noyaux » cruciaux. Chaque fois que vous vous tenez sur une jambe (comme à chaque pas que vous faites en marchant), les adducteurs empêchent votre genou de s’effondrer. Tout comme les muscles abdominaux, ils fonctionnent souvent dans la vie quotidienne comme des stabilisateurs, pas nécessairement des moteurs. La planche de Copenhague les entraîne de cette manière et a donc plus de transfert vers la vraie vie que des exercices comme la machine à adducteurs.

Améliorer la posture globale

Comme j’ai appris de la institut de restauration posturale, beaucoup de mouvements de notre corps s’accouplent. À l’expiration, notre corps se dirige vers flexion et rotation interne. Simplement, lorsque nos abdominaux se contractent, nos adducteurs sont prêts à se contracter également. En renforçant un groupe musculaire, nous aidons à adopter la posture qui permet à l’autre de se contracter également, créant ainsi une boucle de rétroaction positive. Des adducteurs forts signifient des abdominaux plus forts et vice versa, et les deux nous aident à sortir de la posture allongée dans laquelle la plupart d’entre nous vivons.

Esthétique

Les adducteurs constituent l’un des plus grands groupes musculaires du bas du corps. Les entraîner efficacement, comme tous les autres muscles, améliorera leur forme ainsi que leur fonction. Je n’ai pas besoin de dire grand-chose d’autre ici parce que tous les bodybuilders de l’histoire ont entraîné l’intérieur des cuisses, donc évidemment, il y a quelque chose à cela.

Pas à pas

1) Installez-vous avec votre tête perpendiculaire à un banc et tournée vers l’extérieur.

2) Plantez votre coude et votre avant-bras parallèlement au banc

3) Placez votre jambe avant sur le banc

4) Soulevez vos hanches pour être en ligne droite des chevilles aux épaules

5) Inspirez profondément et engagez vos abdominaux et vos fessiers. Cela améliorera l’activation abdominale et des adducteurs.

6) Soulevez votre jambe inférieure pour qu’elle soit parallèle au sol.

7) Tenez pendant 2 à 4 respirations lentes, en visant 7 à 10 secondes d’expiration.

8) Changez de côté et répétez.

Variantes

Outre la variante principale, il existe plusieurs options pour faire progresser et régresser la planche de Copenhague.

Régression : Genou fléchi

Au lieu de planter votre cheville sur le banc, si vous plantez votre genou, cela raccourcira le « levier », comme on dit en physique, ce qui le rendra plus facile. C’est génial si vous débutez et aussi si cela vous dérange le genou (ce à quoi nous arriverons), cette option retire le genou de l’équation puisqu’il reposera sur le banc.

Régression : pied à terre

Vous pouvez garder la jambe inférieure au sol. Toutes choses égales par ailleurs, je préfère cela à la variation du genou plié car dans la vraie vie, les adducteurs entrent en contact avec la cheville/le pied comme point de contact, donc je pense que cela se transfère mieux au sport et à la vraie vie.

Progression : Ajouter un poids

Les planches ne sont pas si faciles à ajouter du poids. Heureusement, avec les variations de planches latérales, ce n’est pas si difficile. Si vous avez effectué jusqu’à 4 respirations pendant 10 secondes de chaque côté et que vous ne vous sentez pas mis au défi, vous pouvez ajouter du poids. Avec le bras supérieur, saisissez un haltère léger ou un kettlebell et maintenez-le en l’air pendant que vous le faites. Cela créera des défis de stabilité supplémentaires, y compris le défi de la stabilité de votre épaule comme dans un Get-Up turc. Un kettlebell ou un haltère fonctionnent bien, mais pour tout comme les TGU, je trouve que le kettlebell fonctionne un peu mieux. Ici, j’utilise une base de données parce que j’utilise un gymnase à domicile.

Superbe vue sur mes trophées d’enfance ici.

Pour encore plus de défis de stabilité, déplacez-vous de votre avant-bras vers votre main.

Vous déranger le genou ?

De loin, la plainte la plus courante de cet exercice est l’inconfort du genou sur la jambe avant. Si c’est vous, la première chose à demander est de savoir si vous étiez en ligne droite (pas de hanches affaissées) avec vos abdominaux engagés. Si la réponse est non, alors vous n’êtes pas prêt pour cet exercice et devriez d’abord revenir aux planches latérales régulières jusqu’à ce que vous soyez plus fort. En attendant, vous pouvez renforcer vos adducteurs avec d’autres exercices isométriques.

Si vous sortez d’une blessure au genou ou si vous avez des antécédents de douleur au genou, essayez d’abord les variations de régression. Trouvez la bonne variation qui fournit zéro douleur. Si votre forme est excellente, mais que vous avez toujours des douleurs au genou, c’est un signe que quelque chose ne va pas, et je vous référerais à un physiothérapeute, un entraîneur sportif ou un autre spécialiste de la douleur.

Comment programmer les planches de Copenhague

Les planches de Copenhague peuvent s’intégrer dans un programme où n’importe quel exercice abdominal ou de base peut aller. De manière générale, je pense que l’exercice de base peut être saupoudré à chaque séance d’entraînement pendant les périodes de repos des mouvements de force majeurs. C’est ce qu’on appelle le « repos actif ».

Cet exercice particulier, vous pouvez le faire 1 à 2 fois par semaine pendant 2 à 3 séries, et cela vous permettra d’obtenir des adducteurs plus forts, une meilleure posture, des blessures du spectateur et probablement des compliments sur l’intérieur de vos cuisses.

Pour un autre exercice fantastique pour les abdominaux, consultez le déploiement de mines terrestres.