Le landmine hack squat exploite les avantages de l’entraînement aux mines antipersonnel pour effectuer un exercice pour lequel vous auriez autrement besoin d’une grosse machine encombrante.

Comme vous le savez peut-être dans le gymnase, un hack squat est un squat lorsque vous êtes debout ou incliné et que vous repoussez le poids loin de vous tout en vous penchant en arrière dans l’appareil. Dans ce cas, vous vous pencherez légèrement en arrière dans la configuration de la mine terrestre.

Landmine Hack Squat étape par étape

1) Installez solidement votre haltère avec un accessoire de mine terrestre ou dans un endroit sûr.

2) Nettoyez le poids puis retournez-vous de manière à détourner le regard de l’accessoire avec la barre reposant sur l’une de vos épaules.

3) Sortez vos pieds de sorte que lorsque vous vous accroupissez, vous puissiez descendre confortablement tout en maintenant vos tibias presque perpendiculaires au sol. (Vous finirez probablement par sortir plus loin que vous ne le pensiez.

4) Accroupissez-vous.

5) Faites toutes vos répétitions, puis changez de côté. Ou changez de côté pour votre prochain set.

Avantages d’un Hack Squat

Pourquoi feriez-vous un hack squat de toute façon alors qu’il existe des tonnes d’autres variantes de squat ? Un hack squat n’est pas un nécessité de n’importe quel programme, et vous pourriez certainement vous en tenir à d’autres options de squat. Cependant, il a sa place.

Angle d’accroupissement différent : moins de courbure de la cheville

La principale différence entre un hack squat et un squat traditionnel est les tibias restent plus perpendiculaires au sol (ou plate-forme de la machine). Il y a moins de dorsiflexion, ou moins de vos genoux vers l’avant. Cela en fait une variante favorable pour ceux qui ont des problèmes de genou ou qui trouvent généralement inconfortable la dorsiflexion agressive présente en s’accroupissant.

Plus généralement, il fournit un angle différent pour s’accroupir, frapper les muscles des jambes d’une manière légèrement différente.

Courbe de force différente : plus difficile en bas

L’aspect mine terrestre de cet exercice signifie que le poids est plus lourd au bas à cause, vous savez, de la gravité, ce qui peut mettre davantage à l’épreuve la partie inférieure d’un squat. C’est vrai pour tous variations de squat des mines antipersonnel. Cela diffère du hack squat traditionnel et imite mieux l’intention du hack squat de toute façon, puisque l’objectif est de former le squat à cet angle particulier de 90 degrés avec la cheville, le genou et les hanches.

Comment programmer un piratage de mine terrestre

Tout comme le hack squat normal, le hack squat antimines n’a pas besoin d’être un exercice principal dans votre programme. Très probablement, c’est un mouvement accessoire. Les jours où vous entraînez le bas du corps, cela peut avoir du sens comme deuxième ou troisième mouvement de squat. Cela est particulièrement vrai si vous avez un équipement limité, et donc des options limitées pour les exercices.

En ce qui concerne les répétitions, car il s’agit d’un mouvement accessoire, respectez les plages de répétition d’hypertrophie et éloignez-vous des plages de force. L’exercice est un peu délicat, donc cela n’a pas de sens de faire des répétitions inférieures. Dans cet esprit, 8 à 15 répétitions est une bonne fourchette. Étant donné que le poids doit reposer sur un côté, assurez-vous de le répartir sur les deux épaules.

Pour plus de variantes de squattage de mines antipersonnel, consultez notre article avec 8 squats de mines antipersonnel différents. Entre ceux-ci, vous pourriez vivre uniquement d’exercices de mines antipersonnel et construire un grand ensemble de troncs d’arbres.