Comment faire une rangée de barres en T : variations, avantages et technique


La rangée de la barre en T pourrait être l’un des cinq meilleurs exercices de tête de viande par excellence. C’est là-haut sur la liste des « exercices qui ne vous rendent pas cool, mais si vous voulez les faire, autant les faire bien ». Aujourd’hui, nous jetons de la rancune contre les ennemis des lignes en T et montrons leurs avantages et leurs inconvénients, l’exécution, les différentes variantes et comment avoir l’air cool en les faisant.

Qu’est-ce qu’une rangée de barres en T ?

Une barre en T, historiquement, fait référence à une certaine machine qui a une barre soudée dedans avec une poignée en saillie de sorte qu’elle ressemble à un T. Bien qu’il y ait probablement d’autres petites utilisations, pour la plupart obscures, pour cette machine, elle est conçue pour des rangées de barres en T, et je n’ai jamais vu personne en faire autre chose que des rangées de barres en T. (Certes, je me détourne des cercles hardcore de meathead cependant.)

Sans la machine, il existe également une forme de rangée de mines terrestres qui s’appelle maintenant la rangée de barres en T, car il s’agit en fait du même exercice en termes d’angles et de mouvement, en utilisant simplement une barre à poids libre au lieu d’une machine. Entre la machine et la variante des mines terrestres, il existe quelques différences que nous aborderons.

Muscles travaillés

À moins que vous ne soyez totalement nouveau dans la salle de musculation, vous reconnaîtrez la barre en T comme un exercice pour le dos. Il va toucher les lats, les pièges médians, les losanges et les deltoïdes arrière. En fonction de la prise et de votre technique, vous pouvez répartir la charge sur des muscles spécifiques. En général, cependant, le muscle principal que vous entraînez est le dorsaux, alors référez-vous à notre guide de formation lat si vous ne savez pas comment les activer.

La rangée de la barre en T a l’avantage d’avoir des options de préhension, donc contrairement aux autres rangées (comme les rangées penchées), vous avez plus d’options pour les muscles spécifiques sur lesquels vous concentrer.

Exécution étape par étape

Si vous faites la rangée de barres en T de mines antipersonnel, vous devrez d’abord installer la barre à l’aide d’un fixation d’une mine terrestre ou en plaçant une extrémité de la barre dans un coin (bien rembourré, idéalement) de votre salle de sport. A partir de là, l’exécution est plus ou moins la même.

  • Chargez le poids que vous voulez
  • Installez-vous avec vos pieds écartés de la largeur des hanches
  • Engagez votre cœur pour protéger le bas de votre dos
  • Pliez légèrement les genoux (comme un soulevé de terre à jambe raide)
  • Charnière au niveau des hanches jusqu’à ce que vous soyez à un angle de 45 degrés
  • Prenez le poids
  • Tirez vos omoplates vers l’arrière EN PREMIER pour engager les muscles du haut/du milieu du dos
  • Tirez vos coudes en arrière, en gardant les omoplates en arrière

Avantages d’une rangée de barres en T

Courbe de force différente

Par rapport à n’importe quel exercice de poids libres comme une rangée d’haltères ou une rangée penchée, la rangée de barres en T a un courbe de force. La courbe de force est à quel point le poids est-il « lourd » à différentes parties de l’amplitude de mouvement. Pour tout exercice contre les mines antipersonnel, le poids semble plus lourd en bas car la barre a un angle plus petit par rapport au sol. Étant donné que la gravité n’exerce une force que vers le bas, vous devrez en fait lever plus de poids.

Pour la rangée de barres en T, c’est une excellente nouvelle, car souvent la partie la plus difficile d’une rangée est le haut. Au fur et à mesure que vous ramez, vous devez soulever de moins en moins de poids, ce qui rend la difficulté plus cohérente. Souvent, ce défaut de courbe de force des exercices du dos standard explique pourquoi les gens ressentent beaucoup leur lats en bas d’un mouvement, mais pas en haut. C’est le bon poids en bas, mais trop lourd pour ce qu’ils peuvent ramer en haut.

Plus facile à charger et plus sûr

Les rangées d’haltères avec 200 livres ont l’air cool et tout, mais la plupart des gymnases ne vont pas aussi haut. La rangée de barres en T est un peu plus pratique sur ce front.

Au fur et à mesure que vous devenez plus lourd dans une rangée penchée, le facteur limitant devient souvent le bas du dos. Avec les rangées de barres en T, c’est toujours un facteur, mais pas autant parce que le poids vient à un angle, grâce à la nature de la configuration de la mine terrestre.

Plus d’options de poignée

Comme vous le verrez, vous avez beaucoup plus d’options pour saisir la rangée de la barre en T que la rangée penchée, que vous avez deux choix pour : par dessus ou par dessous. Avec la rangée DB, vous pouvez faire pivoter votre poignet, mais la barre en T vous offre des options et des poignées distinctes. Ça dépend exactement ce que vous recherchez, mais en général, la rangée de la barre en T a plus de choix.

Rangée de barres en T contre les mines terrestres vs rangée de barres en T de machine

Bien qu’il s’agisse en fait du même exercice, il existe quelques différences entre la version machine et la version mine terrestre.

Varier les machines

Premièrement, toutes les machines à barres en T ne sont pas identiques. Celui que j’ai dans ma salle de gym est une version à soutien thoracique. Il s’agit d’un exercice similaire mais légèrement différent qui modifie l’angle de mon torse tout en éliminant le mouvement du torse. D’autres ont des barres de différentes longueurs, qui modifient légèrement les angles et la courbe de résistance. Dans l’ensemble, ce ne sont pas des changements qui vous préoccupent, mais ils feront une légère différence.

Saisir

Pour la version antimines, vous aurez besoin d’une corde triceps ou d’un accessoire spécial pour les mines antipersonnel. En raison des divers accessoires que vous pouvez acheter et avec lesquels faire preuve de créativité, les options sont presque illimitées. La machine a l’inconvénient de ne pas pouvoir changer la prise, même si vous avez souvent le choix entre une prise neutre, une prise en pronation et une prise large.

Polyvalence

Tous les gymnases n’ont pas de machine à barres en T, votre seul choix est donc d’utiliser la rangée de barres en T pour mines antipersonnel. Un peu évident ici. Ou si vous vous entraînez à la maison, tout ce dont vous avez besoin est une barre.

Machine vs poids libre

Comme cela a été discuté dans l’industrie du fitness ad nauseum, les machines se déplacent dans un mouvement fixe, donc beaucoup de petits muscles n’ont pas besoin de travailler pour stabiliser le mouvement. Dans ce cas, un côté de la barre est fixe malgré tout, il y a donc moins d’effet de « stabilisateur » de poids libre. Cependant, vous aurez probablement besoin d’utiliser davantage vos muscles abdominaux avec la version antimines. Mais je pense que pour cet exercice particulier, la différence est négligeable.

Options de poignées de rangée de barres en T pour mines antipersonnel

Parce que la mine terrestre n’a pas d’options de préhension intégrées comme la machine, vous devrez faire preuve de créativité avec les pièces jointes. Aucun n’est nécessairement meilleur que les autres, mais une prise différente cible différents muscles, offrant des variations presque infinies pour la rangée de la barre en T.

Attachement de corde de triceps

attache triceps voyous

le corde à triceps s’enroule facilement sous la barre pour une prise neutre. Et c’est monnaie courante dans presque tous les gymnases. Il offre une prise neutre et vous pouvez le faire pivoter pendant que vous ramez, ce qui le rend polyvalent. Les inconvénients sont que c’est un bit maladroit et il ne sera jamais parfaitement même de gauche à droite à cause de la pièce de fixation en métal au milieu. Mais c’est une excellente option et polyvalente.

Prise neutre et coudée

accessoire de mine antipersonnel à prise neutre voyous

Cette pièce jointe de Rogue glisse directement sur la barre. C’est confortable et facile à installer. Je ne vais pas mentir, c’est du lourd. Vous vous engagez dans des rangées de barres en T pour les années à venir avec celle-ci. Si vous êtes un fervent utilisateur de mines terrestres, l’investissement en vaut la peine.

Prise large

accessoire de mine antipersonnel à prise large rogue

Aussi de Rogue, c’est la même idée seulement avec une prise plus large. La prise plus large frappera moins les lats et le delt arrière plus. Ceux-ci sont utilisables pour de nombreux autres exercices, comme l’un de mes préférés, les antirotations contre les mines antipersonnel. Encore une fois, pour la personne ordinaire qui déconne, ce n’est pas nécessaire, mais si vous êtes un connaisseur des mines terrestres (ou coincé à la maison avec juste une barre), cela vaut la peine d’examiner.

Fermer la poignée

Pour une prise en main serrée, vous pouvez obtenir une pièce jointe ou vous pouvez simplement saisir la barre et faire l’exercice sans pièce jointe. Personnellement, j’ai trouvé que ce dernier était parfaitement correct. Je dépenserais ton budget d’équipement ailleurs.

Erreurs courantes

Trop lourd

Comme presque tous les exercices de tête à viande classiques, de nombreuses personnes utilisent trop de poids sur les rangées de barres en T. C’est vraiment si simple. Si vous…

  • Besoin d’élan pour prendre du poids
  • Je ne peux pas te pincer les épaules jusqu’au bout
  • En général, ne sentez pas votre dos travailler…

Ensuite, la première étape consiste à réduire le poids. Laissez votre ego à la porte lorsque vous entrez dans la salle de gym.

Ne pas apprendre à activer les muscles du dos

Le dos est une partie du corps particulièrement délicate pour beaucoup. Ces muscles ne sont pas si faciles à ressentir comme les biceps, les quadriceps ou la poitrine. Il faut souvent revenir à l’essentiel pour améliorez votre activation esprit-muscle et apprenez à utiliser les lats inférieurs.

Ignorant les différences d’adhérence ou de courbe de force

Cela vaut pour presque tous les exercices du dos, mais je trouve que peu de gens comprennent pourquoi ils utilisent une certaine prise ou un certain exercice. Si vous faites la rangée de barres en T, vous devez avoir une compréhension générale de ses avantages et de ses utilisations. Puisque vous avez lu jusqu’ici, maintenant vous le faites.

Considérations relatives à la programmation

Si vous aimez la rangée de barres en T, cela peut être un aliment de base dans votre programme d’entraînement du dos. Les exercices d’aviron devraient faire partie de chaque programme, et la plupart des gens ne font tout simplement pas assez d’aviron. J’aime donc garder cela dans ma rotation d’exercice d’aviron avec des rangées d’haltères, rangées de mines terrestres à un bras et rangées TRX.

En règle générale, il s’agit d’un exercice d’hypertrophie, pour 8 à 12 répétitions et 2 à 5 séries. Je n’aime pas ça en tant qu’exercice de force pure (3-6 répétitions) car alors vous devrez aller très très lourd, ce qui peut mettre un peu de stress sur le bas du dos, et cela rend également la configuration pénible. Pour un entraînement du dos à charge maximale, je m’en tiendrai aux tractions et maintiendrai mes rangs dans une plage de répétitions légèrement plus élevée.

Réflexions finales sur les rangées de barres en T

Je suis un ÉNORME fan des exercices sur les mines antipersonnel. C’est pourquoi j’écris un livre sur ce sujet précis qui sortira en 2022. En attendant, vous pouvez lire mon 8 variantes de squat de mines préférées et 3 variantes de rangées de mines préférées.

A propos de l’auteur

David est écrivain et entraîneur de force et copropriétaire de Roman Fitness Systems. En plus d’aider à exécuter RFS, il est également le rédacteur en chef de
prohockeystrength.com., le site officiel de la Strength and Conditioning Association of Professional Hockey. Vous pouvez également consulter son Instagram, il est assez agréable pour les yeux.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
romanfitnesssystems.com