4 variantes pour la formation de base controlatérale

L’exercice du bug mort est quelque chose dont vous avez probablement entendu parler et il n’a apporté que de la confusion dans votre vie. Je suis là pour régler ça. Je ne peux pas vous dire pourquoi ça s’appelle un bug mort ou qui l’a nommé ainsi, je ne fais pas les règles, mais j’écris des articles à leur sujet et je suis ici pour expliquer pourquoi ils sont bénéfiques.

(En ce qui concerne la théorie du nom, je suppose que c’est parce que vous un peu pas vraiment ressembler à un bug mort en les faisant, mais c’était un exercice paresseux de nommer si c’est vrai.)

Qu’est-ce qu’un bug mort ?

Le bug mort est un exercice « de base ». Mais d’abord, nous devons définir la fonction du noyau. L’action du noyau est de stabiliser la section médiane/le torse pendant que les bras et les jambes se déplacent autour de celui-ci.

Il existe six manières principales d’entraîner le tronc : la flexion (crunch), la flexion latérale (flexion latérale), la rotation (torsion), l’anti-extension (planche), la flexion antilatérale (planche latérale) et l’anti-rotation (presse Palof ). Chacun d’eux mérite son propre article, donc à ces fins, le noyau implique tous les mouvements et muscles qui stabilisent la section médiane.

Avantages des bogues morts

Le bug mort est un exercice anti-extension. Comme une planche, le but est de ne pas étendre le bas du dos en utilisant les muscles abdominaux. Ce qui fait passer l’insecte mort au niveau supérieur, par rapport à quelque chose comme une planche, c’est l’incorporation du mouvement des bras et des jambes tout en gardant le noyau contreventé.

Mais attendez, lecteur, il y a un autre bonus de l’exercice de bug mort que peu d’autres exercices de base intègrent : le modèle controlatéral.

Le controlatéral a l’air plus chic qu’il ne l’est. « contra » signifie opposé et « latéral » signifie côté. Le bug mort fonctionne sur un motif latéral opposé, pensez « bras opposé, jambe opposée ». C’est très « fonctionnel » parce que c’est ainsi que nous marchons, courons et sprintons.

(Je déteste ce mot, mais je suppose que je ne le déteste pas autant parce que je l’ai utilisé de toute façon.)

Lorsque la jambe gauche monte et avance, il en va de même pour votre bras droit (donc controlatéral). Mais fonctionnel est un mot approprié car il y a très peu d’exigences athlétiques et réelles qui impliquent simplement que les bras et les jambes restent immobiles (comme une planche) ou ne sont pas controlatérales (comme un coude latéral).

Comment faire l’exercice Dead Bug : étape par étape

1. Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux fléchis et les bras levés et tendus. (D’accord, je vois un peu pourquoi ils appellent ça un bug mort.)
2. Aplatissez votre dos contre le sol en engageant vos muscles abdominaux. À titre de test, demandez à un ami proche de voir s’il peut mettre sa main sous votre dos. Ils ne devraient pas pouvoir.
3. Éloignez la jambe gauche et redressez-la tout en éloignant le bras droit, en éloignant le plus possible la main/le pied l’un de l’autre. Pendant ce temps, gardez l’autre jambe et le bras très immobiles.
4. Au fur et à mesure que cela se produit, gardez le bas du dos à plat et touchez le sol. Cela a sa propre étape parce que c’est si important.
5. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Simple.

(vidéo)

Conseil de pro : lorsque vous effectuez un bug mort, gardez tout, du haut de vos épaules jusqu’à vos hanches, aussi plat que possible en touchant le sol.

Erreurs courantes

La plus grosse erreur : laisser le bas du dos se cambrer et décoller du sol. Cette erreur se produit lorsque les muscles du tronc et de la flexion ne sont pas assez forts pour « anti-étendre ». Cela se manifestera souvent par le soulèvement des côtes.

« Eh bien, comment suis-je censé être assez fort pour ne pas me cambrer si je ne peux pas faire un insecte mort ? » Question fantastique. Vous êtes censé faire des bugs morts.

Souvent, cette erreur n’est pas un manque de force, mais un manque de concentration pour ne pas se cambrer ou trop se concentrer sur les bras/jambes au lieu de garder le noyau solide comme le roc. Parce que le bug mort est effectué avec seulement votre poids corporel, c’est un endroit parfait pour commencer le renforcement du tronc avec le motif controlatéral.

Où commencer

Commencez avec 2 séries de 8 de chaque côté (16 répétitions au total), puis progressez jusqu’à 3 séries de 10 de chaque côté. Le bug mort doit être placé à la fin d’un entraînement car il utilisera intensément le noyau en raison de ses exigences controlatérales.

Si même cela est difficile, vous pouvez régresser le mouvement en gardant vos genoux pliés à 90 degrés tout le temps. Cela diminue le défi sur vos muscles abdominaux.

Variations de bogues morts

Une fois le bogue mort régulier maîtrisé, il existe plusieurs façons de le faire progresser.

Bugs morts bagués au-dessus

Enroulez une bande autour d’un objet fixe et saisissez-le avec les deux mains pour qu’il essaie de tirer vos mains vers le haut. Cela augmentera la demande d’anti-extension des bras et des abdominaux supérieurs. Utilisez une bande plus épaisse ou éloignez-vous de l’ancre pour resserrer la bande si vous voulez plus de défi.

Stabilité Ball Dead Bugs

Pressez un physioball entre les avant-bras et les genoux pendant l’exercice. Une jambe se déplacera toujours vers l’intérieur et l’extérieur, mais vous pouvez choisir si vous souhaitez également déplacer le bras opposé ou garder les deux avant-bras serrés.

Insectes morts bagués aux pieds

Assurez-vous que la bande est bien fixée au milieu de vos pieds avant de commencer les répétitions. Dans ce cas, moins c’est plus en termes de résistance. Cette variation est l’occasion de travailler la force des fléchisseurs de la hanche car lorsqu’une jambe se redresse, l’élastique essaiera également de tirer l’autre jambe vers le bas. Beaucoup plus de contrôle des hanches et du bassin est nécessaire pour celui-ci.

(vidéo)

Plats à emporter Dead Bug

Si vous recherchez un exercice de base simple mais efficace qui est en fait «fonctionnel», alors l’exercice de bogue mort est votre réponse. Concentrez-vous sur le maintien du bas du dos à plat contre le sol, augmentez le volume de répétitions et progressez lorsque vous vous sentez très à l’aise avec l’exercice. Et si vous découvrez pourquoi cela s’appelle un bug mort, faites-le moi savoir.