La presse thoracique des mines terrestres : technique, avantages et programmation

1) Installez la mine terrestre et chargez une extrémité de la barre.

2) Pliez vos hanches pour nettoyer la barre afin de la tenir devant vous.

3) Verrouillez vos mains et serrez-les ensemble.

4) En gardant les mains là où elles sont, enfoncez-les. En faisant cela, vous devriez sentir vos muscles pectoraux se contracter. Maintenez-le tout au long du mouvement.

5) Engagez votre tronc et vos fessiers pour stabiliser votre position.

6) Appuyez jusqu’à ce que vos coudes se bloquent.

7) Descendez jusqu’à la position de départ.

8) Répétez l’opération pour le nombre de répétitions dans votre série.

C’est un exercice relativement simple, mais je vois encore quelques erreurs.

La façon dont beaucoup de gens font cet exercice, ils le transforment principalement en un mouvement d’épaule. C’est bien, mais si vous voulez entraîner les épaules, je recommanderais la presse antimines standard en utilisant un bras à la fois. Comme il s’agit d’un exercice thoracique, vous voulez gardez le haut de votre corps dans le même angle que vous appuyez.

La presse thoracique contre les mines terrestres n’est PAS la même que la presse contre les mines terrestres. Ce dernier cible les épaules, ici nous visons le haut de la poitrine.

Si vous cambrez le dos pendant que vous appuyez, l’angle de votre corps changera et vous soulagerez la tension des muscles de la poitrine et des épaules et vous n’aurez qu’à tourner les articulations de vos épaules. Et vous exercerez une pression inutile sur le bas du dos. Pour résoudre cela, assurez-vous que vos muscles abdominaux et fessiers sont engagés tout au long du mouvement.

Voici l’affaire, cet exercice a l’air sympa. Ce qui est génial, pour avoir l’air cool quand même. Mais cela signifie également que la tête de viande en nous voudra faire plus de poids que nous ne le devrions, ce qui entraînera plus des deux autres problèmes mentionnés ci-dessus.

Verrouiller vos mains ensemble fonctionne mieux.

Pensez-y comme un version plus sûre d’un développé couché incliné. La prise en main est un peu plus confortable, vous pouvez obtenir une véritable adduction humérale, augmenter l’activation de la poitrine et ça a l’air cool.

D’un point de vue pratique, vous pouvez cibler la poitrine sans avoir besoin d’un vrai banc. Par exemple, si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez rien d’autre qu’une barre, cela peut être l’un de vos exercices thoraciques de prédilection avec une presse au sol contre les mines antipersonnel.

Si vous avez accès à une salle de sport complète, je vous recommande d’utiliser la presse thoracique contre les mines antipersonnel comme exercice accessoire. Il n’est pas nécessaire que ce soit votre exercice thoracique principal, mais il contient quelques avantages uniques qui le rendent approprié à intégrer à votre programme pendant quelques phases.

Si vous ne pas avoir accès à une salle de gym, et tout ce que vous avez est une barre, alors cela peut être l’un de vos principaux exercices de pressage du haut du corps. Dans mon programme d’exercices contre les mines antipersonnel (à venir début 2022), je présente cet exercice une fois par semaine comme mouvement de pression principal dans le programme de 4 jours/semaine.