Les meilleures routines d’entraînement pour les hommes occupés


Trente minutes par jour. La recommandation standard – et bien documentée – sur la quantité d’exercice que nous devrions tous faire est, pour la plupart des parents, une blague. Sept entraînements par semaine sont presque impossibles lorsque vous élevez un autre humain ; cinq serait un luxe sérieux ; trois ou quatre, c’est plus faisable, mais quand même, les choses se gênent. Et deux ? La plupart des parents occupés peuvent probablement en avoir deux.

La question, alors : comment faites-vous cela assez ? Et que faire différemment lorsque le nombre de séances augmente ? « Cela va beaucoup varier d’une personne à l’autre, en fonction de vos objectifs », explique Jayson Lee, entraîneur personnel à New York. « Si votre objectif est de perdre du poids, l’accent sera mis davantage sur le cardio car il brûle un peu plus de calories en moins de temps. Mais si vous recherchez la force générale et la forme physique générale, vous feriez mieux de vous concentrer sur les mouvements de résistance qui renforcent la masse musculaire.

Il est plus facile d’intégrer un cardio modéré dans votre quotidien sans la salle de sport, souligne Lee : vous pouvez prendre les escaliers au travail, faire du vélo au lieu de conduire pour faire des courses, promener le chien, etc. Ainsi, pendant vos minutes d’entraînement dédiées, il est préférable de vous assurer que vous couvrez des bases, comme le levage, que vous ne pouvez pas faire en dehors de la salle de sport (ou de votre garage).

Jetez un œil à ce qu’il faut faire, quand, si vous avez deux, trois ou cinq jours par semaine pour vous entraîner.

Deux jours par semaine, 30 minutes d’entraînement

Objectif : travailler les principaux groupes musculaires avec des mouvements de tout le corps.

Jour 1 (prendre 10 secondes de repos entre les séries ; 20 secondes de repos entre les mouvements) :

5 minutes d’échauffement (2 minutes de marche, 1 minute de jogging, 90 secondes de course, 30 secondes de sprint)

15 x 4 sets de burpees

15 x 4 sets de split squats bavarois

10 x 3 séries de tractions

60 secondes x 2 alpinistes

60 secondes x 2 fentes de marche avec des haltères de poids moyen

60 secondes x 2 porteurs fermiers

25 x 4 ensembles de redressements assis

Jour 2 (prendre 10 secondes de repos entre les séries ; 20 secondes de repos entre les mouvements) :

5 minutes d’échauffement (2 minutes de marche, 1 minute de jogging, 90 secondes de course, 30 secondes de sprint)

20 x 4 séries de pompes

60 secondes planche x 2

30 secondes planche latérale gauche x 2

30 secondes planche latérale côté droit x 2

15 x 3 ensembles de sauts de boîte (choisissez une hauteur de banc ou de boîte entre 2′-3′)

15 x 4 séries de triceps

15 x 4 sets squat + presse aérienne avec haltères de poids moyen

15 x 4 ensembles d’élévations de jambes suspendues

Trois jours par semaine, 30 minutes d’entraînement

Objectif : Ajoutez une journée de cardio à la routine ci-dessus, en utilisant un entraînement par intervalles à haute intensité.

Jour 3 (prendre 30 secondes de repos après chaque exercice ; répéter la séquence HIIT cinq fois) :

5 minutes d’échauffement (2 minutes de marche, 1 minute de jogging, 90 secondes de course, 30 secondes de sprint)

30 secondes de burpees

30 secondes jumping jacks

30 secondes de squat sauts

30 secondes de sprint rapide

30 secondes en courant dans les escaliers

Cinq jours par semaine, entraînement de 30 minutes

Objectif : Isoler les groupes musculaires pour l’entraînement en force et stimuler la fonction pulmonaire et cardiaque avec le cardio.

Jour 1 (prendre 10 secondes de repos entre les séries ; 20 secondes de repos entre les mouvements) :

5 minutes d’échauffement

15 x 4 ensembles de boucles de biceps

15 x 4 séries de triceps

20 x 3 séries de tractions

15 x 4 ensembles d’élévations de jambes suspendues

20 x 3 séries de pompes

10 x 4 jeux de développé couché

15 x 4 ensembles de presse aérienne

Jour 2:

30 minutes de course

Jour 3 (prendre 10 secondes de repos entre les séries ; 20 secondes de repos entre les mouvements) :

5 minutes d’échauffement

20 x 4 sets de presse à jambes

20 x 4 séries de squats avec des haltères de poids moyen

20 x 4 ensembles fentes

15 x 4 sets de split squats bavarois

10 x 3 séries de soulevé de terre

12 x 4 haltères back squat

Jour 4 :

30 minutes de vélo

Jour 5 (prendre 10 secondes de repos entre les séries ; 20 secondes de repos entre les mouvements) :

5 minutes d’échauffement

25 x 2 ensembles de redressements assis

20 x 4 séries de pompes

20 x 3 séries de tractions

60 secondes x 2 planches

60 secondes x 2 fentes de marche avec des haltères de poids moyen

60 secondes x 2 porteurs fermiers

60 secondes x 2 burpees

15 x 4 sets step-ups avec haltères de poids moyen

15 x 4 sets de split squats bavarois



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le sitewww.fatherly.com