Les Lat Pulldowns n’entraînent pas les Lats ?

Lat Pulldowns C’est dans le NOM

Prétendre que les pulldowns Lat ne forment pas le LATS est littéralement l’une des choses les plus stupides que j’ai jamais entendues. La prochaine chose que vous savez, nous aurons des influenceurs IG affirmant que les extensions de triceps n’entraînent pas les triceps, les boucles de biceps n’entraînent pas les biceps, les crunchs abdominaux n’entraînent pas les abdominaux et les soulèvements de mollets n’entraînent pas les mollets (à moins que vous c’est moi)…

Ce sensationnalisme de l’inefficacité des simples exercices de base NAME SAKE doit cesser. Parce que la réalité est que la biomécanique et l’anatomie humaine n’ont PAS changé depuis des centaines de milliers d’années. Et certainement PAS de notre vivant. Mais au lieu de râler et de dire de la merde à propos de déclarations douteuses comme celles ci-dessus, décomposons cette affirmation incorrecte avec un peu plus de contexte…

Le rouleau « isolé » des Lats

Isolément, l’action classique du lat est d’adduire, d’étendre et de faire pivoter l’humérus (os du bras). Si vous plongez dans les actions anatomiques des dorsaux une couche plus profondément, vous apprendrez que les dorsaux jouent également un rôle secondaire dans la rotation et la stabilisation du torse (supérieur et inférieur) avec le bassin.

Mais l’action « bro » sur laquelle beaucoup persévèrent est bien l’action de la partie supérieure du bras par rapport au reste du corps. L’action dite « isolée » adorée par les culturistes et les poussins de butin. Mais voici le problème, les muscles ne fonctionnent pas isolément, ils fonctionnent en INTÉGRATION. Surtout les lattes.

Le complexe de l’épaule compliquée

En tant que muscle de fixation le plus large du corps humain, les dorsaux sont liés de manière synergique aux muscles du complexe du haut du dos (composé de 16 muscles autour de l’omoplate) ainsi qu’au complexe pectoral sur la face avant du corps.

En termes simples, pour que les lats tirent et créent un mouvement dynamique, le haut du dos ET les groupes de pectoraux doivent également être actifs en jouant des rouleaux dans la stabilité dynamique et la mobilité pour potentialiser les lats pour finalement mener à bien leurs actions principales.

À moins que vous ne soyez mort ou assommé et connecté à des électrodes ou à des EMG, il n’y a vraiment AUCUN isolement. Pas d’un point de vue biomécanique, et certainement pas d’un point de vue neuromusculaire. Le cerveau est toujours allumé, et puisque le cerveau contrôle le corps, nous aurons TOUJOURS une tension, un recrutement et une potentialisation relatifs dans les muscles, en particulier ceux qui ont un moteur actif local à proximité.

Et puisque les lats sont anatomiquement liés au complexe de l’épaule (composé de 4 articulations synergiques et d’innombrables muscles qui travaillent, se superposent et interagissent ensemble dans une myriade de positions différentes autour de l’articulation la plus mobile du corps humain, l’articulation gléno-humérale), il y a vraiment pas de grand argument pour l’isolement lat pendant l’entraînement ou l’exercice.

Alors, qu’en est-il de l’exercice traditionnel Lat Pulldown ?

En respectant la nature synergique des lats, jetons un coup d’œil à l’exercice traditionnel de lat pulldown (l’exercice d’amour du nom original pour le développement du lat) sachant très bien que les lats se déclenchent dans TOUS les types de variations et de dérivés de lat pulldown (désolé, c’est juste simple la science).

Entraînée dans un plan de mouvement vertical pur (comme de nombreuses machines de tirage lat sont configurées), la rotation de l’omoplate devient plus apparente et dominante, créant ainsi un ciblage accru au niveau du haut du dos et légèrement moins au niveau des lats. MAIS les lats fonctionnent toujours.

Pensez aux dorsaux, au haut du dos et aux pectoraux qui « partagent » la charge nécessaire pour déplacer un poids tout au long d’une gamme complète de mouvements d’un exercice. Si nous avons besoin de 100 % au total pour réaliser un exercice, ces 100 % sont partagés entre ces 3 acteurs clés. Dans quelle mesure demeure la question, et le fondement de ce débat.

Si votre objectif est de devenir aussi fort que possible, il sera avantageux d’intégrer autant de mouvements musculaires que possible dans l’exercice de tirage lat. Cela signifie une plus grande adhérence, plus de bras et des quantités absolument intenses de recrutement du haut du dos pour contrôler cette omoplate flottant librement sur la cage thoracique.

Mais pour hypertrophie musculaire (MUSCULATION AKA), ou essayer de mettre en place un point faible ou un pivot dans la chaîne cinétique, il serait très avantageux de tirer PLUS des dorsaux et d’avoir moins de recrutement des autres acteurs musculaires secondaires dans le mouvement lui-même.

REMARQUE: Il vaut la peine de répéter qu’il n’y a pas d’ISOLEMENT

Rendre les pulldowns lat plus dominants

Rendre un tirage lat traditionnel plus dominant en LAT n’est pas sorcier, c’est une science anatomique (et neurologique). Utilisez simplement un angle de traction légèrement « off » avec les bras légèrement en avant de l’angle du torse pour créer plus de ciblage sur les lats et moins sur le haut du dos.

Et si vous voulez aller plus loin, libérer les mains pour tourner plus naturellement, ou de préférence, faire adopter aux mains une position plus neutre (paumes face à face) tout en incorporant le plan de mouvement de la traction dirigé vers l’avant, peut réduisez également la quantité de recrutement au niveau des biceps et du haut du dos, en plaçant théoriquement plus directement sur les dorsaux.

Lors d’une exécution en temps réel, cela peut ressembler à se pencher légèrement en arrière dans les configurations traditionnelles de machine à tirage lat (où le câble vient d’au-dessus de vous et vous êtes assis avec vos genoux sous un coussin) OU en utilisant une position soutenue par la poitrine sur un banc incliné avec câbles simples OU doubles pour obtenir un angle plus optimal des lats pour être la première ligne d’action et la musculature ciblée primaire de l’exercice.

Avec les options d’équipement disponibles aujourd’hui, il existe un million et une configurations différentes qui peuvent à la fois cibler les lats à leur plein potentiel dans le schéma de traction, mais aussi permettre au schéma de traction vertical ou « hors plan » de devenir aussi fort que possible (comme en toute sécurité sur les épaules) pour l’entraînement.

Ne soyez pas esclave d’une seule variation d’exercice, en particulier les tirages latéraux. Avec la combinaison des larges points d’attache des lats et sa relation synergique avec le complexe du haut du dos et des épaules, il existe de NOMBREUSES façons de bénéficier de cet exercice traditionnel.

Voilà, les pulldowns lat entraînent à 100% les lats (quelle que soit la configuration). Mais diverses positions de configuration, styles d’exécution et anthropométrie dicteront en effet la quantité de ciblage et de recrutement des lats (en combinaison avec d’autres joueurs musclés).

Pouvons-nous donc arrêter de prétendre que les tirages latéraux n’entraînent PAS les dorsaux ?

A propos de l’auteur

Dr John Rusin est un spécialiste de la performance sportive et un expert en prévention des blessures qui a entraîné certains des athlètes les plus élites au monde, des compétiteurs de sports d’haltères et plus de 10 000 clients de tous horizons avec ses programmes et systèmes de performance innovants sans douleur, ce qui lui a valu la réputation en tant qu’expert incontournable de l’industrie pour la reconstruction après des douleurs, des blessures ou des plateaux. Le Dr Rusin est également le fondateur de la Certification de spécialiste de la performance sans douleur (PPSC) qui a certifié plus de 10 000 entraîneurs personnels, entraîneurs de force et professionnels de la réadaptation du monde entier dans le système d’entraînement à la performance sans douleur depuis 2019.