Ajoutez ceci à votre liste de blessures sportives que vous préférez ne pas subir : la diastasis recti, la division de votre région abdominale, qui peut causer n’importe quoi, d’un léger inconfort à une douleur importante. La réparation de la diastasis recti peut nécessiter des semaines ou des mois de rééducation ou même une intervention chirurgicale. Heureusement, dans les cas moins graves, des exercices de diastasis recti qui ciblent les abdominaux peuvent aider.

Si vous avez entendu parler de diastasis recti (ce qui n’est probablement pas le cas), cela pourrait être lié à l’accouchement de votre femme. La condition touche le plus souvent les femmes enceintes (environ 60% d’entre elles la développent, selon le Clinique de Cleveland), le plus souvent au cours de leur troisième trimestre au fur et à mesure que le fœtus en croissance se presse contre la paroi abdominale. Lorsque cela se produit, le rectus abdominis – ces deux bandes verticales de muscle qui composent le soi-disant pack de six – commencer à se séparer. Après l’accouchement, la boule de bowling ayant été retirée, les muscles abdominaux se resserrent. Ou du moins, ils devraient. Quand ils ne le font pas, cela s’appelle diastasis recti.

« Le diastasis recti est la séparation anormale des muscles droits de l’abdomen », explique Dr Lorenzo Masci, un spécialiste de la médecine sportive basé au Royaume-Uni « Habituellement, ces muscles – également connus sous le nom de six muscles – sont reliés au milieu par du tissu conjonctif. » Ce tissu maintient les muscles ensemble, donnant abdos leur définition, explique-t-il, et il est conçu pour s’étirer si la taille de l’abdomen augmente.

Mais dans certains cas, le tissu perd son élasticité et ne se contracte plus. Au lieu de cela, un renflement se forme. « Généralement, vous voyez une grosseur visible entre les muscles droits », explique Masci. « Habituellement, le renflement est pire en position debout et diminue en position couchée. »

La grossesse est la principale cause de la maladie chez les femmes, et les hommes peuvent l’obtenir lorsqu’ils portent un poids supplémentaire autour de leur abdomen. « Chez les hommes, l’obésité ou les maladies des organes de l’abdomen telles que l’hypertrophie du foie ou de la rate peuvent provoquer des diastases », explique Masci. Gagner et perdre des kilos à plusieurs reprises peut également causer la maladie.

Et si vous transportez un peu plus vers le milieu et que vous soulevez également des poids, faites attention. « Généralement, nous voyons des diastasis recti dans les sports où les hommes sont plus gros et doivent utiliser leurs muscles abdominaux pour augmenter la pression, comme dans l’haltérophilie et l’athlétisme sur le terrain comme le disque ou le lancer du poids », explique Masci.

Réparation de diastasis recti

En cas d’effort répétitif des muscles abdominaux conduit à leur séparation, au fil du temps, cela peut entraîner une faiblesse dans votre cœur. Cela conduit à son tour à difficulté à soulever des objets et un risque accru de douleur dans le bas du dos, douleur pelvienne, inconfort et incontinence urinaire. Si vous présentez l’un de ces symptômes, il vaut la peine d’en parler avec votre médecin, car dans les cas légers cas, le diastasis recti peut être plus difficile à repérer si vous ne savez pas ce que vous cherchez. L’échographie peut être utilisée pour aider au diagnostic, dit Masci.

Le traitement du diastasis recti dépend en grande partie de la taille de la séparation, qui est mesurée à la fois au-dessus et au-dessous du nombril. Un écart de plus de trois centimètres est considéré comme anormal, dit Masci. Plus de cinq centimètres peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour être réparés. Votre médecin cherchera probablement également à voir si le tissu conjonctif s’est déchiré et si un trou s’est formé – c’est ce qu’on appelle une hernie et nécessitera probablement une intervention chirurgicale.

Exercices de diastasis recti

Pour les espaces inférieurs à cinq centimètres, votre médecin peut vous suggérer une thérapie physique des exercices pour aider à rapprocher vos muscles droits de l’abdomen. Effectuez les mouvements ici au moins trois fois par semaine, pendant environ 15 minutes au total, pour aider à améliorer la diastasis recti (mais, bien sûr, parlez-en d’abord à votre médecin).

Planches

Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Laissez-vous tomber sur vos coudes en étendant vos jambes derrière vous, en vous appuyant sur vos orteils. Formez une longue ligne droite de votre tête à vos pieds; maintenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez deux fois.

Planches latérales

Comment: Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit, en soutenant votre torse avec votre coude droit. Étendez vos jambes de manière à ce que l’extérieur de votre pied droit soit appuyé contre le sol avec votre pied gauche empilé dessus. Soulevez vos hanches du sol pour créer une ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Maintenez 30 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.

Des pompes

Comment: Commencez en position de planche allongée (bras et jambes tendus, mains sous les épaules). Pliez vos bras pour que vos coudes pointent vers le fond de la pièce et abaissez votre poitrine vers le sol. Redressez les bras et revenez au départ. Faites trois séries de 10 répétitions.

Diapositives de talon

Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. En appuyant votre talon droit dans le sol, faites glisser votre pied droit vers l’avant jusqu’à ce que la jambe soit droite. Enfoncez à nouveau votre talon droit dans le sol, engagez vos abdominaux et tirez le pied droit en arrière pour la position de départ. Faites cinq fois à droite, cinq fois à gauche.

Contractions abdominales

Comment: Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis, pieds à plat. Garder votre colonne vertébrale une position neutre, contractez les muscles abdominaux et maintenez la position pendant cinq temps. Relaxer. Répétez 10 fois.

Exercices du plancher pelvien

Comment: Kegels — pas seulement pour les femmes ! Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles pelviens profonds comme si vous essayiez d’arrêter le flux d’urine ou de bloquer un pet. Maintenez la position jusqu’à cinq et relâchez. Répétez 5 à 10 fois.

Recroquevillez-vous

Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Expirez et soulevez vos épaules du sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Des études montrent que l’exécution régulière de cet exercice peut aider à réduire l’espace entre vos muscles droits de l’abdomen. Maintenez trois comptes et relâchez. Faites 10 fois.

Ces exercices à eux seuls devraient aider à rassembler vos muscles abdominaux. S’ils ne font pas l’affaire après plusieurs semaines, discutez avec votre physiothérapeute de l’utilisation d’appareils orthopédiques et de la stimulation électrique neuromusculaire, dit Masci. Des études montrent que le l’utilisation de stimulateurs musculaires avec des exercices est préférable à l’exercice seul pour remettre vos abdominaux en forme.