Le bodybuilder Chris Bumstead anéantit ses bras avec un entraînement intense

Le 29 avril 2022, le culturiste Chris Bumstead a partagé une vidéo de sa chaîne YouTube où il a défié son haut du corps de toutes les manières possibles. Le triple champion en titre de Classic Physique Olympia (2019-2021) l’a notamment appelé son « entraînement de bras préféré ».

Au moment de la rédaction, Bumstead compte plus de 1,6 million d’abonnés sur YouTube. Du coup, celui que certains surnomment « CBum » dit avoir décidé de filmer une séance de musculation à la demande de ses nombreux supporters.

Mes bras sont définitivement quelque chose que je veux développer davantage, alors je veux juste vous montrer une routine d’entraînement que j’ai faite qui leur permet de grandir.

Dans l’ensemble, c’est un avant-goût de la façon dont le bodybuilder stellaire se pousse dans le gymnase.

Entraînement des bras de Bumstead

Avant de plonger, Bumstead préface la séance d’entraînement avec une note que ces ascenseurs sont à propos de lui s’entraînant plus fort et plus intelligemment.

Poussée des triceps à la corde

Séries et répétitions : 2 x 10

L’entraînement de Bumstead commence par des poussées de corde de triceps sur une machine. Pour travailler sa pompe musculaire, il fait deux séries à partir d’une position debout statique et des sur-ensembles avec deux séries au-dessus de la tête. Bumstead explique que ces premiers ensembles de triceps ont récemment été un élément fondamental de ses entraînements.

« J’ai commencé avec ça pendant les quatre derniers mois, à peu près », dit Bumstead. « Vous obtenez une pompe à partir des extensions de triceps normales, puis lorsque vous passez au-dessus de la tête et que vous vous étirez, cela vous donne cette brûlure folle. »

Boucle de prédicateur EZ-Bar

Séries et répétitions : 3 x 8

Bumstead alterne son travail de triceps en se concentrant sur ses biceps avec des boucles de prédicateur EZ-bar pour continuer à s’échauffer. La boucle du prédicateur est l’endroit où un athlète effectuera une boucle de biceps à la barre traditionnelle, mais le fera assis, les bras reposant sur un banc surélevé.

Notamment, Bumstead dit que c’est l’une des parties de ses séances d’entraînement où il suit vraiment son poids – empilant plus récemment des plaques de 25 livres aux deux extrémités de la barre. Il surveille le poids parce qu’il trouve qu’il fait partie intégrante de son entraînement général.

« Ceci, cette machine bleue, est la machine à biceps GOAT pour moi, personnellement », déclare Bumstead à propos du banc EZ-bar. « C’est ce que j’ai compris, c’est la meilleure façon de contracter mes biceps sur une charge lourde et de pousser l’intensité tout en gardant la charge sur mes biceps. C’est beaucoup plus facile sur une boucle de prédicateur parce que vos bras sont dans une position forcée et raide.

En effet, la recherche confirme l’affirmation de facilité de Bumstead. Une étude a montré que la boucle du prédicateur est généralement moins difficile que la variante traditionnelle car elle active moins les muscles du biceps. (1)

Professionnel chevronné, Bumstead comprend assurément la distinction entre les deux alors qu’il effectue un échauffement.

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Concasseur de crâne d’haltère incliné

Séries et répétitions : 3 x 10

Une fois ses échauffements terminés, Bumstead passe aux broyeurs de crânes avec des haltères à partir d’une position de banc incliné. Selon Bumstead, cette partie de l’entraînement lui permet d’accorder à chaque bras la même attention, d’autant plus qu’il fait face à une gêne à l’épaule droite. Il dit que le mouvement est un excellent moyen de pousser ses triceps.

« Lorsque vous faites cela, si vous commencez à les pousser au-dessus de la tête et essayez de déplacer vos coudes aussi loin que possible, vous êtes beaucoup plus faible », explique Bumstead. « Mais au fur et à mesure que vous vous fatiguez, cela devient un peu plus une presse et cela vous permet d’épuiser un peu plus vos triceps lors des dernières répétitions. »

Flexion des biceps avec haltères inclinés assis

La prochaine partie de l’entraînement de Bumstead le voit revenir à ses biceps. Alors qu’il est assis sur un banc incliné, il superpose quelques séries de boucles de biceps haltères régulières et quelques boucles de marteau haltères. C’est une méthode pour couvrir toutes ses bases de triceps.

« Le dernier [EZ-bar preacher curls] nous étions dans une position très forte devant le corps tout en nous penchant », explique Bumstead. « Celui-ci, vous êtes en quelque sorte penché en arrière, avec vos bras derrière vous, pour obtenir cet étirement dans vos biceps. Ce que j’essaie d’accomplir, c’est de garder mon coude derrière mon corps et de tirer avec mon biceps.

La recherche montre que la mise en œuvre des deux mouvements dans un entraînement peut faire partie intégrante de la croissance de biceps plus forts et plus gros. Chacun active les biceps sous un angle légèrement différent, ce qui permet de se concentrer en gros sur leur développement. (2)

Boucle de marteau de câble

Séries et répétitions : 3 pour les répétitions

Bumstead défie ensuite ses biceps en faisant des boucles de marteau pour les répétitions sur une machine à câble. C’est un autre favori pour le bodybuilder.

Extension de triceps de câble croisé

Séries et répétitions : 2 ensembles lourds, un ensemble de gouttes, pour les répétitions

Bumstead ferme l’entraînement des bras en engageant ses triceps avec des poussées de câbles debout. Il aime cet ascenseur comme plafond car il peut faire quelques séries de répétitions avant que la fatigue ne s’installe.

« Encore un mouvement de triceps, puis rentrez chez vous et pleurez. »

Défendre un titre

L’un des athlètes d’élite de la musculation moderne, cet entraînement des bras fait sans aucun doute partie de la prochaine défense de Bumstead de son titre Classic Physique Olympia. Il montera sur scène et remportera son quatrième championnat consécutif lors du Mr. Olympia 2022, qui aura lieu du 15 au 18 décembre 2022 à Las Vegas, NV.

Références:

1. Young, S., Porcari, JP, Camic, C., Kavacs, A., Foster, C. (2014). Une étude ACE révèle les meilleurs exercices pour les biceps. ACE Prosource.
2. Oliveira, LF, Matta, TT, Alves, DS, Garcia, MAC, Viera, TMM (2009). Effet de la position des épaules sur l’emg du biceps brachial dans différentes boucles d’haltères. Journal des sciences et de la médecine du sport. 2009 mars ; 8(1) : 24–29.

Image en vedette : @cbum sur Instagram