Les meilleurs entraînements abdominaux à la maison, pour la force fonctionnelle, et plus encore

Vos abdominaux peuvent être sous une ou deux couches de graisse, mais la solution n’est pas seul dans la cuisine. Oui, la nutrition a beaucoup à voir avec la façon dont vous pouvez devenir maigre et la rapidité avec laquelle vous pouvez voir vos abdominaux convoités, mais le bon entraînement peut faire avancer les choses et garantira une belle section médiane qui attend de l’autre côté de tout ce travail acharné. .

Voici quelques entraînements abdominaux pour mettre votre abdomen en forme pendant que votre régime alimentaire fait son travail. Que vous vous entraîniez dans une salle de sport entièrement équipée ou à la maison avec le strict minimum, quand il sera temps de révéler votre nouveau look, vous aurez la forme et la musculature prêtes à vous montrer.

Meilleurs entraînements abdominaux

Ab séance d’entraînement dans le gymnase

La plupart des gymnases commerciaux sont équipés d’innombrables appareils pour abdominaux et d’autres équipements d’entraînement de base. Les options peuvent sembler écrasantes, mais vous pouvez bénéficier de l’entraînement de vos abdominaux avec une variété d’angles pour un développement complet.

Au lieu de lancer quelques séries de craquements simples et de l’appeler un jour, frappez vos abdominaux avec un plan complet pour obtenir des résultats complets d’un entraînement à haute intensité.

L’entraînement complet pour les abdominaux

Profitez de certains des équipements abdominaux les plus courants que l’on trouve dans une salle de sport typique. Portez une attention particulière à l’exécution et traitez vos abdominaux comme vous le feriez pour toute autre partie du corps. Trop de haltérophiles rejettent l’entraînement des abdominaux comme une réflexion après coup et se précipitent dans les exercices sans concentration ni intensité.

Élévation de la jambe de la chaise romaine

• Comment faire: Montez dans une chaise romaine (également connue sous le nom de station de dip/menton ou de station de relèvement des jambes suspendues) et soutenez votre poids corporel à l’aide des coudières avec le haut de votre corps contre le coussin dorsal. Inclinez légèrement votre bassin vers l’avant et pliez vos jambes. Plus vos jambes sont pliées, moins l’exercice est difficile ; plus ils sont droits, plus le mouvement devient difficile. Soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient au même niveau que votre taille avant de les redescendre. Déplacez-vous lentement et utilisez le contrôle tout au long de la répétition.
• Séries et répétitions : 3 x 10-15
• Temps de repos: 30 secondes entre les séries.

Banc d’hyperextension ou GHD Sit-Up

• Comment faire: Asseyez-vous « en arrière » sur un banc d’hyperextension horizontal ou GHD (développeur fessier-jambon), face vers le haut avec vos tibias fixés sous les coussinets et vos jambes relativement droites. Croisez vos bras sur votre poitrine et gardez-les en place pour éviter de vous balancer pour obtenir de l’aide. Penchez-vous lentement en arrière jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et que vous fassiez face au plafond. Contractez vos abdominaux pour courber le haut de votre corps en position verticale.
• Séries et répétitions : 3 x 15
• Temps de repos: 20 secondes entre les séries.

Câble Woodchop

• Comment faire: Fixez une seule poignée à une poulie de câble haute. Tenez-vous de côté par rapport à la poignée et saisissez-la à deux mains. En gardant les bras légèrement pliés, amenez la poignée vers le bas et à travers votre corps jusqu’à ce qu’elle soit à votre taille du côté opposé. Tournez légèrement votre torse et abaissez-vous vers la poignée en utilisant vos obliques (muscles abdominaux latéraux). Revenez lentement à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de retourner votre position pour travailler de l’autre côté.
• Séries et répétitions : 3 x 10 par côté.
• Temps de repos: Rien

Crunch à la machine

• Comment faire: Asseyez-vous dans une machine à croquer et saisissez les poignées au-dessus de votre tête. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux en rapprochant votre cage thoracique et votre bassin. Faites une pause dans la position crunched et contractez vos abdominaux avant de revenir lentement à la position de départ.
• Séries et répétitions : 3 x 10-15
• Temps de repos: 20 secondes entre les séries.

Ab séance d’entraînement à la maison

Même dans la plus petite salle de sport à domicile, il existe de nombreuses façons d’obtenir un entraînement efficace pour les abdominaux. Les ballons d’exercice et les bandes de résistance sont des agrafes pratiques et peu encombrantes.

Tout ce qu’il faut, c’est un peu de créativité pour créer un excellent programme. Alors que les exercices de poids corporel de base sont une option, augmenter le défi en utilisant l’équipement le plus simple peut donner de meilleurs résultats.

L’entraînement des abdominaux à la maison

Cet entraînement à domicile simple et efficace n’utilise qu’un ballon d’exercice et des bandes de résistance pour une séance d’abdominaux sérieuse. Cela vous permet de travailler les abdominaux avec plus d’intensité que les exercices de poids corporel de base et sans vous ruiner en équipement spécialisé.

Crunch à bandes

• Comment faire: Enroulez le centre d’une bande de résistance autour d’un objet stable autour de la taille. Allongez-vous sur le sol devant la bande et tenez les deux extrémités près de vos épaules. Jambes fléchies et pieds à plat sur le sol, contractez le haut du corps pour tirer la bande. Maintenez la position haute pendant une seconde avant de redescendre lentement.
• Répétitions et séries : 3 x 10
• Repos: 20 secondes entre les séries.

Levée des jambes avec ballon d’exercice

• Comment faire: Allongez-vous sur le sol avec vos bras à plat et vos mains à côté de vos hanches. Pressez un ballon d’exercice entre vos pieds et vos mollets. Soulevez vos jambes pour soulever le ballon au-dessus de votre bassin, puis abaissez-le près du sol. Ne laissez pas le ballon toucher le sol tant que l’ensemble n’est pas terminé.
• Séries et répétitions : 3 x 10
• Repos: 20 secondes entre les séries.

Torsion à bandes

• Comment faire: Fixez une bande à un objet stable et droit autour de la taille (table lourde, coffre ou commode, etc.). Tenez-vous sur le côté de la bande et saisissez-la, en gardant vos coudes à vos côtés pliés à 90 degrés. Avec vos hanches et vos pieds immobiles, « tirez » la bande en tordant le haut de votre corps tout en contractant activement vos obliques et vos abdominaux pour plus de stabilité. Revenez à la position de départ. Répétez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
• Séries et répétitions : 3 x 10 par côté.
• Repos: Rien

Ab Workout pour la force fonctionnelle

craquements et Les redressements assis sont parfaits pour le développement des abdominaux, mais ce ne sont pas les seuls outils à utiliser. Certains haltérophiles et athlètes peuvent bénéficier d’un entraînement abdominal plus « fonctionnel » – ce qui se traduit par moins de mouvements statiques et plus d’exercices qui engagent le tronc en mouvement. (1)

Cela nécessite une approche plus « corps total » pour entraîner vos abdominaux. Ce ne sera pas seulement une expérience d’entraînement unique, cela vous obligera également à vous adapter à différents angles non atteints par les méthodes de musculation traditionnelles.

L’entraînement abdominal de l’athlète

Pour un entraînement fonctionnel des abdominaux, vous devrez peut-être changer votre état d’esprit sur la façon d’effectuer certains de ces mouvements. Vous coordonnerez la stabilité, l’équilibre et l’explosivité pour stimuler vos abdominaux de manière nouvelle et différente.

Cette approche de l’entraînement des abdominaux implique plus que vos abdominaux, ce qui aide à reporter la force dans d’autres exercices, tout en construisant un noyau complet plus fort.

Planche

• Comment faire: Allongez-vous sur le sol face contre terre, en soutenant votre corps sur vos coudes et vos orteils. Maintenez une ligne droite de vos pieds à vos épaules. Contractez vos abdominaux et stabilisez tout votre abdomen. Maintenez cette position et maintenez une tension tête à tête pendant toute la durée de l’exercice.
• Séries et répétitions : Trois séries de 30 secondes par série.
• Repos: 30 secondes entre les séries.

Lancer de médecine-ball assis

• Comment faire: Asseyez-vous sur le sol en haut d’une position assise avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le haut du corps près des cuisses. Demandez à un partenaire de se tenir à deux ou trois pas de vous en tenant un médecine-ball léger. Demandez-leur de vous lancer doucement le médecine-ball. Attrapez le ballon au niveau de la poitrine, abaissez le haut de votre corps au sol et inversez immédiatement la direction, en remontant pour renvoyer le ballon à votre partenaire.
• Séries et répétitions : 3 x 8
• Repos: 30 secondes entre les séries.

Torsion russe

• Comment faire: Prenez un médecine-ball et adoptez une position assise. Redressez vos jambes et soulevez vos pieds du sol. Seuls vos fessiers doivent toucher le sol. Tournez le haut de votre corps d’un côté à l’autre, en touchant le ballon au sol à chaque répétition.
• Séries et répétitions : 3 x 20 touches au sol (10 par côté).
• Repos: 60 secondes entre les séries.

Entraînement Abdominaux De Poids Corporel

Contrairement à de nombreuses autres parties du corps, l’avantage des exercices pour les abdominaux est qu’ils sont faciles à adapter à n’importe quel endroit et peuvent être effectués n’importe où, n’importe quand.

Si vous êtes à la maison, sur la route ou même au bureau, une séance d’entraînement pour abdominaux n’est limitée que par votre imagination. Vous pouvez faire beaucoup sans équipement.

L’entraînement pour les abdominaux uniquement au poids du corps

Certains équipements peuvent être utiles, mais vous n’avez besoin d’aucun «truc» pour obtenir une bonne séance d’entraînement pour les abdominaux. Le plan ci-dessous vous permet d’entraîner vos abdominaux directement et efficacement où que vous soyez.

Crunch au sol

• Comment faire: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et rentrez légèrement votre menton. Soulevez le haut de votre corps tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Pressez en haut puis revenez lentement à la position de départ.
• Séries et répétitions : 3 × 20
• Repos: 30 secondes entre les séries.

Élévation partielle de la jambe allongée

• Comment faire: Allongez-vous sur le sol et placez vos mains à plat sous vos fessiers pour soulager la pression du bas du dos. Gardez les genoux légèrement pliés tout en soulevant lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à environ 45 degrés du sol (à peu près à mi-chemin d’une position verticale). Revenez lentement à la position de départ.
• Séries et répétitions : 3 × 20
• Repos: 30 secondes entre les séries.

Planche à trois voies

• Comment faire: Commencez au sol en soutenant votre corps sur vos coudes, vos avant-bras et vos orteils. Maintenez une position droite du corps sans vous enfoncer ni cambrer le bas du dos. Maintenez pendant 20 secondes. Faites pivoter d’un côté en déplaçant votre poids sur une épaule et un avant-bras et en empilant vos pieds l’un sur l’autre. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Maintenez la position pendant 20 secondes avant de tourner vers le côté opposé et maintenez pendant 20 secondes. Tenir chaque position – centre, un côté et côté opposé – complète « une répétition ».
• Séries et répétitions : 3 séries d’une répétition.
• Repos: 30 secondes entre les séries.

Muscles de vos abdominaux

Les abdominaux sont plus que les « abdominaux en pack de six » que vous pourriez espérer voir dans le miroir. Ils consistent en un groupe de muscles, certains visibles et d’autres tout aussi importants sous la surface. Il est important de savoir que la séparation réelle du « six-pack » est déterminée par les tissus fibreux, et non par les muscles réels, et qu’ils ne peuvent pas être spécifiquement entraînés.

C’est pourquoi, quels que soient les exercices ou le régime utilisés, certaines personnes peuvent ne pas être anatomiquement capables de construire six ou huit abdominaux distincts. Quoi qu’il en soit, un entraînement intensif et un régime alimentaire nettoyé peuvent aider à révéler à quoi ressembleront vos propres abdominaux.

Grand droit de l’abdomen

Ce groupe musculaire est surtout connu sous le nom de pack de six convoité (ou pack de huit, si votre génétique le permet) que beaucoup de gens désirent. Il provient de vos côtes à l’avant de votre bassin. Il aide à maintenir la stabilité de votre corps et rapproche vos côtes et votre bassin lorsqu’ils sont contractés, comme lors de l’exercice classique d’abdominaux ou de sit-up.

Transversal de l’abdomen

Ce muscle se trouve sous le droit de l’abdomen et aide à stabiliser le tronc. C’est un muscle postural important qui fournit tension, stabilité et soutien au haut du corps. Ils aident également à maintenir la pression abdominale interne, ce qui offre un soutien à la colonne vertébrale.

Obliques externes

Cette paire de muscles se trouve de chaque côté de votre rectus abdominus, au-dessus des hanches. Ils courent des côtés de votre corps vers votre ligne médiane, travaillant pour faire pivoter votre tronc et « craquer » sur le côté, ainsi que pour stabiliser votre corps pendant ces types de mouvements de torsion.

Obliques internes

Cette paire de muscles se trouve sous les obliques externes et se trouve également sur les côtés de votre rectus abdominis. Ils aident également à faire pivoter et à tordre votre tronc, à fléchir ou à « craquer » sur le côté et à assurer une stabilité globale.

Tout sur les abdominaux

Que vous ayez peu ou pas d’équipement ou que vous vous entraîniez dans une salle de sport traditionnelle, il est possible de travailler vos abdominaux où que vous soyez, quel que soit votre objectif. Tout ce qu’il faut, c’est de la discipline, de l’organisation et de la cohérence. Suivez ces séances d’entraînement et vous améliorerez vos abdominaux en un rien de temps. Mais si vous voulez vraiment les voir briller, vous devrez quand même faire le ménage dans votre alimentation.

Références

1. Kibler, WB, Press, J., & Sciascia, A. (2006). Le rôle de la stabilité de base dans la fonction athlétique. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 36(3), 189–198. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00001

Image en vedette : Hananeko_Studio / Shutterstock