Comment retrouver un sentiment de contrôle : 7 conseils d’experts

Que nous l’admettions ou non, nous recherchons tous un sentiment de contrôle. La parentalité en est le parfait exemple. Dans un monde idéal, vous seriez en mesure de protéger vos enfants de tout mal (et, évidemment, de les amener à se comporter comme vous le souhaitez). Vous avez probablement réalisé maintenant, cependant, que vos meilleures intentions ne se traduisent pas toujours par votre scénario idéal, ce qui peut ressembler à un réveil brutal.

Réaliser que vous n’êtes pas aussi en contrôle que vous le pensiez autrefois est bouleversant pour une bonne raison. Le contrôle offre la prévisibilité et le confort dont nous aspirons tous naturellement, dit Marianna Strongin, Ph.D., psychologue basé à New York et fondateur de Strong in Therapy. Perdre votre emprise peut vous sembler dérégulé mentalement, émotionnellement et même physiquement.

Heureusement, le cycle ne doit pas continuer. Même si vous ne pouvez pas contrôler tout ce qui se passe autour de vous, il est possible de reprendre pied et de reprendre confiance au milieu du chaos. Voici sept choses à faire lorsque vous ressentez une perte de contrôle, selon les thérapeutes.

1. Prenez quelques respirations profondes

Qu’il s’agisse de vos enfants saccageant le salon ou de l’état du monde qui vous jette dans une boucle, vous seriez étonné de la puissance de quelques respirations profondes. Andrew Smiler, Ph.D., thérapeute agréé et conseiller américain en santé mentale pour Movember, suggère de prendre une minute pour s’apaiser dans le feu de l’action avec ne serait-ce qu’une minute ou deux d’inspirations et d’expirations lentes et profondes. Vous vous sentirez non seulement physiquement plus calme après coup ; vous serez également en mesure de penser de manière plus logique à la situation actuelle et, par conséquent, d’agir de manière plus décisive.

Vous pourriez vous sentir mal à l’aise de vous réserver du temps, surtout si vous travaillez dur pour ne pas perdre Suite contrôler. « Si les enfants ont déjà saccagé le salon, il ne sera pas plus saccagé dans 60 secondes », dit-il. « Alors, prenez une minute pour vous asseoir et respirer, et laissez au moins une partie du stress ou du sentiment d’être hors de contrôle juste passer. »

2. Rayez quelques choses de votre liste de choses à faire

Lorsque la vie ressemble à une tempête de merde, rayer des éléments de votre liste de tâches – même s’ils semblent totalement sans conséquence – peut sembler étrangement satisfaisant et même apaisant. « Faire quelque chose d’utile peut vous donner l’impression que quelque chose est en train d’être fait, ce qui peut vous aider à sentir que vous avez un certain contrôle », déclare Smiler.

Ce que vous accomplissez n’a pas à être lié à ce qui semble hors de contrôle. Par exemple, si les choses ont été imprévisibles au travail, vous pourriez passer l’après-midi à nettoyer le garage et vous sentir encore plus autonome.

Si votre liste de tâches elle-même est ce qui vous semble écrasante, faites des pas de bébé. Smiler dit que même écrire vos tâches et vos projets peut aider car cela les fait sortir de votre cerveau à capacité limitée. Lorsque vous vous sentez à la hauteur, consacrez une partie de votre temps, même 15 ou 20 minutes, à faire ces choses. Petit à petit, vous ressentirez un sentiment d’accomplissement et d’agence indispensable.

3. Maintenez une routine prévisible

Vous ne pouvez peut-être pas contrôler ce qui se passe autour de vous, mais cela peut vous aider à vous concentrer sur les aspects de votre vie que vous pouvez contrôler, comme vos propres routines. Ashley Quammeun psychothérapeute basé en Géorgie, affirme qu’il est particulièrement important de mettre en place des routines quotidiennes le matin et le soir.

Ce que vous faites et quand vous le faites dépend de vous ; l’idée est que vous arrivez à décider. Peut-être que vous vous entraînez et prenez votre petit-déjeuner à la même heure tous les matins, ou que vous vous douchez et lisez un livre avant d’aller vous coucher à 22 heures. Quelle que soit la façon dont vous structurez ces heures, Quamme dit que réserver votre journée avec un peu de prévisibilité apaisante – des moments où vous savez exactement ce qui va se passer et comment – ​​peut vous aider à affronter des tempêtes inattendues au milieu.

4. Nommez vos émotions

Parfois, ce n’est pas seulement votre situation, mais la façon dont vous se sentir à leur sujet qui mène à ce sentiment hors de contrôle. Si vous faites face à des émotions importantes ou inconnues à propos de quelque chose qui se passe dans votre vie, Strongin dit que la première étape consiste à essayer de les identifier.

« Nommer vos émotions peut apporter beaucoup de soulagement », dit-elle. « Cela les fait passer de l’intérieur de votre tête à l’extérieur de votre tête, puis vous avez le pouvoir de vous attaquer à la façon de les gérer. »

Quoi que vous ressentiez, essayez de le nommer aussi précisément que possible. Une fois que vous avez une étiquette précise pour votre émotion, elle vous semblera probablement moins mystérieuse et accablante.

Strongin suggère de reconnaître ce que vous ressentez sans essayer d’y échapper. « Le but est de faire face à vos sentiments, pas de les contrôler », dit-elle. « Permettez-vous de ressentir ce que vous ressentez dans la quantité que vous ressentez, puis trouvez des moyens de le digérer et de lui donner un sens. » Une façon de le faire est de valider ce que vous ressentez – dites-vous qu’il est tout à fait normal de réagir de quelque manière que ce soit. Une fois que vous avez supprimé le désir d’échapper à vos sentiments, vous devriez vous sentir plus libre.

5. Choisissez judicieusement votre entreprise

Si vous remarquez que vous perdez le contrôle dans d’autres domaines de votre vie, Smiler suggère d’être particulièrement sélectif quant aux personnes avec lesquelles vous sortez. Différentes personnes dégagent une énergie différente, il peut donc être utile de se concentrer sur les personnes qui vous aident à vous sentir plus calme, centré et enraciné.

« Beaucoup d’entre nous ont des amis qui, quand nous traînons avec eux, c’est une fête et on ne sait jamais ce qui va se passer », dit-il. « À un moment où vous avez l’impression qu’une grande partie de votre vie est hors de contrôle, choisissez d’être avec les personnes qui se sentent plus en contrôle que celles qui ne le sont pas. »

Pour aller plus loin, Smiler suggère d’écrire les personnes (et même les lieux et les activités) qui vous font sentir hors de contrôle et de faire de votre mieux pour minimiser les situations où vous ressentez un manque d’agence. Vous ne pourrez peut-être pas décider qui est votre famille ni où vous travaillez, mais vous pouvez décider avec qui vous sortez et comment vous passez votre temps.

6. Faites une pause depuis votre téléphone

Vous ne le remarquerez peut-être pas, mais l’afflux constant d’informations provenant de votre smartphone pourrait contribuer à ce sentiment de perte de contrôle. Chaque fois que vous vous sentez vulnérable, Smiler dit qu’il peut être utile de faire des pauses dans le défilement des médias sociaux et des flux d’actualités, où quelque chose de déclencheur pourrait apparaître à tout moment.

Cela dit, vous n’avez pas à abandonner toute la technologie – les jeux pour téléphone, par exemple, peuvent même vous aider lorsque vous vous sentez hors de contrôle. « Si vous jouez à un jeu de bot où c’est vous et l’ordinateur, cela pourrait en fait être assez apaisant », déclare Smiler. « Vous ne savez pas si vous allez gagner, mais vous savez comment le jeu fonctionne, et il y a un univers limité de choses qui pourraient s’y produire. »

7. Pratiquez la gratitude

Vous n’avez peut-être pas l’impression qu’il y a beaucoup de raisons d’être reconnaissant lorsque les choses tournent en rond, mais Quamme dit qu’une pratique de gratitude de base peut jouer un rôle énorme pour vous garder ancré. Chaque jour, essayez d’identifier au moins quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, qu’il s’agisse de votre santé, de votre maison ou de votre famille.

Exprimer sa gratitude pour les choses qui se passent bien dans votre vie peut vous aider à moins vous concentrer sur les parties accablantes. De plus, dit Quamme, être activement reconnaissant peut améliorer votre résilience face aux futurs facteurs de stress, chaque fois qu’ils surviennent.