Le bodybuilder Chris Bumstead ne laisse aucun poids non levé avec un entraînement punitif pour les jambes

Il faut beaucoup d’énergie pour gagner une fois, et encore moins trois fois de suite, la compétition la plus prestigieuse de musculation. Pour Chris « CBum » Bumstead – qui vise son quatrième titre consécutif à Classic Physique Olympia (2019-2021) – il est essentiel de trouver des moments pour une pause mentale avant de le pousser à nouveau.

Cela semble être le plan du bodybuilder de 27 ans. Bumstead a récemment pris un sursis d’entraînement de cinq jours avant de revenir à toute vapeur avec un entraînement pour les jambes qu’il a partagé sur sa chaîne YouTube le 23 juin 2022.

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Avec environ 1,9 million d’abonnés sur sa chaîne YouTube, Bumstead ne semble pas hésiter à partager ses progrès d’entraînement ou ses idées sur son processus de réflexion. Certaines des vidéos les plus remarquables que CBum a partagées récemment portent sur la façon dont il évite l’épuisement professionnel, l’un de ses entraînements pour les bras et une présentation repas par repas d’une journée de nutrition.

Cette dernière séance d’entraînement pour les jambes suit le schéma apparent de Bumstead consistant à documenter méticuleusement un voyage potentiel vers le sommet du podium de Classic Physique Olympia à nouveau.

Journée des jambes brutales de Bumstead

Avant que Bumstead ne commence l’entraînement, il note une clause de non-responsabilité importante. Le bodybuilder dit que cela fait environ deux semaines qu’il n’a pas entraîné ses jambes pour la dernière fois. En conséquence, il veut se calmer progressivement. Néanmoins, l’ensemble de la routine ne semble pas moins difficile.

StairMaster

Séries et répétitions : Échauffement pour une durée non divulguée

Tout en marchant lentement sur une machine StairMaster – qui, selon Bumstead, aide à réchauffer ses genoux – il explique où en est sa santé après son absence du gymnase.

« Je ne sais pas pourquoi, mais prendre du temps devrait généralement vous laisser reposé, mais cela me laisse fatigué, plus serré et plus brisé qu’avant », déclare Bumstead. « Mais je suis sûr que c’est toujours bon pour mon système nerveux de faire une pause. »

Extension alternée à une jambe

Séries et répétitions : 2 x 20 et plus

Dans la première partie de sa musculation, Bumstead verrouille certaines extensions à une jambe, en alternant les séries sur chaque jambe. Avant de continuer, le bodybuilder précise que cette partie de son entraînement ne concerne pas le poids exhaustif.

C’est beaucoup de cardio… J’ai frappé 23 sur le premier set, 21 sur le second, essayant juste d’obtenir beaucoup de volume.

Machine d’adduction de la hanche

Séries et répétitions : non dévoilé

Alors qu’il se prépare à frapper le squat arrière, Bumstead maintient qu’il aime d’abord desserrer ses hanches sur la machine d’adduction de la hanche (ou déplacer une partie du corps vers le milieu du corps). Il dit que le mouvement de la hanche « vous aide à vous enfoncer profondément dans le squat ».

La recherche confirme les sentiments de Bumstead, car une étude a confirmé que des hanches plus serrées et souvent, à leur tour, plus faibles, entraînaient moins de stabilité et d’activation musculaire lors d’une répétition de squat arrière profond. (1)

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Squat arrière Smith Machine

Séries et répétitions : 2 x 11-12

Une fois qu’il a réchauffé ses hanches, Bumstead passe à quelques séries de squats arrière sur une Smith Machine. L’athlète note qu’il préfère une position rapprochée dans ce cas – où les pieds sont à la largeur des épaules ou même plus étroits – car cela lui permet d’atteindre plus de profondeur.

« J’essayais de faire presque comme une position fermée de squat avant pour vraiment mettre en valeur mes quadriceps », dit Bumstead légèrement essoufflé. « Donc, le deuxième set était juste un volume élevé, une position fermée, essayant de brûler mes quads. »

Développé à une jambe alterné

Séries et répétitions : 2 x 7-10

Après avoir terminé son principal mouvement composé de la journée, Bumstead fait des presses à une jambe, en alternant les séries sur chaque jambe. Selon le bodybuilder, il apprécie principalement la presse à jambe unique car elle lui permet de maintenir un équilibre de force dans les deux jambes.

« … Je peux obtenir un peu plus d’amplitude de mouvement pour éviter que quelqu’un ne soit déséquilibré », déclare Bumstead. « Surtout parce que j’ai un érecteur serré sur le côté droit en ce moment, ce qui peut me pousser à privilégier ma jambe gauche. Alors, [I’m] éviter cela, en faisant une jambe à la fois.

Levage de mollet assis

Séries et répétitions : 5 x 8-10

Pour terminer son entraînement, Bumstead utilise ce qui semble rester de son énergie sur des soulèvements de mollets assis.

« L’endurance musculaire semble chuter rapidement après avoir pris du temps », déclare Bumstead après une série de mollets. « Mais mes genoux me faisaient plus mal au début et moins maintenant. »

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De retour en selle

Avec Bumstead se repoussant à sa capacité élevée habituelle, il semble que le bodybuilder n’ait pas manqué un battement pendant son court laps de temps loin du gymnase. À en juger par la fluidité de l’entraînement de ses jambes, un quatrième titre consécutif de Classic Physique Olympia pourrait bientôt entrer dans les attributions de l’athlète.

Le Mr. Olympia 2022 aura lieu du 16 au 18 décembre 2022 à Las Vegas, NV.

Références:

1. Si-Hyun, K., Oh-Yun, K., Kyue-Nam, P., In-Cheol, J., Jong-Hyuck, W. (2015) Force des membres inférieurs et amplitude de mouvement par rapport à la profondeur de squat. Journal de l’activité physique humaine. 2015 mars ; 45 : 59–69.

Image en vedette : @cbum sur Instagram