L’entraînement ultime à la barre de traction (aucune traction requise)

Soyons honnêtes avec nous-mêmes : l’équipement n’est jamais vraiment un obstacle à la mise en forme. Vous pouvez vous mettre en forme en faisant simplement des exercices de poids corporel. Vous pouvez perdre du poids avec une paire de chaussures et un escalier. Vous pouvez vous faire déchirer de haut en bas – et nous voulons dire déchiré – avec rien de plus qu’une simple barre de traction, ce que Derek Holmes, un entraîneur personnel à Chicago, appelle. « l’outil le plus sous-estimé au gymnase. » Selon lui, un bon entraînement à la barre de traction est un élément essentiel de tout programme de remise en forme. « Oui, il est utilisé pour les tractions », dit-il, « mais il peut faire tellement plus. »

Le défi et la beauté de cet équipement unique est que, de par sa conception, tout ce que vous faites avec lui implique d’utiliser votre propre poids corporel comme résistance. Il est donc peu probable que vous vous blessiez comme vous le pourriez en utilisant une machine avec trop de poids. D’un autre côté, la pureté de ces mouvements rend également difficile leur manipulation, ce qui signifie que vous devrez travailler pour chaque représentant.

Souvenez-vous de ceci : si vous avez du mal à faire une seule crise à l’envers cette fois-ci, n’abandonnez pas. Avec tous vos efforts, vous posez les bases pour revenir plus fort et réessayer demain.

« Chaque fois que vous travaillez dans un espace auquel vous n’êtes pas habitué – dans ce cas, en l’air – cela va automatiquement être plus dur et utiliser des muscles que vous ne saviez pas que vous aviez », explique Holmes. « Commencez par de faibles répétitions, faites autant de pauses que nécessaire et construisez à partir de là. »

Prêt? Commencez ici, avec 7 mouvements en 30 minutes qui vous feront bien mal.

The Move : Courses suspendues

Qu’est-ce que ça marche: Epaules, avant-bras, obliques, fléchisseurs de la hanche

Comment: Accrochez-vous à la barre de traction, bras tendus. En utilisant vos épaules, vos avant-bras et votre tronc pour stabiliser votre torse, faites défiler vos jambes dans les airs dans le mouvement de course pendant 30 secondes. Relâchez et détendez-vous, puis recommencez pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez 4 fois.

Le mouvement : Trempette des triceps

Qu’est-ce que ça marche: Oui, les triceps

Comment: Si possible, soulevez votre poitrine au-dessus de la barre via une prise en pronation classique (paumes tournées vers l’opposé de votre corps). Continuez à hisser votre torse au-dessus de la barre jusqu’à ce que vos bras soient droits et que vos hanches soient parallèles à la barre. (Remarque : si cela est trop difficile, utilisez un banc ou une chaise pour vous mettre en position.) Pliez les coudes sur les côtés et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que les bras soient pliés à angle droit et que la poitrine soit parallèle à la barre. Redressez-vous pour commencer. Faites 10 répétitions, 2-3 séries.

Le mouvement : craquements à l’envers

Qu’est-ce que ça marche: Rectus abdominis (muscles six-pack); transverse de l’abdomen (muscles abdominaux profonds)

Comment: Suspendu à la barre de traction, balancez vos pieds d’avant en arrière pour créer un élan, puis levez vos jambes en l’air, laissez votre torse s’incliner vers l’arrière et balancez vos jambes haut et à travers vos bras, leur permettant de passer par-dessus la barre de traction, les genoux ancrant votre corps sur la barre. Une fois que vous vous sentez en équilibre, relâchez doucement vos mains et abaissez votre torse vers le sol, de sorte que vous soyez suspendu par vos genoux. Engagez vos abdominaux, tendez vos bras vers le ciel et courbez votre torse vers la barre aussi loin que vous le pouvez ; Libération. Faites 10 répétitions, 5 séries.

Le mouvement : ligne inclinée

Qu’est-ce que ça marche: Biceps, tronc

Comment: Lancez une corde au-dessus de la barre de manière à tenir les extrémités de la corde dans chaque main à hauteur de poitrine. Avancez jusqu’à ce que vous soyez sous la barre. En gardant les pieds fermement plantés et les jambes et le torse en ligne droite, commencez à vous pencher en arrière, en redressant vos bras et en permettant à votre poids d’être soutenu par la corde. Lorsque votre corps est à un angle de 45 degrés par rapport au sol, pliez les coudes et commencez à vous remettre debout. Abaissez-vous et élevez-vous 10 fois ; reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.

Le mouvement : les levées de jambe suspendues

Qu’est-ce que ça marche: Epaules, avant-bras, quadriceps, abdominaux transversaux, obliques

Comment: Accrochez-vous à la barre de traction à l’aide d’une prise en main (paumes face à vous). En gardant vos jambes jointes et aussi droites que possible, contractez vos muscles abdominaux, engagez vos quadriceps et levez vos jambes aussi haut que possible, en visant à les rendre parallèles au sol. Sortie. Faites 5 répétitions, 4 séries.

Le mouvement : cercles de genoux suspendus

Qu’est-ce que ça marche: Rectus abdominis, transverse abdominis, obliques externes, obliques internes, fléchisseurs de la hanche, moyen fessier

Comment: Accrochez-vous à la barre à l’aide d’une prise sournoise. En gardant les jambes jointes, pliez les genoux et soulevez-les jusqu’à votre poitrine. Tournez le bas de votre corps et laissez tomber les genoux sur le côté gauche. En les gardant toujours pliés et ensemble, entourez vos genoux vers le bas et vers votre ligne médiane, puis tournez vers la droite et entourez les genoux vers la droite et vers le haut, puis revenez à la position de départ (en faisant un cercle complet). Faites quatre cercles vers la gauche, puis inversez et faites quatre cercles vers la droite. Reposez-vous, puis répétez.

Le mouvement : Cradle Rock

Qu’est-ce que ça marche: Biceps, triceps, grand dorsal, tronc

Comment: Commencez en position suspendue, prise par le bas. Pliez les coudes comme si vous alliez faire une traction, puis pliez les genoux et balancez les jambes pliées haut vers le plafond, en laissant tomber votre tête et votre torse en arrière afin de trouver un «point d’équilibre» dans une position de berceau. Engager votre cœur, être à « basculer », lever les pieds, puis la tête, d’avant en arrière dans un mouvement de bascule. Secouez 10 fois, relâchez. Faites 3 séries.

Comment s’entraîner à faire une traction

OK, si vous devez inclure l’OG des exercices de barre, le voici.

Tout d’abord, la bonne façon de faire un pull-up : saisissez la barre en pronation (paumes tournées vers l’extérieur), les mains espacées à la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre droit, puis engagez votre tronc, pliez vos coudes et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton dégage la barre. Redescendez lentement. Visez 10 répétitions, 2 séries.

Vous ne pouvez pas le faire ? Voici un plan de jeu de trois mois pour impressionner vos amis CrossFit. Ne perdez pas de vue l’entraînement complet du corps ci-dessus !

Mois 1 : Effectuez plusieurs séries de tractions simples pour accumuler 10 séries de 1 (pour un total de 10 répétitions) au cours d’un entraînement complet. « Vos progrès se résument à la répétition », dit Doyen Somerset, entraîneur personnel et physiologiste de l’exercice certifié d’Edmonton, Alberta, Canada. « Si vous marchez dans la rue, faites une seule répétition à partir du réverbère ou d’un échafaudage de construction. Au gymnase, faites une seule répétition entre chaque série d’exercices. Si vous pouvez en faire deux, c’est encore mieux.

Ensuite, effectuez plusieurs séries d’un peu moins que vos répétitions maximales. « Disons que vous pouvez confortablement faire 6 répétitions », dit Somerset. « Réaliser 10 séries de 3 répétitions vous permettra d’accumuler 30 répétitions au total sans maximiser complètement aucune des séries, sauf peut-être pour les dernières. »

Mois 2 : Accumulez le même volume de répétitions en moins de séries, en diminuant les répétitions si nécessaire. « Vous pouvez effectuer six répétitions par série sur cinq séries, ou peut-être huit, sept, six, cinq, quatre pour un total de 30 répétitions, avec une légère surcharge sur les 2 premières séries », explique Somerset.

Mois 3 : Obtenez un maximum de répétitions sur la première série de votre entraînement lorsque vous êtes frais, après un léger échauffement. « Si vous êtes capable d’en frapper dix, vous êtes en or, mais si vous échouez, le reste de l’entraînement est de 10 répétitions pour chacun que vous manquiez », déclare Somerset. « Si vous en avez réussi neuf, il vous reste dix répétitions dans l’entraînement. Si vous en avez géré huit, vous en avez 20. Suivez la répartition du volume à partir du deuxième mois et complétez en aussi peu de séries que possible.

Suivez cette routine et vous pourrez vous élever régulièrement au-dessus de la barre – et avoir le dos et les bras pour le prouver.