Derek Lunsford repousse ses limites avec un entraînement thoracique rigoureux

Le 26 juillet 2022, Derek Lunsford s’est rendu sur sa chaîne YouTube pour partager ce que le champion en titre du 212 Olympia a appelé un entraînement thoracique de «renforcement de la force». La routine matinale exigeante de Lunsford est un petit aperçu de son entraînement continu pour le Mr. Olympia 2022 du 16 au 18 décembre à Las Vegas, NV.

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Alors qu’il travaille dur pour se préparer à l’Olympia, Lunsford occupe une position fascinante.

Dans une production à la mi-juillet de OlympiaTV sur YouTube, l’officier en chef d’Olympia, Dan Solomon, a suggéré que le champion en titre de 212 Olympia est « loin d’être 212 [pounds] À ce point. » Si tel est le cas, Lunsford devra potentiellement rejoindre un autre pair de 212 à Kamal Elgargni et faire le saut vers la division Open Hommes lors du prestigieux concours de décembre. (Au moment d’écrire ces lignes, Lunsford n’a pas répondu aux commentaires de Solomon, et on ne sait pas dans quelle division il concourra.)

Ce développement suivrait ce à quoi l’entraîneur de Lunsford, Hany Rambod, a fait allusion dans un épisode de mai 2022 sur sa chaîne YouTube. En discutant du maintien de Lunsford dans la catégorie 212 à l’Olympia, Rambod a déclaré: « Ça va être difficile, c’est super difficile. »

Notamment, Lunsford est intervenu à la dernière minute pour que M. Olympia Mamdouh Elssbiay (2020-2021) régnant à deux reprises pose en tant qu’invité lors du Pittsburgh Pro 2022 en mai – et était aux côtés d’autres athlètes de l’Open masculin tels que Brandon Curry, Hunter Labrada , et Nick Walker. Cependant, comme il s’agissait d’une décision de dernière minute, Lunsford avait apparemment moins de préparation pour la pose de l’invité que lors d’une compétition officielle.

Quelle que soit la division que Lunsford finira par concourir en décembre, il ne semble pas qu’il aura beaucoup de problème avec sa construction de masse et son conditionnement. Si cette routine de poitrine à multiples facettes dit quelque chose, il sera prêt à affronter tous les obstacles à venir.

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Voici un aperçu du dernier entraînement de la poitrine de Lunsford :

Presse à poitrine inclinée

Avant de plonger de front dans son entraînement complet, Lunsford s’échauffe avec quelques séries sur une presse à poitrine inclinée. Lunsford souligne que cette partie n’est pas censée être ardue. Il s’agit plutôt de préparer ses pectoraux.

« Je vais juste faire ces deux séries pour faire couler le sang », dit Lunsford. « Juste pour m’étirer profondément dans la poitrine et me préparer avant d’aller faire les presses avec haltères. Ce n’est qu’un simple échauffement. Ce n’est pas un exercice que je compte.

Presse à haltères inclinée

Les premiers « vrais » ensembles de travail de Lunsford se concentrent sur les poids lourds et les faibles répétitions avec une presse à haltères inclinée. Il commence avec des haltères de 70 livres avant de terminer avec 150 livres et 18 répétitions lors de son dernier set.

« J’essaie de garder les répétitions de 10 à 12 en ce moment », note Lunsford. « J’ai la mauvaise habitude de faire entre 12 et 15 ans. J’essaie vraiment de m’assurer que si je veux gagner en force. »

Mouche de poitrine chargée de plaques

Une fois que Lunsford a maîtrisé son poids lourd et sa presse à haltères inclinée à faible répétition, il passe rapidement à la puissance de quelques mouches de poitrine sur une machine à mouche chargée de plaques. Le carrossier semble avoir une plaque de 45 livres ornée des deux côtés.

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Mouche de poitrine à câble

Lunsford complète ses flyes de machine avec la version câblée de l’exercice. L’athlète souligne que le positionnement des câbles et de ses coudes est primordial pour se concentrer sur le haut de la poitrine avec ce mouvement.

« Nous voulons garder les câbles hauts, à hauteur d’épaule, ou peut-être un peu au-dessus », commence Lunsford. «Et gardez les coudes hauts et les bras hauts et frappez le haut de la poitrine. C’est un peu différent de ce que nous avons fait sur le flye chargé de plaques.

Trempettes poitrine

Après avoir défié le haut de sa poitrine, Lunsford fait ensuite quelques plongeons dans la poitrine. Celles-ci varient des dips de triceps en ce sens que se pencher en avant se concentre davantage sur les muscles de la poitrine tandis qu’une position droite du torse met l’accent sur les triceps.

Parfois, avec des exercices comme ceux-là, je vais un peu trop vite. Je dois vraiment ralentir. C’était bon.

Mouche de poitrine à câble

Alors que Lunsford se déplace pour clôturer l’entraînement, ses muscles du bas de la poitrine sont les prochains à l’ordre du jour avec des câbles. Cette fois-ci, il baisse légèrement les bras et les pointe vers le sol pour faire travailler le bas de ses pectoraux.

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Machine de presse pectorale

L’entraînement thoracique de Lunsford boucle la boucle sur la presse thoracique standard. Comme c’est la fin de sa routine de poitrine, Lunsford note que ce dernier segment consiste davantage à étirer ses muscles pour aider à développer la flexibilité et la force.

« J’essaie d’être aussi gros que possible sur ce point aussi parce que, comme je l’ai dit, il s’agit de renforcer la force et la taille », déclare Lunsford. Si vous n’avez pas une bonne amplitude de mouvement ou de flexibilité, alors je vous recommanderais d’en faire une priorité dans votre entraînement également.

Élever la jambe

Comme la récente séance d’entraînement d’un autre bodybuilder d’élite, Chris Bumstead, Lunsford décide de lancer quelques levées de jambes pour serrer et étirer ses abdominaux.

« Je m’étire un peu ici, j’ouvre ma poitrine, et en descendant, je craque », explique Lunsford. « En même temps, je relève mes jambes. C’est l’un de mes exercices abdominaux préférés.

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La route de Lunsford devant vous

Les mois à venir pourraient être importants pour la carrière de culturiste de Lunsford. S’il reste dans la division 212, il ira chercher un deuxième titre consécutif à l’Olympia en décembre. S’il fait la transition vers l’officiel de la classe Men’s Open, il ne serait pas exagéré de le considérer comme un candidat viable pour monter sur le podium.

Le Mr. Olympia 2022 aura lieu du 16 au 18 décembre à Las Vegas, NV.