Cet entraînement P90X de 20 minutes vous mettra en forme

Le P90X existe depuis près de 15 ans et compte un fan club de célébrités pour une bonne raison : ça marche. Abréviation de Power 90 Extreme, le programme de 90 jours a été développé par le gourou du fitness Tony Horton comme un moyen de développer les muscles et de brûler les graisses en introduisant de nouveaux mouvements qui défient le corps à chaque séance. P90X couvre ses bases, offrant des éléments de musculation, de cardio, de yoga, de pliométrie et d’arts martiaux dans une série de 12 entraînements P90X différents que vous faites pivoter au cours du programme de 13 semaines.

L’un des principaux attraits du programme est sa configuration polyvalente et polyvalente. Vous pouvez suivre via DVD dans votre salon, et la plupart des entraînements utilisent la résistance du poids corporel (quelques-uns nécessitent des bandes de résistance ou des haltères), vous n’avez donc pas besoin d’équipement sophistiqué. P90X vante ce qu’il appelle la « confusion musculaire » comme pièce maîtresse de son efficacité : en effectuant de multiples variations de mouvements courts et de haute intensité, le corps ne s’installe jamais dans une routine et donc théoriquement ne plafonnera jamais (cette partie ennuyeuse de l’exercice où vous vous faites le même entraînement que d’habitude, mais vous ne constatez plus d’amélioration de votre condition physique car votre corps s’est habitué à l’effort).

La plus grande mise en garde avec P90X est probablement le niveau relativement élevé de condition physique de base dont vous avez besoin avant de lancer le programme. Le système demande 6 jours d’entraînement par semaine, une seule séance peut durer plus d’une heure et il y a très peu de repos intégré aux entraînements – une partie de son succès vient du fait que vous travaillez constamment dur. Donc, si vous recherchez un accord de type canapé à 5k, ce n’est pas ça. Mais contrairement aux autres entraînements de 20 minutes, si vous êtes raisonnablement en forme et que vous cherchez à passer au niveau supérieur, celui-ci est fait pour vous.

Alors que le site officiel P90X comprend un plan nutritionnel avec les exercices, disons simplement qu’il suit les directives de base en matière d’alimentation raisonnable, en mettant l’accent sur les protéines maigres, moins de graisses et des glucides plus complexes. Donc, vous savez, mangez comme l’athlète professionnel que vous souhaiteriez être et suivez la routine ci-dessous – un entraînement similaire à celui de la pliométrie officielle P90X – pour devenir plus en forme et plus fort en 90 jours.

L’entraînement de démarrage P90X de 20 minutes

Faites chacun des exercices ci-dessous en circuit. Répétez le circuit complet trois fois.

Squats sautés

S’accroupir. Sauter. Répétez 20 fois.

Course à pied

Fente en avant avec chaque jambe en grands pas profonds quatre fois. À la quatrième fente, balancez votre jambe arrière vers l’avant et sautez verticalement comme si vous tiriez des cerceaux. Revenez à la fente. Faites 10 fois.

Sauts latéraux

Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, puis balancez les deux jambes vers la droite, les genoux pliés, tout en sautant dans les airs. 10 sauts latéraux à droite, puis 10 à gauche.

Swing-Overs

Faites face à une chaise ou à un banc de manière à vous tenir juste à gauche d’un objet. Levez votre jambe droite et balancez-la au-dessus de la chaise. Déplacez votre poids vers la droite et balancez votre jambe gauche pour suivre. Direction inverse. Faites 20 swing-overs.

Sauts en boîte

Faites de nouveau face au banc ou à la chaise (assurez-vous qu’il est solide). Pliez les genoux, puis sautez sur la plate-forme ou le siège. Redescendez. Montez et descendez 20 fois.

Sauts torsadés

Pliez les genoux et enroulez les bras vers le côté gauche. Relâchez les bras et sautez vers la droite en tordant votre corps à 180 degrés. Pliez les genoux et enroulez les bras vers la droite. Relâchez et sautez d’un demi-tour vers la gauche. Faites 10 sauts torsadés des deux côtés.

Valets accroupis

Deux minutes de sauts avec écart, sauf qu’au lieu d’atterrir normalement, à chaque fois que vos pieds touchent le sol, vous vous accroupissez.

Marche à genoux

Deux minutes de marche sur place, en levant les genoux aussi haut que possible à chaque pas.

Dépasser

Comme le jeu auquel vous jouiez quand vous étiez enfant, cet exercice commence avec vous accroupi, le bout des doigts touchant le sol. Étirez vos bras devant vous, puis sautez sur vos jambes pour catapulter votre corps vers l’avant et dans la position accroupie de départ. 10 sauts de grenouilles, puis faire demi-tour et faire 10 retours au départ.

Pieds rapides

Comme un exercice de football, vous commencez cet exercice en faisant de petits pas rapides en avant pendant 10 secondes, en déplaçant vos pieds aussi vite que possible. Faites ensuite des pas de géant lents vers l’arrière pendant 10 secondes, en levant le genou aussi haut que possible à chaque pas. Faites trois fois.

Saut à genoux debout

Debout, pliez légèrement les genoux, sautez dans les airs en ramenant les genoux contre la poitrine. 20 sauts.

Course carrée

Placez une serviette de bain à plat sur le sol. En gardant la tête et le haut du corps tournés vers l’avant, faites des pas extrêmement petits et rapides et courez autour du périmètre de la serviette. Faites pendant une minute, puis changez de direction pendant une minute, en gardant le haut du corps face à l’avant tout le temps.