Votre durée d’attention est en train de mourir – c’est ainsi que vous l’enregistrez

Notre capacité d’attention nous fait défaut. Nous parcourons Twitter, enregistrons à peine un tweet avant de passer au suivant, et nous détournons constamment des tâches réelles pour consulter nos e-mails. « C’est un problème. Nous savons qu’il existe une corrélation entre le déplacement de l’attention et le stress », déclare Gloria Mark, Ph.D., professeur d’informatique à l’Université de Californie à Irvine, qui étudie la capacité d’attention depuis près de 20 ans. Une attention en constante évolution conduit également les gens à être moins productifs et à faire plus d’erreurs.

Ce n’est pas seulement notre perception que la capacité d’attention diminue ; la recherche montre qu’ils sont vraiment en chute libre. En 2004, les recherches de Mark ont ​​montré que les gens gardaient leur attention sur un écran pendant en moyenne 2,5 minutes avant de détourner le regard. En 2012, elle a enregistré une durée d’attention moyenne de 75 secondes. Maintenant, ce temps a été réduit à 47 secondes.

Ici, Mark explique pourquoi notre capacité d’attention est en train de mourir, comment nous pouvons en reprendre le contrôle et comment cela profite à notre santé mentale et à notre bien-être.

Pourquoi notre capacité d’attention diminue-t-elle ?

Dr Gloria Mark : Il y a beaucoup de raisons. Bien sûr, les notifications jouent un rôle et les publicités ciblées jouent un rôle pour attirer notre attention. Nous ne pouvons pas le nier. Mais il s’avère également que les gens sont tout aussi susceptibles de s’auto-interrompre que d’être interrompus par n’importe quel type de distraction externe – 49% du temps, les gens s’auto-interrompent.

Nous sommes câblés dans nos natures sociales pour rechercher des récompenses sociales. Nous recherchons ce qu’on appelle le capital social. Nous sommes soucieux de notre identité. Toutes ces dynamiques sociales jouent un rôle en nous attirant vers les médias sociaux, les e-mails, Slack.

La personnalité joue un rôle. Il existe des différences individuelles. Les personnes qui obtiennent un score élevé sur un trait de personnalité appelé névrosisme ont une capacité d’attention plus courte que les autres.

Il y a aussi une tendance parallèle : c’est un problème de poules et d’œufs. La télévision et le cinéma ont raccourci leur durée. Les publicités ont raccourci. Nous ne savons pas si cela réduit notre capacité d’attention sur les ordinateurs. Nous ne savons pas si les réalisateurs et les éditeurs croient que c’est ce que les gens veulent voir et donc ils les gardent courts. Nous ne pouvons établir aucun lien de cause à effet.

Alors comment reprendre le contrôle de notre capacité d’attention ?

La meilleure protection contre les distractions est de garder votre objectif à l’esprit. Quel est votre objectif principal lorsque vous allez sur Internet ? Parce que l’attention est dirigée vers un but. En fonction de votre objectif, c’est ce que votre attention suivra. J’ai fait des recherches avec des collègues où nous avons constaté que si les gens se voyaient rappeler leurs objectifs au début de la journée – cela utilisait un logiciel de bot conversationnel qui interrogeait les gens sur leurs objectifs – les gens s’en tenaient à leurs objectifs, mais juste pendant une courte période. Cela suggère que les gens doivent constamment se rappeler quel est leur objectif. Il est si facile que les objectifs nous échappent.

Une autre chose très importante que les gens peuvent faire est de s’assurer que nos ressources attentionnelles limitées sont maintenues. Comment faisons-nous cela? Eh bien, un bon sommeil constant est très précieux. Dans mes recherches, je montre également que lorsque vous accumulez une dette de sommeil, plus la dette de sommeil est élevée, plus la durée d’attention est courte. Et les gens ont tendance à faire des activités légères comme les médias sociaux parce qu’ils n’ont tout simplement pas la capacité de se concentrer.

Il est très important de prévoir suffisamment de pauses dans votre journée. Nous avons tendance à programmer les tâches dos à dos. Vous pouvez avoir une réunion Zoom après l’autre, et cela ne fournit aucun type de transition vers la réunion suivante. Il est donc très important d’être proactif et de prévoir des pauses. Cela ne devrait pas être le moment de rattraper un autre travail, mais c’est le moment où vous vous éloignez de votre travail.

La meilleure chose que vous puissiez faire est de sortir dans la nature, mais tout le monde ne peut pas le faire. La météo peut ne pas le permettre. Ou les gens peuvent se trouver dans un immeuble de bureaux où il faut 10 minutes juste pour se rendre à la sortie. Donc, si vous ne pouvez pas le faire, promenez-vous. L’exercice est vraiment bon.

Si vous ne pouvez pas faire cela, certaines personnes ont des activités simples qu’elles peuvent faire par cœur et qui les détendent, les calment. Certaines personnes ont un club de golf dans leur bureau et elles vont putter. Certaines personnes font des mots croisés simples. Tout ce qui fonctionne pour vous, c’est par cœur, cela permet à votre esprit de se détendre. Et nous savons que lorsque les gens font ce genre d’activité par cœur, ils se sentent plus positifs. Parce que cela aide à les calmer et cela peut aider les idées à incuber au fond de votre esprit.

Je dirais donc tout ce qui fonctionne pour vous, mais vous devez le faire de manière stratégique pour pouvoir retourner au travail. Vous ne pouvez pas faire d’activité par cœur toute la journée. Vous devez régler une minuterie ou faire ce que j’appelle un crochet, ce qui signifie que je peux prendre une pause de 10 minutes avant d’avoir une réunion ou un appel téléphonique, et cet appel téléphonique est le crochet qui me permet de ne pas faire ça par cœur activité.

Mais nous pouvons aussi gagner en agence en apprenant à prendre conscience de nos actions. Vous pouvez le faire en vous sondant et en vous demandant continuellement, est-ce que je profite toujours de cette pause ? Est-ce que je me sens détendu ? Est-ce que je me sens ressourcé ? Si vous le faites, il est temps de retourner au travail avant de vous laisser distraire. Et avant d’avoir envie de consulter les actualités ou de consulter les réseaux sociaux, demandez-vous pourquoi je fais ça en ce moment ? Est-ce parce que ma tâche est ennuyeuse ? Est-ce parce que je veux éviter de faire le travail? Vous pouvez rendre ces types d’actions automatiques plus conscients, et lorsqu’ils sont conscients, vous pouvez examiner les raisons pour lesquelles vous réagissez à ces types de distractions.

Et bien sûr, si vous êtes sujet aux distractions extérieures, désactivez vos notifications. C’est la chose la plus facile à faire. Enterrez l’application vers laquelle vous vous tournez dans un dossier où il vous faut du temps pour la rechercher, ce qui créera des frictions pour que vous y accédiez si facilement. Cela vous donnera le temps de réévaluer si vous avez vraiment besoin de l’utiliser.

Un autre aspect de la pratique du libre arbitre s’appelle la prévoyance, et cela signifie imaginer comment vos actions actuelles auront un impact sur votre vie plus tard dans la journée. Je veux dire, ça pourrait être n’importe quand dans le futur, mais je pense que ce qui est le plus utile, c’est à la fin de la journée. Et donc si vous vous sentez comme, oh, je vais juste passer une heure à lire les nouvelles ou à aller sur les réseaux sociaux, imaginez ce que vous allez faire à 22 heures du soir. Allez-vous en finir avec votre travail et vous pourrez vous détendre et regarder votre émission préférée ? Ou allez-vous encore travailler sur ce rapport parce que vous n’étiez pas concentré plus tôt ?

Existe-t-il une règle sur le nombre de pauses à prévoir tout au long de la journée de travail et à quel moment ?

Certaines personnes ont des règles. Il y a quelque chose qui s’appelle la technique Pomodoro, qui dit de faire une pause de cinq minutes toutes les 25 minutes de travail. Mais je crois que les gens doivent devenir plus en phase avec leur propre niveau de ressources cognitives. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, c’est le moment de faire une pause.

Les gens ont des rythmes d’attention. Il y a des moments où les gens sont au maximum de leur concentration et d’autres où ils ne le sont pas. Apprenez à faire attention à ceux-ci. Lorsque vous avez pleine capacité, la méthode Pomodoro vous interrompra. Et peut-être vaut-il mieux que vous utilisiez plutôt votre capacité, que vous utilisiez bien ce temps. Mais assurez-vous de faire une pause lorsque vous commencez à vous sentir fatigué.

Vous parliez d’essayer de terminer la tâche à accomplir plutôt que de sauter entre les tâches. Pourquoi ce type de multitâche est-il mauvais pour nous ?

Des décennies de recherche en laboratoire montrent que lorsque les gens effectuent plusieurs tâches à la fois, le stress augmente, leur tension artérielle augmente. J’ai fait des recherches où nous utilisons des moniteurs de fréquence cardiaque et montrons que plus les gens changent rapidement d’attention, plus le stress est élevé. Les gens font plus d’erreurs lorsqu’ils effectuent plusieurs tâches. Cela a été démontré pendant des décennies en laboratoire. Il a également été montré dans des tâches du monde réel, comme avec des médecins, des infirmières, des pilotes. Et nous savons aussi que cela prend plus de temps. Chaque fois que les gens reportent leur attention sur une tâche différente, ils encourent ce qu’on appelle un coût de changement. C’est le temps qu’il faut pour se réorienter vers une nouvelle tâche ou pour reprendre ce que vous faisiez lorsque vous revenez en arrière.

Dans le texte de présentation de votre livre, vous parlez d’attention liée au bonheur et au bien-être. Pouvez-vous en parler un peu plus?

Toute la prémisse du livre est la suivante : recadrons nos objectifs lorsque nous utilisons la technologie. Au lieu de réfléchir à la manière dont nous pouvons l’utiliser au maximum pour améliorer notre productivité, réfléchissons à la manière dont nous pouvons utiliser la technologie et maintenir notre bien-être. Parce que lorsque nous nous sentons positifs, nous pouvons faire plus. Et il y a des études qui montrent que lorsque vous vous sentez positif, vous avez plus d’énergie, vous êtes plus motivé, vous pouvez générer de meilleures idées. Lorsque vous êtes épuisé, cela vous fait mal, cela nuit à votre productivité. Il est donc important de ne pas s’épuiser, de ne pas s’épuiser.

8 façons d’être moins distrait, selon le Dr Mark

1. Notez vos objectifs pour la journée et rappelez-vous-en constamment.
2. Dormez bien, car plus la dette de sommeil est élevée, plus la durée d’attention est courte.
3. Faites des pauses tout au long de votre journée de travail. Ne programmez jamais de réunions zoom consécutives.
4. Promenez-vous sans but, ou mieux encore, faites de l’exercice ou, mieux encore, sortez dans la nature.
5. Faites une activité par cœur comme des mots croisés ou la respiration ou tout ce qui vous détend.
6. Sondez-vous. Demandez, est-ce que je retire de la valeur de cette pause ? Comment je me sens?
7. Désactiver les notifications. Fais-le c’est tout.
8. Faire. Pas. Multitâche. La science montre que c’est une activité stressante et inefficace.