10 étirements d’ouverture des hanches pour soulager vos hanches serrées

Les hanches serrées sont responsables de tant de douleur, de manque de gain et de blessures. Quand il s’agit de mouvement, tant de balades sur les hanches. Les hanches serrées – qui peuvent être un symptôme à la fois de rester assis toute la journée et de courir, de soulever ou de bouger sans s’étirer – peuvent entraîner une usure des genoux, des chevilles et même des talons. Les étirements d’ouverture des hanches aident non seulement à desserrer ces hanches, mais ils peuvent également aider à prévenir de futures blessures au reste de votre corps – de la douleur au genou à la fasciite plantaire. Le problème est que les étirements d’ouverture de la hanche ne sont pas exactement intuitifs. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous touchez vos orteils. Quadruples serrés ? Ramassez votre pied. Mais pour entrer dans vos fléchisseurs de hanche serrés, vous allez devoir travailler pour cela.

Ces 10 étirements d’ouverture des hanches relâcheront les fléchisseurs de la hanche difficiles à atteindre. Installez-vous confortablement dans chaque position, étirez-vous jusqu’à ce que vous puissiez le sentir et n’en faites pas trop. Un bon étirement dure généralement de 10 à 60 secondes, mais vous devez toujours vous arrêter si vous ressentez une douleur.

Pose de cordonnier

Asseyez-vous, rapprochez la plante de vos pieds afin que vos genoux s’écartent sur le côté. (Si vous avez un enfant inscrit au ballet, il connaîtra cette pose, autrement connue sous le nom de papillon.) Penchez-vous en avant à partir des hanches. Vous obtiendrez un étirement plus profond en vous déplaçant légèrement vers l’avant avec un dos plat que si vous touchez votre tête à vos orteils avec une colonne vertébrale incurvée.

Courbure avant

Toucher vos orteils est simple, mais si vous le faites avec une forme appropriée, cela fournit un étirement plus étendu que vous ne pourriez l’imaginer. La clé est de garder votre dos plat pendant que vous vous abaissez pour vraiment activer les hanches et les ischio-jambiers.

Fente en croissant

Debout, laissez tomber un genou, placez un oreiller, une couverture ou un tapis de yoga plié en dessous pour éviter tout inconfort. Poussez vos hanches vers l’avant (votre genou droit commencera à se déplacer vers vos orteils), cambrez votre dos et levez vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant une minute (cela semblera beaucoup plus long) et changez de côté.

Pose d’enfant

La pose de yoga préférée de tout le monde est une excellente ouverture de hanche pas trop fatigante. Assis sur vos talons, ouvrez vos genoux un peu plus large que la distance des hanches. Placez vos mains sur le sol et faites-les glisser vers l’avant jusqu’à ce que votre tête touche le sol.

Chat-vache

À quatre pattes, tirez votre ventre vers l’intérieur et vers le haut et cambrez votre dos, en arrondissant votre tête vers le bas. Ensuite, cambrez votre dos dans l’autre sens, en poussant votre ventre vers le sol et en levant la tête vers le ciel. Répétez pour plusieurs respirations.

Posture du pigeon

À quatre pattes, amenez votre genou droit vers votre poignet droit. Tournez votre hanche droite vers l’extérieur en ramenant votre pied droit vers votre poignet gauche. Abaissez votre jambe droite et vos hanches au sol de manière à ce que votre jambe gauche soit droite. Cela vous semblera probablement assez fatigant, mais si vous voulez un étirement plus profond, vous pouvez vous pencher au niveau des hanches et baisser la tête vers le tapis. Changez de côté et répétez.

Étirement de la grenouille

Allongé sur le ventre, rapprochez la plante de vos pieds en les tirant vers le haut vers votre dos afin que vos genoux s’écartent vers l’extérieur. C’est comme l’inverse de l’étirement papillon.

Figure 4

Tenez-vous debout et tenez-vous à quelque chose, prenez votre pied droit et croisez-le sur votre genou gauche, de sorte que vous ressembliez à un 4. Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Faites des deux côtés.

Figure assise 4

Allongé sur le dos, amenez les deux genoux contre votre poitrine. Prenez votre pied droit et croisez-le sur votre genou gauche. Joignez vos mains derrière votre genou gauche et tirez-le vers votre poitrine. Répétez sur le côté gauche.

Fente tordue

Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, pliez-la jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol, en gardant votre jambe gauche tendue. Tournez-vous vers la droite, en levant le bras droit vers le ciel et en levant les yeux. Changez de jambe pour que votre jambe gauche soit pliée et devant vous et que votre jambe droite soit étendue vers l’arrière comme une planche. Tournez-vous vers la gauche en levant le bras gauche et en levant les yeux.