La légende d’Olympia Dorian Yates décrit son exercice préféré pour le dos

Selon le récit de Yates, il pouvait généralement déplacer un poids plus lourd avec ses rangées d’haltères. Cependant, il a écrit qu’il s’en tenait à 4,5 assiettes habituelles (quatre assiettes de 45 livres et une assiette de 25 livres) de chaque côté afin de maintenir une forme de qualité.

Yates a noté qu’il effectuait généralement ce mouvement aux côtés de l’ancien culturiste Paul Baxendale. Il a décrit un récit où Baxendale a initialement utilisé beaucoup d’élan corporel pour ses rangées, en partie à cause du poids qu’il avait sur la barre. Yates a soutenu que lorsque Baxendale a réduit de moitié son poids de travail, son dos a sensiblement grossi au cours des mois suivants.

Voici comment le guide « Barbell Row – Yates Style » se lit concernant les conseils et les étapes appropriés pour effectuer l’exercice :

Étapes et conseils du « style Yates » de Barbell Row

1. Poignée: La copie de Yates indique que la rangée d’haltères est le meilleur exercice pour développer les muscles des dorsaux et du dos. Il utiliserait apparemment une prise « sournoise » inversée tout en tirant sa barre vers sa taille. (Remarque : Yates a précédemment déclaré qu’il avait subi une déchirure du biceps lors de l’exécution de cet exercice lors de la préparation de sa victoire à M. Olympia en 1994, et qu’il avait ensuite opté pour une prise en pronation.)
2. Position: Pour la rangée de Yates, il garderait son corps au-dessus de la parallèle à un angle de 70 degrés par rapport au sol. Il a écrit que cela permet aux muscles latéraux d’être dans une meilleure position de contraction tout en protégeant le dos des blessures. Une position arquée est essentielle pour maximiser tous les avantages.
3. Représentants partiels : Afin de s’aligner avec une intensité appropriée, car les répétitions forcées peuvent être difficiles avec une rangée d’haltères, Yates écrit qu’il est préférable d’effectuer des répétitions partielles à un certain point. Cependant, il n’effectuait que des répétitions partielles vers la fin d’un set après qu’il ne pouvait pas travailler sur une gamme complète de mouvements.
4. Négatif: Quant à la répétition proprement dite, Yates effectuait la partie négative (phase d’abaissement) à un rythme lent tandis que la partie positive (phase de levage) recevait autant d’énergie que possible.
5. Équipement: Enfin, Yates a écrit qu’il « croit en l’utilisation de dragonnes » pour tout exercice de dos lourd. L’objectif principal était de maintenir une prise plus ferme, ce qui lui permettait de mieux cibler les muscles de son dos.

Prendre ces repères de Yates ne serait probablement pas la pire idée pour un athlète à la recherche d’un meilleur moyen de développer sa masse dorsale à l’ère moderne.