Le travail sur une jambe est l’un des schémas de mouvement les plus bénéfiques et les plus efficaces qui devraient figurer dans tout programme d’entraînement pour développer la force fonctionnelle, développer les muscles, améliorer les performances et améliorer la santé et la longévité.

En ce qui concerne le travail sur une jambe, vous voudrez diviser votre entraînement en squats et fentes fractionnés (variations sur une jambe stationnaire ou mobile) et incorporer des variétés de placement de poids, des formes de résistance, des plans de mouvement, des amplitudes de mouvement, et des rythmes pour un maximum d’avantages.

Sans plus tarder, voici mon top 5 des exercices fonctionnels à une jambe conçus pour améliorer la fonction, la taille, améliorer vos performances et votre durabilité.

Exercice n ° 1: Le roi de tous, les doubles squats bulgares avec haltères

Il n’est pas surprenant que le Split Squat bulgare à l’ancienne soit notre variante de base n ° 1. Cette variation simple et sans conneries offre l’environnement parfait pour des gains de force et de masse maximaux. Afin de mettre en place correctement le parfait split squat bulgare, nous allons le décomposer en 5 étapes faciles.
1. Placez le pied arrière sur le banc avec les lacets vers le bas.
2. Utilisez une bande pour marquer le sol afin de placer correctement le pied avant.
3. Utilisez un coussin en mousse pour surveiller la profondeur et protéger le genou à l’envers.
4. Utilisez une légère inclinaison du torse vers l’avant, les yeux vers l’avant et les bras tendus vers le bas.
5. Utilisez votre position la plus solide, permettant aux genoux de se déplacer sur les orteils avec une légère charnière de hanche.

Lorsque la force est le but, la stabilité règne en maître. Ainsi, la configuration ci-dessus (en tenant également compte de votre structure corporelle et de vos besoins uniques) est préférée pour les séries basées sur la force dans la plage de répétition 5-8 avec un repos de 60 à 120 secondes entre les séries.

Dans le but de l’hypertrophie musculaire ou de la haine de soi, vous pouvez modifier votre position la plus forte pour biaiser des régions, des muscles ou des actions spécifiques en fonction de vos besoins, car la charge est plus faible et les plages sont plus élevées entre 8 et 15 répétitions prises pour former un échec. Cela peut ressembler à une élévation du talon du pied avant pour davantage de biais quadriceps, ou à une foulée plus longue avec un angle de tibia vertical pour une position de biais plus fessier.

Quelle que soit la manière dont vous choisissez le split squat bulgare, assurez-vous que vos configurations sont strictes et stratégiques pour votre corps et vos objectifs spécifiques à portée de main.

Exercice n ° 2: Le constructeur ultime de fessiers, fente inversée à bandes ipsilatérales

En prenant le Split Squat dans une direction différente, nous pouvons en faire un véritable exercice à une jambe à dominante fessière en transformant un exercice de fessier déjà excellent pour une jambe en un flambeau de fessier absolu pour les deux jambes. Nous le faisons simplement en installant une bande de résistance moyenne à lourde enroulée autour de la jambe de longe (en haut sur la cuisse) et l’autre extrémité ancrée sur un montant ou une fixation permanente. Faites une foulée plus longue afin que l’angle du tibia avant soit aussi proche que possible de la verticale. Nous allons utiliser UN SEUL haltère du même côté que la jambe de longe. Penchez-vous légèrement vers l’avant en vous appuyant sur les hanches et faites un grand pas en arrière en rapprochant le genou du sol. Lorsque vous avancez, poussez fort avec le fessier latéral plongeant dans la bande. Vous bénéficiez ici d’un avantage supplémentaire avec la charge unilatérale qui régule le niveau d’intégration du noyau pour vous maintenir en équilibre sur la jambe avant.

Je recommanderais cette variation comme accessoire à vos autres mouvements primaires du bas du corps, entraînés aussi lourdement que possible tout en visant à rester n’importe où entre 8 et 12 répétitions, même jusqu’à 15 répétitions par série avec environ 60 à 90 secondes entre les séries.

Exercice #3 : Fente haute performance, fente inversée du rack avant

Si vous recherchez le summum de l’amélioration des performances sur une jambe, c’est tout. J’ai combiné une multitude de nuances ensemble pour cette fente brutale, toutes conçues pour vous défier plus fort dans de multiples facettes pour vous donner le meilleur retour pour votre effort. Je veux en souligner quelques-uns et divulguer quel est exactement le but derrière eux. La position du porte-bagages avant va surcharger la demande du noyau pour vous maintenir en équilibre sur le milieu du pied ; Selon l’outil que vous utilisez pour le porte-bagages avant, il peut y avoir des défis supplémentaires liés à des éléments tels que les oscillations, les perturbations et les exigences de stabilité de la chaîne postérieure. En plus de tout cela, si vous choisissez d’utiliser un déficit de la jambe avant, cela garantira qu’à mesure que nous reculons, nous devons également réduire davantage l’amplitude des mouvements. La dernière nuance ici est simplement un schéma de répétition alternée où les avantages sont strictement basés sur les compétences et la coordination ; ce qui, si vous recherchez des améliorations de performances, est idéal.

Saupoudrez cette fente inversée non conventionnelle dans votre prochaine journée de jambe en tant que mouvement accessoire entraîné aussi lourd que possible dans la plage de 12 à 15 répétitions avec plusieurs séries et environ 60 secondes de repos entre les deux.

Profitez de la brûlure des jambes ET des poumons. Je t’en prie.

Exercice #4 : Core Destroyer, le Cross Body Split Squat

Si vous cherchez à vraiment dynamiser le noyau pendant votre travail sur une jambe, bien sûr, les variations de gobelet sont toujours un bon choix, mais si vous cherchez à attaquer le noyau sous tous les angles, ne cherchez pas plus loin que la prise en bandoulière.

Vous avez la possibilité de vous installer avec le pied arrière surélevé comme nous le ferions dans une configuration de Split Squat bulgare traditionnelle ou avec une légère élévation pour le pied arrière ou simplement les deux pieds au sol. Pour une prise en bandoulière, nous allons tenir un poids (les Kettlebells sont préférés mais les haltères fonctionnent aussi bien) dans la position du rack avant du côté de la jambe avant. Le poids opposé sera à vos côtés. Avec cette prise unique, vous bénéficierez des avantages d’un recrutement supérieur de la chaîne postérieure, d’une flexion anti-latérale des obliques et, bien sûr, d’une pompe de jambe malade.

Bien sûr, lorsque vous changez de jambe ici, vous changerez également la position de portage croisé, la main qui était levée est maintenant baissée et vice versa pour le bras opposé. Je recommande cette variante comme accessoire à vos ascenseurs principaux et effectuez entre 8 et 15 répétitions par série avec environ 60 à 90 secondes de repos entre les séries. (Oui, c’est 8-15 par jambe !)

Exercice n ° 5: Spécial crevasse, fente latérale en gobelet

L’inconvénient de beaucoup de programmes tend à être qu’ils s’appuient trop sur les variations du plan sagittal et bien que ces variations fonctionnent évidemment très bien pour leur propre bien, la ramification dans les plans frontaux et transversaux débloquera non seulement de nouveaux gains dans les zones négligées mais soulagent également les douleurs chroniques et les douleurs causées par des schémas surutilisés.

La fente latérale répond à un besoin unique pour les personnes en ce sens qu’elle fonctionne non seulement comme un générateur de force et de masse pour les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, mais qu’elle peut en fait améliorer la flexibilité des hanches. Combinez cela avec une prise de gobelet et vous aurez probablement le meilleur retour sur investissement avec un seul exercice. En partant d’une position debout avec l’haltère tenu directement sous votre menton et hors de votre poitrine, faites un pas directement sur le côté et attrapez-vous sur le pied en fente, en contrôlant la descente en flexion de la hanche. Au retour, éloignez-vous fortement du pied long pour revenir à votre position de départ. Je mentionnerai que si vous souffrez de douleurs au genou ou d’une fente latérale; essayez d’opter pour le squat latéral. Ce simple ajustement supprime l’aspect décélération de la poussée sur le côté et par la suite la conduite brutale de la jambe de poussée. Si vous commencez simplement dans une position large et que vous tombez dans le squat latéral, vous évitez ce déclencheur douloureux tout en étant capable de descendre en squat profond.

Je recommande la fente latérale ou le squat comme accessoire de vos mouvements de jambe principaux avec le poids le plus lourd que vous pouvez gérer dans la plage de répétition 10-20 (oui, par jambe !) avec 60-75 secondes de repos entre les séries.

N’oubliez pas qu’en fin de compte, ce sont simplement mes favoris et ceux qui, selon moi, offrent le plus d’avantages tout en restant relativement simples à assembler et à progresser. Cependant, je recommande de toujours expérimenter avec différents outils, prises, amplitudes de mouvement, directions, tempos, pauses et plages de répétition ! En cas de doute, combinez les techniques !

Le Dr John Rusin est un spécialiste de la performance sportive et un expert en prévention des blessures qui a entraîné certains des athlètes les plus élites au monde, des compétiteurs de sports d’haltères et plus de 10 000 clients de tous horizons avec ses programmes et systèmes de performance innovants sans douleur, qui a lui a valu la réputation d’expert incontournable de l’industrie pour la reconstruction après des douleurs, des blessures ou des plateaux. Le Dr Rusin est également le fondateur de la certification de spécialiste de la performance sans douleur (PPSC) qui a certifié plus de 10 000 entraîneurs personnels, entraîneurs de force et professionnels de la réadaptation du monde entier dans le système d’entraînement à la performance sans douleur depuis 2019.