Chris Bumstead et Derek Lunsford deviennent lourds le jour du retour avec Hany Rambod


Les deux champions d’Olympia se sont entraînés ensemble à Pittsburgh, en Pennsylvanie.

Chris Bumstead, quadruple champion de Classic Physique Olympia, et Derek Lunsford, champion Olympia 2021 212, ne sont pas des partenaires d’entraînement réguliers, mais ils sont tous deux clients de l’entraîneur Hany Rambod, 22 fois vainqueur d’Olympia. Alors, quand l’occasion se présente, les deux champions bodybuilders aiment bien s’échanger des sets.

Une de ces sessions a eu lieu à Pittsburgh, en Pennsylvanie, le week-end du 12 au 13 mai 2023, où l’invité de Lunsford a posé au concours IFBB Pittsburgh Pro. Bumstead a partagé des images de l’entraînement du dos sur sa chaîne YouTube.

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Lat Pulldown Machine

Les deux hommes ont commencé la session en se concentrant sur l’isolation de leurs dorsaux avec une machine à abaisser les lats. Ils ont effectué des pulldowns à prise inversée et à prise neutre sur différents ensembles. Rambod mettait l’accent sur le recul des omoplates et des coudes pour obtenir une plus grande contraction. Les deux athlètes ont également utilisé des tempos lents avec leurs répétitions, augmentant le temps sous tension. Ils restaient dans la fourchette de 10 à 12 répétitions pour chaque série. Rambod a demandé à Bumstead de maintenir la partie contractée jusqu’à cinq secondes à la fin d’un set.

Pourquoi le faire: Le pulldown lat se concentre sur les lats ainsi que sur le haut du dos. L’utilisation d’une prise en pronation peut solliciter davantage les muscles du haut du dos, tandis qu’une prise en pronation peut déplacer l’attention vers davantage de lats inférieurs et de biceps. La prise neutre peut être utilisée pour isoler les dorsaux avec une implication minimale du biceps.

Comment faire: Saisissez les poignées avec votre prise préférée et asseyez-vous sur le siège de la machine avec vos genoux fixés sous les coussinets. Faites un étirement en haut avant de commencer la première répétition. Avec contrôle, abaissez et reculez vos coudes tout en tirant les poignées vers votre poitrine. Vous pouvez permettre au haut de votre corps de revenir légèrement, mais n’utilisez pas l’élan pour tirer le poids vers le bas. Rapprochez-vous le plus possible de votre corps et maintenez cette position brièvement avant de permettre aux poignées de revenir à la position de départ sous contrôle. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Rangée de barres en T

Ensuite, il y avait un mouvement de musculation à l’ancienne – la rangée de barres en T. Une barre a été placée dans un coin du gymnase tandis que Lunsford se tenait à l’extrémité opposée avec une poignée en V dans les mains. Les deux hommes ont commencé avec trois plaques de 25 kilogrammes (55 livres) sur la barre, et ils ont finalement ajouté une quatrième. Seuls deux ensembles ont été montrés pour chaque athlète.

Pourquoi le faire: Cet exercice est un générateur de masse de base pour le haut du dos. Vous obtenez la sensation de poids libres, même si l’extrémité non lestée de la barre est calée ou verrouillée en position.

Comment faire: Une fois que le poids est sur la barre avec l’extrémité opposée fixée dans une unité de mine terrestre, chevauchez la barre et placez la poignée en V en dessous afin que vous puissiez tenir la poignée avec chaque main. Pliez les hanches tout en gardant le dos droit. Soulevez les poignées pour que l’extrémité lestée de la barre se soulève du sol. Tout en maintenant la position penchée, tirez la barre vers votre poitrine pour contracter vos dorsaux et le haut de votre dos. Abaissez lentement la barre vers le sol, sans la laisser reposer sur le sol, et répétez pour les répétitions souhaitées.

Rangée de câbles assis

Bumstead a commencé le troisième mouvement de la session lorsqu’il a fait sa première série de rangées de câbles assis avec une prise neutre. Ils tiraient la poignée au milieu de leur torse pour souligner le haut du dos, mais leur exécution des répétitions était toujours lente et contrôlée. Rambod les a encouragés à sentir les muscles travailler avec chaque représentant individuel.

Pourquoi le faire: Cela favorise l’épaisseur et les détails dans le haut du dos, que les deux hommes présenteront sur scène dans des poses de double biceps arrière lors de légendes obligatoires ou lors de diverses poses de dos dans leurs routines individuelles.

Comment faire: Placez vos pieds sur le repose-pieds et asseyez-vous sur le banc tout en tenant les poignées. Vous devriez pouvoir vous étirer vers l’avant lorsque vous abaissez la poignée sans que le poids épinglé ne touche la pile. En gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies, tirez la poignée vers votre torse. Serrez le haut du dos et maintenez la position contractée avant d’abaisser le poids épinglé vers la pile. Une fois que vous sentez un étirement dans le haut du dos, répétez pour le prochain représentant. Le haut de votre corps doit bouger légèrement, mais vous ne devez pas utiliser l’élan pour tirer le poids vers l’intérieur. Gardez une position neutre du cou tout au long de la série.

Tirage à deux haltères appuyé sur la poitrine

Le quatrième exercice de la journée était le premier mouvement à utiliser des haltères. Bumstead et Lunsford se sont tous deux placés sur un banc incliné, la poitrine vers le bas, et ont ramé les haltères en utilisant une prise en pronation. Ils ont laissé leurs coudes s’évaser pour souligner les deltoïdes arrière et les muscles du haut du dos. Rambod s’est concentré sur leur amplitude de mouvement en leur demandant d’étirer et d’abaisser les haltères aussi près que possible du sol avant de commencer la répétition suivante.

Pourquoi le faire: Ce mouvement de poids libre frappe le haut du dos et vous oblige à travailler de chaque côté indépendamment pour maintenir la stabilité et le contrôle du poids. Faire cela sur un banc diminue la possibilité d’utiliser l’élan ou de tricher à l’exercice.

Comment faire: Placez les haltères près de la tête du banc. Chevauchez le banc et placez vos pieds larges sur le sol pour l’équilibre. Placez votre poitrine sur le banc et utilisez vos bras pour fixer les haltères. Tirez les haltères vers le haut de votre corps tout en restant connecté au banc. Lorsque vous sentez la contraction du haut de votre dos, abaissez lentement les poids vers le sol. Une fois que vous sentez un étirement, commencez la répétition suivante.

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La vidéo s’est terminée par des images de Bumstead prononçant quelques mots sur scène lors du concours Pittsburgh Pro avant que de brefs extraits de la pose de l’invité de Lunsford ne soient montrés.

Tous les détails de cet entraînement n’ont pas été partagés, mais vous pouvez essayer ces mouvements par vous-même en suivant l’exemple d’entraînement ci-dessous.

Exemple d’entraînement pour le dos

Déroulé lat — 4 x 8-12

Rangée de barres en T — 3 x 10-12

Rangée de câbles assis — 3 x 10-12

Tirage à deux haltères appuyé sur la poitrine — 3 x 10

Bumstead et Lunsford concourront dans leurs divisions respectives lors du week-end Olympia 2023 à Orlando, en Floride, le week-end du 2 au 5 novembre. Bumstead visera à remporter son cinquième titre consécutif à Classic Physique Olympia tandis que Lunsford, désormais concurrent de l’Open masculin, cherche à améliorer sa deuxième place à l’édition 2022 en battant l’actuel M. Olympia Hadi Choopan.

Image en vedette : @cbum sur Instagram



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com