Le champion du monde a partagé quelques conseils d’entraînement en route vers son prochain concours.
En novembre 2022, lors des Championnats du monde de la Fédération mondiale de culturisme naturel (WNBF), Chris Elkins a sans doute remporté la plus haute distinction de sa carrière de culturiste en remportant un titre mondial dans la division Physique masculine.
Elkins, qui est devenu professionnel en tant que bodybuilder naturel (division Men’s Open) en 2015 avant de remporter un titre professionnel Men’s Physique en 2019, est un compétiteur depuis 10 ans et ne montre aucun signe de ralentissement.
Il se prépare actuellement pour deux compétitions à venir : le WNBF Pro Universe 2023, qui aura lieu le 23 septembre à White Plains, NY et les Championnats du monde WNBF KAGED 2023 prévus du 18 au 19 novembre à Seattle, WA. Elkins a fourni quelques informations sur l’entraînement avec une vidéo publiée sur sa chaîne YouTube le 5 septembre 2023, détaillant un entraînement axé sur les fessiers et les ischio-jambiers tout en présentant également sa méthode de prédilection pour entraîner les abdominaux.
La WNBF, l’organisation dans laquelle Elkins a concouru pendant plus de huit ans, est fière d’être l’une des fédérations de culturisme les plus rigoureusement testées contre les drogues – intégrant des tests polygraphiques ainsi que des tests antidopage en compétition et hors saison. Leur objectif est d’encourager la compétition naturelle sans l’aide de médicaments améliorant la performance, notamment les stéroïdes anabolisants.
Au moment du tournage de la vidéo, Elkins était à environ trois semaines du concours WNBF Pro Universe et a déclaré que son état actuel était déjà prêt à être présenté. Pour le contexte concernant son physique général, il a déjà déclaré qu’il mesurait 5 pieds 6 pouces.
« Ce matin, je pesais 154,1 [pounds/69.9 kilograms]ce qui est un peu surprenant car l’année dernière pour le premier show [2022 WNBF Pro Universe]je suis descendu à 148 [pounds/67.1 kilograms]. Certains de mes amis disent qu’ils ne pensent pas que je devrai même descendre en dessous de 150. Je sais que d’ici les Mondiaux, je serai probablement proche de 148, mais l’année dernière, je suis descendu à 143… mais je sens que je Je suis le plus beau que j’ai jamais été et je suis vraiment excité.
Avant de partir pour l’entraînement, Elkins, 39 ans, a mélangé une formule intra-entraînement contenant BCAA, ainsi que la créatine. En raison de l’heure de la journée, il a choisi d’éviter tout stimulant avant l’entraînement.
Il s’est ensuite rendu au gymnase pour sa séance d’entraînement, où il prévoyait de cibler sa chaîne postérieure – fessiers et ischio-jambiers – associée à un travail abdominal. Il a été rejoint par sa petite amie/partenaire d’entraînement, ainsi que par son fils de 11 ans (à qui on a brièvement montré qu’il effectuait lui-même un entraînement pour le dos).
Poussée de la hanche avec haltères
Elkins a commencé son entraînement avec la poussée de la hanche avec haltères, un exercice efficace axé sur les fessiers. On lui a montré qu’il effectuait trois séries de huit à 12 répétitions, mais le poids spécifique n’a pas été fourni. Elkins s’est assuré de placer ses pieds dans une position permettant à ses cuisses d’être parallèles au sol en position haute, avec un angle de genou de 90 degrés pour une stabilité et un recrutement musculaire optimaux.
Curl des jambes allongées
Passant au deuxième exercice, Elkins s’est plaint d’un manque d’énergie et d’étourdissements dus au fait d’avoir mangé seulement 1 000 calories pendant la journée, dont seulement 68 grammes de glucides. Pourtant, le champion de bodybuilder a progressé en entraînant ses ischio-jambiers avec des flexions de jambes allongées. Elkins a été montré sur vidéo en train d’effectuer une série de 10 répétitions, mais n’a pas précisé s’il s’agissait de l’intégralité des boucles de jambes.
Presse fessiers à une jambe
Elkins a procédé à un exercice unique pour les jambes : une presse fessière sur une seule jambe, effectuant un mouvement de style « coup de pied arrière » pour recruter ses fessiers et ses ischio-jambiers. Il a effectué une série de 10 répétitions devant la caméra, notant auparavant que ses fessiers avaient « déjà fini » le mouvement.
Elkins est ensuite passé à la partie entraînement des abdominaux de l’entraînement. Il a expliqué qu’il avait été « paresseux » en négligeant l’entraînement direct des abdominaux tout au long de la préparation du concours, s’appuyant sur sa forte génétique pour le mener à bien. Pourtant, il les a ciblés avec une série intense d’exercices en binôme sur un banc décliné sans résistance supplémentaire.
Refuser la crise
Elkins a accroché ses pieds dans les coussins de support et a complètement incliné le haut de son corps sur le banc. Il a effectué 12 répétitions lentes et régulières en utilisant une gamme complète de mouvements, passant d’à plat sur le banc à complètement penché vers l’avant, avant de passer immédiatement à l’exercice suivant.
Crunch inversé sur le banc de déclin
Elkins a inversé la position de son corps, saisissant la poignée du support de jambe à deux mains et étendant ses jambes droites. Il a de nouveau utilisé toute une gamme de mouvements pour le crunch inversé, amenant ses jambes du niveau du sol au-dessus de sa tête, tout en élevant ses hanches presque au-dessus de ses épaules. Il a complété neuf répétitions avant de terminer le set. Il n’a pas détaillé le nombre total de séries effectuées, mais le champion de physique masculine a donné quelques conseils en matière d’entraînement abdominal.
« La clé de ces redressements assis en déclin est un étirement complet vers le bas. Vous obtenez une flexion de la colonne vertébrale parce que c’est ce qui fait fonctionner le droit de l’abdomen. [ab muscle]. C’est mon sur-ensemble d’abdominaux préféré car il fait travailler tous les abdominaux de haut en bas. Celui-ci [decline crunch] vous vous concentrez davantage sur le haut, vous obtenez à la fois une contraction et un étirement. Et puis, lors des redressements inversés, vous obtenez un excellent entraînement pour les abdominaux inférieurs et vous contrôlez vraiment ce négatif. [lowering or stretching phase]. Tout à propos de cette flexion vertébrale.
Avec deux compétitions à l’horizon, le plan à court terme d’Elkins semble en place : remporter davantage de victoires professionnelles pour consolider davantage son héritage. Une victoire au Pro Universe 2023 serait sa troisième fois consécutive à remporter ce titre en physique masculine, tandis que remporter les Championnats du monde 2023 serait une répétition de sa performance de 2022.
Image en vedette : @chris_elkins / Instagram
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
breakingmuscle.com