Après avoir terminé 2022 avec quatre participations à des concours sur une période de huit semaines, le bodybuilder professionnel naturel Alberto Núñez est passé à une intersaison bien méritée. Sa saison de compétition a commencé par une victoire au championnat du Pro Universe 2022 de la Fédération mondiale de culturisme naturel (WNBF) en septembre et s’est terminée par une cinquième place aux Championnats du monde WNBF 2022 à la mi-novembre, après quoi Núñez a connu une période de récupération et les suivantes. saison des fêtes.
En janvier 2023, il est retourné au gymnase avec les yeux rivés sur une rotation prolongée des phases de croissance et de récupération jusqu’à sa prochaine compétition prévue en 2024. Le 8 septembre 2023, Núñez a publié une mise à jour de l’entraînement pour partager un aperçu de l’entraînement approfondi des jambes. il utilise pour construire plus de taille. Après quelques brefs extraits de sa vie quotidienne, l’entraînement commence vers les deux minutes de la vidéo.
En forme de concours, le Núñez de 5 pieds et 10 pouces pèse généralement environ 72,5 kilogrammes (160 livres) sur scène. Il a précédemment déclaré que son objectif pour l’intersaison en cours était de continuer à gagner jusqu’à atteindre 83,9 kilogrammes (185 livres). Dans la vidéo, Núñez explique qu’il pèse actuellement environ 81,6 kilogrammes (180 livres).
Soulevé de terre roumain avec haltères
Núñez a introduit la séance en expliquant qu’il entraîne généralement les quadriceps en une seule séance et les ischio-jambiers lors d’un entraînement séparé. Cependant, sa répartition actuelle d’entraînement nécessite trois séances d’entraînement par semaine, dont une séance ciblant tous les muscles de ses jambes.
Núñez portait une ceinture d’haltérophilie et des supports de poignet alors qu’il commençait la séance avec des soulevés de terre roumains avec haltères. Núñez a déclaré qu’il avait effectué l’exercice pendant trois sets. Sur le set final, montré en vidéo, il utilise une paire d’haltères de 68 kilogrammes (150 livres) pendant huit répétitions. Il a spécifiquement utilisé une amplitude de mouvement partielle, mettant l’accent sur la position étirée pour potentiellement déclencher une croissance musculaire accrue.
Presse à jambes
Núñez a progressé vers une presse pour jambes en utilisant ce qu’il a appelé une position « équilibrée » pour recruter toute sa jambe sans insister particulièrement sur ses quadriceps ou sa chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers).
Il a effectué deux séries de huit répétitions, toujours en utilisant une amplitude de mouvement partielle. Cette fois, cependant, il a mis l’accent sur la position médiane sans se bloquer ni réaliser un étirement profond. Núñez a expliqué que cela aide à maintenir la tension musculaire et lui permet de stimuler la croissance musculaire sans les types de charges lourdes qu’il utilisait auparavant.
« Il y a un moment dans la carrière d’entraînement de chaque bodybuilder où vous vous dites : ‘Mec, c’est plutôt cool d’être ce mec dans la salle de musculation. Un film humain en quelque sorte. Mais j’en ai fini avec ça. J’aime le fait que le chargement ne prend pas beaucoup de temps, que vous n’avez pas besoin de beaucoup de poids et que les charges ne sont tout simplement pas aussi intimidantes, mentalement. Et j’aime le fait que tu restes dans le rythme. Vous n’avez pas le temps de réfléchir entre les répétitions. J’adore cette partie. Cela laisse simplement le cerveau du lézard prendre le dessus.
Curl des jambes assises
Il a recommencé à cibler ses ischio-jambiers, cette fois en utilisant une machine de flexion des jambes assise. Núñez a pris position dans la machine, puis a penché son torse vers l’avant pour fléchir les hanches. Il a expliqué que cela étire davantage les ischio-jambiers, pour une activation musculaire accrue. Il a de nouveau complété trois sets, en utilisant des répétitions partielles pour une série de huit sur le set final.
Machine à élever les mollets
Núñez a entraîné ses mollets sur une machine spécialisée en position assise qui soutenait le haut de son corps tout en travaillant dans une position les jambes droites. Il a expliqué que son seul entraînement direct des mollets est cette séance de trois à quatre minutes comprenant un total de trois séries utilisant une pause extrêmement longue, jusqu’à 10 secondes, en position étirée pour chaque répétition individuelle.
Il a expliqué qu’il entraîne les mollets vers le milieu de l’entraînement, tandis que de nombreux haltérophiles terminent leurs séances de jambes par un entraînement des mollets, car cela sert d’« entracte » à un entraînement plus intense et lui permet d’étirer et de mobiliser ses mollets pour l’exercice suivant.
Hack Squat
L’attention est revenue sur les quadriceps alors que Núñez utilisait une machine à hack squat classique. Il a commencé avec une « série d’activation » de 12 répétitions avant de terminer deux séries de travail de huit et six répétitions avec un poids de plus en plus lourd. Il a de nouveau insisté sur la position allongée vers le bas et a évité le verrouillage.
Augmentation Sartorious sur une jambe
En tant que bodybuilder compétitif soucieux du détail, Núñez a ciblé un muscle de jambe improbable avec une variation innovante d’élévation de jambe. Soutenant le haut de son corps dans une station de levée de jambe suspendue, il a suspendu une kettlebell à un pied et a plié sa jambe vers le haut pour faire travailler ce muscle qui longe le haut et l’intérieur de la cuisse. Il a exécuté un set avec chaque jambe. Cependant, il a admis qu’il s’agit essentiellement d’une expérience et que les résultats spécifiques ne seront pas visibles tant qu’il n’aura pas suivi un régime pour sa prochaine préparation au concours.
Squat VMO au poids du corps
Núñez est passé à un autre exercice relativement unique pour cibler le muscle VMO (vastus medialis oblique) ou « larme » situé juste au-dessus du genou. Il a effectué deux séries de six à huit répétitions, en utilisant uniquement le poids de son corps pour descendre dans une position accroupie profonde tout en levant les talons et en appuyant sur ses orteils.
Le haut de son corps est resté droit tout au long de l’exercice, comparé à l’exercice classique de sissy squat de musculation qui utilise une position de squat similaire « talons levés » tout en penchant le haut du corps vers l’arrière.
Extension du bas du dos
L’entraînement du bas du corps s’est terminé par des extensions strictes du bas du dos. Núñez a déclaré que sa capacité à maintenir une position stable du tronc pendant les variations de soulevé de terre pourrait limiter par inadvertance le développement du bas de son dos en ne l’obligeant pas à travailler de manière dynamique. Il a terminé la journée avec deux séries de six répétitions sur ce mouvement ciblé.
Une journée de jambe par semaine pour les bodybuilders
Núñez a déclaré que la séance entière avait duré environ deux heures, mais admet que la durée aurait pu être plus courte s’il n’avait pas été aussi social avec les autres membres du gymnase entre les séries. Cependant, il considère que l’aspect communautaire du gymnase constitue un avantage personnel important. Un aperçu de l’entraînement est le suivant :
- Soulevé de terre roumain avec haltères -3×8
- Presse à jambes -2×8
- Curl des jambes assises -3×8
- Machine à élever les mollets — 3 x 5 – 10 (pause de 10 secondes en position étirée par répétition)
- Hack Squat — 2 x 6-8
- Augmentation Sartorious sur une jambe -2×8
- Squat VMO au poids du corps 2×6-8
- Extension du bas du dos 2×6-8
Núñez n’a pas précisé exactement quelle compétition marquera son retour en 2024, mais les fans de ce sport peuvent probablement s’attendre au même degré de présentation de haute qualité qu’il a apporté lors des compétitions précédentes. Avec 16 ans d’expérience en compétition, il a développé de nombreuses connaissances en musculation pour continuer à sculpter et à afficher son physique.
Image en vedette : Team3DMJ / YouTube
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com