Qu’est-ce que 12-3-30 ? Ce n’est pas une date importante dans l’histoire du gymnase d’il y a près de 100 ans. C’est un phénomène de fitness basé sur les réseaux sociaux. Simplement, cela nécessite d’utiliser un tapis roulant réglé sur une inclinaison spécifique, se déplaçant à une vitesse spécifique, pendant une durée spécifique.
Il s’agit d’une approche incroyablement simple qui fait transpirer les « fitfluencers » et les adeptes alors qu’ils sont censés perdre du poids en utilisant le protocole d’entraînement. Cependant, les tendances en matière de fitness peuvent être aléatoires. Et, compte tenu de l’état général des médias sociaux et de la faible barrière à l’entrée, il y a généralement plus d’échecs que de succès.
Il est temps de passer en revue les avantages et les inconvénients de l’entraînement 12-3-30 pour savoir s’il s’agit d’une tendance temporaire ou si elle pourrait devenir une routine éprouvée.
L’entraînement du 12-3-30
Pourquoi 12, 3 et 30 ?
En matière de condition physique, les chiffres peuvent être relativement arbitraires. La routine 12-3-30 peut fonctionner, mais si vous réglez l’inclinaison à 11 % et la vitesse à 3,2 mph, et que vous ne faites l’entraînement que pendant 27 minutes, cela ne fera pas beaucoup de différence et vous pourriez vous attendre à des résultats presque identiques.
Ainsi, même si des chiffres spécifiques peuvent être utiles pour faire connaître les tendances et constituer un moyen pratique de maintenir les choses standard pour tout le monde dans la salle de sport, il n’y a pas de magie particulière dans le « 12-3-30 ».
Alors quel est le mérite du programme 12-3-30 ? Eh bien, la pente raide et le rythme relativement rapide le rendent suffisamment difficile, et sa durée est suffisamment longue, pour que vous transpiriez presque certainement et brûliez une bonne quantité de calories.
L’inclinaison importante ajoute un niveau d’intensité qui se traduit bien par l’amélioration de vos capacités de randonnée et d’endurance. La vitesse est suffisamment rapide pour pousser la plupart des gens, mais généralement pas « trop rapide » pour déclencher une fatigue importante qui pourrait vous amener à mettre fin à l’entraînement plus tôt. La limite de temps de 30 minutes vous encourage à mener à bien l’entraînement, tout en réalisant un nombre de pas appréciable.
Aussi bénéfique que cela puisse être, il est important de se rappeler que vous pouvez et devez l’adapter à vos besoins individuels, qui seront expliqués en profondeur plus loin dans l’article. Les chiffres exacts de la programmation sont moins importants que le simple fait de surmonter une épreuve difficile. entraînement cardio pendant une durée efficace.
12-3-30 pour la perte de graisse
Des entraînements comme le 12-3-30 peuvent être très utiles la perte de graisse. Vous verrez de nombreuses photos de progrès en ligne créditant le plan d’entraînement. Le mécanisme fondamental de la perte de graisse est toujours le même pour chaque individu : atteindre un déficit calorique constant. Si vous effectuez un entraînement cardio quotidien qui brûle beaucoup de calories supplémentaires, cela peut naturellement être excellent pour perdre de la graisse.
Cependant, tout le monde n’est pas assuré de perdre de la graisse avec ce plan. Par exemple, si vous ne vous entraînez pas régulièrement, vous ne brûlerez peut-être pas autant de calories chaque semaine. Il en va de même si vous « édulcorez » trop l’entraînement. Bien que les chiffres particuliers « 12-3-30 » n’aient pas beaucoup d’importance, si vous déléguez l’entraînement à quelque chose de plus proche du 6-2-15, ce n’est même plus proche du même entraînement. N’oubliez pas que l’entraînement doit être difficile et cela doit être fait pendant une durée décente.
De plus, la perte de graisse n’est pas toujours certaine car, même si vous brûlez beaucoup de calories au cours d’une séance d’entraînement de 12-3-30, cela peut ne pas suffire à compenser les calories que vous consommez. Quel que soit votre programme d’entraînement, votre alimentation doit être conçue pour perdre de la graisse si vous souhaitez obtenir des résultats.
Il existe un énorme problème de suralimentation en ce qui concerne le régime alimentaire occidental classique, et les entraînements à la mode sur les réseaux sociaux ne résoudront pas ce problème. (1) Aussi cliché que cela puisse paraître, vous ne pouvez pas dépasser ou, dans ce cas, dépasser votre régime alimentaire si vous consommez trop de calories.
Les inconvénients du 12-3-30
Le principal inconvénient du 12-3-30 est, franchement, qu’il s’agit simplement d’un entraînement cardio. Certains influenceurs du fitness vont même jusqu’à affirmer que la routine sur tapis roulant est « tout ce que vous avez à faire » pour perdre du poids. Mais ce n’est pas.
Cela soulève un énorme problème. Non seulement de nombreuses personnes sont confrontées à un problème de surconsommation de calories, mais il existe également un manque d’entraînement en force dans de nombreuses populations. Il est révolu le temps où soulever des poids n’était que pour culturistes et haltérophiles.
D’innombrables preuves anecdotiques (bien avant l’existence du 30/12/30) ainsi que des recherches scientifiques abondantes démontrent toutes la même chose : une perte de graisse optimale et un changement significatif de la composition corporelle nécessitent un entraînement en force. (2)
L’entraînement en force est le seul moyen de fournir le stimulus dont votre corps a besoin pour conserver sa masse musculaire maigre. Ceci est important car, lorsque vous êtes en déficit calorique, vous brûlez délibérément plus d’énergie que votre corps n’en consomme. Cela donne envie à votre corps de « ronger » vos tissus – les muscles et la graisse corporelle stockée – pour alimenter son fonction basique.
Si votre corps n’a pas la capacité de s’accrocher au tissu musculaire, qui est stimulé par l’entraînement en force, vous perdrez une combinaison de graisse corporelle et de tissu musculaire. C’est pourquoi certaines personnes n’ont pas l’air « minces » ou définies lorsqu’elles perdent du poids. Ils ont simplement l’air « plus maigres », flasques ou même fragiles. De plus, la perte musculaire réduit votre métabolisme et affaiblit vos os. (3)(4)
Bien que voir le chiffre sur la balance diminuer soit souvent une bonne chose, vous souhaitez que cette réduction de poids corporel provienne principalement de la graisse corporelle et non de la masse musculaire maigre. La rétention musculaire nécessite une base d’entraînement en force. Cela est particulièrement vrai pour les personnes plus minces et plus entraînées qui sont plus sujettes à la perte musculaire, car elles commencent avec des niveaux de graisse corporelle relativement faibles.
Si vous avez actuellement un poids corporel relativement plus élevé ou si vous débutez en fitness, vous pourrait pouvoir s’en sortir en faisant uniquement du 12-3-30 sans perte musculaire… pendant un petit moment. Mais au final, tout le monde profite de l’entraînement en force.
Il ne s’agit pas tant d’un coup porté au plan d’entraînement 12-3-30, mais plutôt d’un commentaire sur la manière dont il est « commercialisé » ou largement promu. Pour obtenir les meilleurs résultats globaux et à long terme, utiliser le 12-3-30 comme seule forme d’exercice n’est pas un plan efficace.
Le look que vous recherchez probablement vous obligera à perdre de la graisse tout en conservant de précieux tissus musculaires, alors parlons de comment y parvenir sans jeter le bébé avec l’eau du bain.
Adapter le 12-3-30 à vos objectifs
L’approche classique du 12-3-30 peut être un entraînement cardio productif. Il peut vous aider à brûler des calories tout en améliorant votre santé cardiovasculaire générale et votre endurance. Un autre avantage est que ce n’est pas si intense que vous ne pouvez pas regarder des vidéos YouTube ou prêter attention à un podcast pendant l’entraînement. Ce genre de distractions stratégiques peut faire passer une demi-heure rapidement.
Cependant, il est important de se rappeler que vous n’êtes pas obligé de vous en tenir exactement à la prescription du 12-3-30. Cette inclinaison, cette vitesse et cette durée peuvent être assez difficiles pour les débutants, alors commencez légèrement plus bas, plus lentement et/ou plus court avant de progresser progressivement.
Et s’il vous plaît, pour l’amour de toutes choses bonnes, ne faites pas de l’entraînement 12-3-30 la base de votre programme d’exercices. De nombreuses tendances en matière de fitness sont basées sur le cardio, ce qui peut avoir du mérite, mais aussi tendance qu’elles puissent paraître, elles ne l’emportent pas sur les fondements de l’entraînement en force et d’une bonne nutrition.
Ainsi, même si le 12-3-30 peut être assez simple pour que presque tout le monde puisse commencer, il s’agit en fin de compte d’une méthode d’entraînement complémentaire. La base d’un plan de perte de graisse doit tourner autour de la musculation et d’une bonne alimentation.
Cela signifie que vous devriez soulever des poids trois à cinq jours par semaine avant de vous soucier de vous lancer dans des entraînements cardio à la mode. Mais, une fois que vous ajoutez un plan comme 12-3-30 (ou quelque chose comme 8-2-25, pour commencer), vous pourriez augmenter la perte de graisse car cela peut brûler pas mal de calories pour certaines personnes.
Si vous ne constatez pas de succès mesurable avec votre plan après quelques semaines, ce n’est pas grave. Cela signifie simplement que vous devez réévaluer votre alimentation. Cela rappelle que l’entraînement en force déclenche la rétention musculaire, mais que la nutrition déclenche la perte de graisse, et toute programmation cardio intelligente sera toujours, au mieux, un accessoire de tout cela.
Et si vous n’avez tout simplement pas le temps pour le 12-3-30, ce n’est pas grave aussi. Malgré la popularité virale, ce n’est pas la seule option pour l’entraînement cardio. Vous pouvez faire une version « condensée » de seulement 15 minutes avec une inclinaison plus élevée ou une vitesse plus rapide pour compenser le temps raccourci. Ou vous pouvez essayer une approche différente, comme un entraînement par intervalles de haute intensité.
Le verdict final
Le 12-3-30 n’est pas nécessairement une mode. Utiliser un entraînement sur tapis roulant d’une intensité difficile pendant une durée significative peut être efficace. Mais comme toutes les tendances, elle a besoin d’un contexte. Il peut sembler intrigant et tentant d’entendre parler de perdre de la graisse avec un entraînement simple et direct, d’autant plus que vous voyez des influenceurs déjà en forme suivre le plan.
Il est attrayant de penser que la perte de graisse est aussi simple que de monter sur une machine pour une inclinaison X à une vitesse Y pendant un temps Z et que les résultats arrivent tout simplement. Mais les fondements physiologiques restent les mêmes.
Quel que soit l’entraînement choisi, vous devez être en déficit calorique en gérant votre alimentation et, pour vous assurer que le déficit élimine principalement la graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire maigre, vous devrez vous entraîner régulièrement en force.
Si le 12-3-30 a attiré votre attention, considérez-le comme une partie d’un programme global de perte de graisse. Ne suspendez pas vos espoirs de perte de graisse sur un seul entraînement simplement parce qu’il a un nombre élevé de followers sur les réseaux sociaux.
Les références
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- Bellicha, A., van Baak, MA, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, JE, Busetto, L., Carraça, EV, Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour- Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E. et Oppert, JM (2021). Effet de l’entraînement physique sur la perte de poids, les modifications de la composition corporelle et le maintien du poids chez les adultes en surpoids ou obèses : un aperçu de 12 revues systématiques et 149 études. Revues sur l’obésité : un journal officiel de l’Association internationale pour l’étude de l’obésité, 22 Supplément 4(Supplément 4), e13256. https://doi.org/10.1111/obr.13256
- Kim, G. et Kim, JH (2020). Impact de la masse musculaire squelettique sur la santé métabolique. Endocrinologie et métabolisme (Séoul, Corée), 35(1), 1–6. https://doi.org/10.3803/EnM.2020.35.1.1
- Bettis, T., Kim, BJ et Hamrick, MW (2018). Impact de l’atrophie musculaire sur le métabolisme osseux et la solidité osseuse : implications pour la diaphonie muscle-os avec le vieillissement et la non-utilisation. Osteoporosis international : une revue créée grâce à la coopération entre la Fondation européenne pour l’ostéoporose et la National Osteoporosis Foundation des États-Unis, 29(8), 1713-1720. https://doi.org/10.1007/s00198-018-4570-1
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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com