Derek Lunsford a gravé son nom dans le livre des records de culturisme en devenant le premier champion de deux divisions au cours des 59 ans d’histoire du concours Mr. Olympia. Après cette victoire qui a changé sa vie à Orlando, en Floride, qui lui a valu le titre le plus convoité du sport et un prix lucratif de 400 000 $, le 18e membre du club exclusif Mr. Olympia a rendu hommage à certains des plus grands de tous les temps en visitant l’un des l’un des gymnases les plus connus du pays : le Bev Francis Powerhouse Gym.
Situé à Syosset, dans l’État de New York, l’établissement de 30 000 pieds carrés a ouvert ses portes en 1987 et a servi de terrain d’entraînement à des noms connus comme le quadruple M. Olympia Jay Cutler et le légendaire Ronnie Coleman. Dans une vidéo publiée sur sa page YouTube le 16 novembre 2023, Lunsford a partagé les moments forts de son entraînement intense du dos dans le gymnase emblématique mieux connu sous le nom de « Mecque de la côte Est ».
Avant de se lancer dans sa séance d’entraînement, Lunsford a passé du temps avec le propriétaire du Bev Francis Powerhouse Gym et juge en chef de l’IFBB Pro League, Steve Weinberger. Le vainqueur de l’Olympia 2021 212 a signé quelques autographes et a discuté de son état d’esprit avec Weinberger, qui a été témoin de la façon dont les anciens champions gèrent différemment la phase post-victoire.
« Vos concurrents vous tiennent responsable », a expliqué Lunsford. « Ces gars ont faim, donc littéralement depuis le moment où je suis descendu de scène la semaine dernière, je suis déjà retourné à la salle de sport pour m’entraîner et parler à Hany. [Rambod]en nous assurant que nous abordons cela de manière appropriée.
Après avoir évoqué son premier voyage au Bev Francis Powerhouse Gym en 2020 et réfléchi à combien sa vie a changé, Lunsford a porté son attention sur l’entraînement de ses dorsaux et d’autres muscles du dos. L’entraînement commence à 10h40 de la vidéo.
Câble à prise fermée Lat Pulldown
La séance arrière de Lunsford a commencé avec des tirages latéraux de câble à prise rapprochée. Se penchant légèrement en arrière tout au long du mouvement, il a laissé le poids étirer complètement ses dorsaux en montant avant de tirer vers le bas et de serrer le bas.
Plutôt que d’effectuer un grand nombre de sets comme il le ferait normalement, Lunsford a adopté une approche différente lors de sa journée à la Mecque de la côte Est. Entre l’impact du voyage et le nombre de machines à sa disposition, il a choisi de faire plus d’exercices, plafonnant à quatre le nombre de séries de tractions latérales à prise rapprochée.
Machine à traction latérale à prise large
Ensuite, Lunsford a attaqué ses dorsaux sous un angle plus large sur une machine déroulante chargée de plaques. Saisissant les poignées avec une prise en pronation (paumes vers le bas), il a commencé par un ensemble d’échauffement utilisant une plaque de 45 livres (20,4 kilogrammes) de chaque côté. Après avoir effectué 15 répétitions lentes et contrôlées, il a doublé le poids pour sa deuxième série.
Inspiré par la variété d’équipements de gym disponibles dans les installations d’entraînement qu’il a utilisées récemment, Lunsford a partagé quelques idées sur l’un de ses objectifs personnels.
« Je suis allé au gymnase de Ronnie l’autre jour et j’ai vu son gymnase et cela me motive d’avoir mon propre gymnase à Clearwater », a déclaré le résident de Floride. « Ayez-le simplement là, à 15 à 20 minutes de la maison, et choisissez toutes les meilleures pièces d’équipement qui m’aideront à donner le meilleur de moi-même. Je ne peux vraiment pas attendre.
Lunsford a terminé cette partie de l’entraînement avec une troisième série de tractions latérales à large prise utilisant 115 livres (52,1 kilogrammes) de plaques de chaque côté.
Machine à traction latérale à prise neutre
S’en tenant à la même machine, Lunsford a simplement changé de prise pour obtenir un stimulus différent. Après avoir effectué des versions de tractions latérales à prise rapprochée et large, il a utilisé une prise neutre pour « éclairer » ses dorsaux sans exercer trop de pression sur ses poignets.
Tout comme il l’a fait avec les deux premières variations, Lunsford a exécuté trois séries de cet exercice. Après avoir obtenu une pompe notable qui a fait ressortir les stries de ses biceps, de ses épaules et de sa poitrine, le champion récemment couronné est passé à la partie de sa séance de dos basée sur les rangées.
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Machine à rangées inclinées soutenue par la poitrine
Lunsford a choisi une machine à rames inclinée soutenue par la poitrine comme première méthode pour attaquer la partie supérieure de sa chaîne postérieure. Avec sa poitrine fermement contre le coussin, ses pieds ancrés sur la plate-forme et son corps légèrement penché vers l’avant, Lunsford a saisi les poignées et a engagé ses rhomboïdes, ses dorsaux et ses deltoïdes arrière pour effectuer le mouvement de traction.
Avant d’entamer son quatrième set, le roi de la division Men’s Open a détaillé comment et pourquoi il a changé de prise lors de cet exercice.
« Le premier, je suis allé un peu plus large et j’ai essayé de rentrer mes mains un peu en dessous », a expliqué Lunsford. « Ce n’était pas une rangée complète en prise inversée, mais c’était ce que j’essayais d’imiter. Nous allons faire les deux derniers sets un peu plus près avec une adhérence neutre afin qu’ils touchent juste des angles un peu différents du dos.
Rangée de barres en T
Pour impliquer davantage son corps, Lunsford a abandonné la machine à rames soutenue par la poitrine pour un classique de l’époque : la rangée de barres en T. En commençant avec une paire de plaques de 45 livres, il a maintenu une légère flexion des genoux et une colonne vertébrale neutre tout en repoussant ses coudes en arrière et en les serrant au sommet du mouvement.
Lunsford a effectué des séries de 15 répétitions, notant la différence d’intensité due au fait qu’il était à environ deux semaines de la compétition.
« C’est le moment, après un spectacle, de ne pas aller trop fort et de se concentrer vraiment sur la compression, l’étirement et la contraction », a-t-il expliqué. « Il suffit d’obtenir cette bonne connexion esprit-muscle dans toutes vos répétitions, toutes vos séries, tous vos exercices. »
Lunsford a déclaré qu’il prévoyait de s’entraîner de cette manière à court terme pour développer sa force et garder ses muscles en bonne santé. Cependant, il augmentera son poids et deviendra plus lourd dans environ deux à trois mois.
Machine à rames assise avec soutien de la poitrine
Après avoir effectué plus tôt une rangée inclinée soutenue par la poitrine, Lunsford a opté pour une version verticale. Assis avec sa poitrine contre le coussin, il a travaillé avec une plaque de 45 livres de chaque côté pour obtenir une énorme pompe dans ses dorsaux. Cela a ouvert la voie à une autre variante de rangée assise.
Rangée assise par câble
L’avant-dernier exercice de Lunsford était une rangée traditionnelle de câbles assis. Il s’est entraîné unilatéralement en utilisant des poignées indépendantes, en veillant à serrer ses omoplates l’une contre l’autre pour obtenir la contraction ultime. Ressemblant tout à fait au rôle d’un vainqueur de M. Olympia, Lunsford a augmenté le poids pour ses derniers sets avant de passer à son dernier exercice.
Machine à rangées basses
Une machine à rangées basses a permis à Lunsford de cibler ses dorsaux et ses rhomboïdes, ainsi que ses trapèzes moyen et inférieur. Il a terminé son entraînement avec plusieurs séries de ce mouvement de renforcement musculaire et de force, en veillant à maintenir un contrôle total du poids afin de maximiser le temps sous tension.
Entraînement du dos de niveau M. Olympia
Même si le vainqueur de Mr. Olympia 2023 n’a fait aucun exercice intensif, il a certainement fourni un travail sérieux sur l’un des terrains d’entraînement les plus emblématiques. Entre trois variations de tirage latéral et cinq mouvements d’aviron, l’entraînement du dos de Lunsford vous donnera sûrement l’impression d’être prêt à traverser la scène.
- Câble à prise fermée Lat Pulldown
- Pulldown latéral à prise large Machine
- Machine à traction latérale à prise neutre
- Machine à rangées inclinées soutenue par la poitrine
- Rangée de barres en T
- Machine à rames assise avec soutien de la poitrine
- Rangée assise par câble
- Machine à rangées basses
Derek Lunsford apprécie clairement le chemin parcouru au cours de son parcours en tant que bodybuilder professionnel. Humble mais toujours ultra-compétitif, le premier champion en deux divisions de l’histoire de l’Olympia a le physique et l’état d’esprit nécessaires pour rester au sommet de la division Open masculin dans un avenir prévisible.
Image en vedette : Derek Lunsford / YouTube
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com