S'entraîner peut augmenter votre testostérone. Voici ce qui aide le plus

Au cours de la dernière décennie, la thérapie de remplacement de la testostérone est devenue beaucoup plus courante chez les hommes âgés qui espèrent augmenter leur énergie, leur forme physique et leur libido. Mais pour de nombreux hommes, de simples changements de style de vie peuvent fournir le même coup de pouce à la testostérone qu'un médicament et sans le même effet. effets secondaires indésirables de la thérapie à la testostérone. La clé d’entre eux est l’entraînement.

Mais tous les entraînements ne sont pas égaux lorsqu’il s’agit de stimuler la testostérone. Bien que la plupart des types de mouvements soient meilleurs que la sédentarité, « les gains les plus importants que vous obtiendrez seront un entraînement de haute intensité ou de résistance », explique Jordan Foreman, MD, un urologue à Duke Health.

Dans une étude de 2003 publiée dans la revue Endocrine, sept coureurs masculins à la fin de la vingtaine et au début de la trentaine ont effectué des séries d'intervalles à différentes intensités : 60 %, 75 %, 90 % et 100 % de leur VO2 max, qui est la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser lors d'une activité de haute intensité. exercice. Les chercheurs ont constaté que la testostérone des hommes n’augmentait pas après les intervalles de faible intensité. Mais après cinq minutes à 90 % de VO2 max, il est passé d'une base moyenne de 526 nanogrammes par décilitre (ng/dL) à 695 ng/dL. (Les concentrations normales de testostérone chez les hommes se situent entre 300 et 1 000 ng/dL.)

Voici le problème : après environ une heure de repos, les niveaux de testostérone des coureurs sont revenus à leur niveau de base. Cette constatation est courante dans toute la littérature scientifique. « Vous avez cette augmentation transitoire de testostérone qui a tendance à retomber quelques heures après l'exercice », explique Foreman.

Les scientifiques ne sont pas sûrs de la raison de cette explosion à court terme, mais il est possible que lorsque les fibres musculaires se contractent, que vous courriez un haltère lourd ou que vous sprintiez, elles envoient un message aux testicules pour qu'ils produisent plus de testostérone.

Même si ces augmentations ne durent pas, elles restent importantes pour la santé hormonale globale des hommes, explique Foreman. C'est parce que les niveaux de testostérone varient tout au long de la journée. Toute augmentation de testostérone, même si ce n'est que pour une heure ou deux, fait augmenter votre moyenne quotidienne, ce qui vous rend moins susceptible de ressentir les symptômes d'un faible taux de testostérone.

Pour certains hommes, l’exercice a un autre effet indirect, mais plus durable, sur la testostérone, en favorisant les changements dans la composition corporelle. Un taux de graisse corporelle élevé est un contributeur connu à un faible taux de testostérone, explique Foreman, car les cellules adipeuses convertissent la testostérone en œstrogène.

Dans une étude de 2018 publiée dans la revue Recherche hormonale et métabolique, 44 hommes ont été placés dans l'un des trois programmes d'exercices aérobiques de 12 semaines : légers, modérés ou vigoureux. À la fin du programme, la testostérone a augmenté chez les 28 hommes dont l'IMC au début de l'expérience tombait dans les catégories « en surpoids » ou « obèses », mais pas chez les hommes de poids « normal », ce qui suggère que des changements dans la composition corporelle pourraient être responsable des améliorations. (Il convient de noter qu'une fois de plus, les gains de testostérone ont été plus substantiels dans le programme vigoureux.) Dans un autre étude Sur 90 hommes ayant un IMC « obèses » qui ont suivi un programme sur tapis roulant de 16 semaines, la testostérone a le plus augmenté parmi les hommes qui ont perdu le plus de graisse abdominale.

Si vous souhaitez faire de l’exercice pour augmenter votre testostérone, par où commencer ? Tout d’abord, sachez que si vous êtes plutôt sédentaire, tout mouvement contribuera à votre production de testostérone – alors choisissez une routine de remise en forme que vous êtes susceptible de suivre.

« Vous pouvez varier vos exercices. Nous parlons de pompes et de redressements assis – rien pour lequel vous avez besoin d'une salle de sport », dit Bennett.

La cohérence est la clé, ajoute Nelson Bennett, MD, urologue à Northwestern Medicine dans l'Illinois. Si vous faites de l’exercice régulièrement, « ce niveau de testostérone restera élevé plus longtemps », explique Bennett. En d’autres termes, cette augmentation transitoire de testostérone après l’exercice aura un impact plus important sur votre santé globale si vous recevez un coup de pouce chaque jour.

Sachez également qu'il est possible d'en faire trop, notamment avec les sports d'endurance comme la course à pied et le cyclisme. Étude après étude montre que les athlètes d’endurance et les hommes pratiquant des exercices cardiovasculaires rigoureux ont en réalité un taux de testostérone inférieur à celui des hommes sédentaires. Cela ne veut pas dire que ces sports sont mauvais pour la santé globale, dit Bennett. En général, ils sont excellents pour vos os, votre composition corporelle et votre forme cardiovasculaire. Mais si vous êtes un cycliste passionné avec un faible T, envisagez de vous alléger lors des très longs trajets sur route et d'essayer l'haltérophilie ou le HIIT.