L’entraînement Fartlek rend la course à nouveau amusante – et bien plus difficile

Développer la forme physique est toujours l’objectif. Mais lorsque vous êtes un coureur, le chemin pour aller plus vite ou aller plus longtemps est pavé de redoutables répétitions, principalement de 200 ou 400 mètres. La raison : sprinter plus vite que votre rythme normal sur une distance définie, encore et encore et sur encore une fois, entraînez vos muscles et vos poumons à s'adapter, de sorte que la prochaine fois que vous vous inscrirez à un 5 km, votre ancien rythme « dur » vous semblera soudainement beaucoup plus facile.

Sauf.

Levez la main si vous avez déjà fait une séance de 200 mètres x 20 et que vous êtes reparti en disant : « Merde, c'était amusant. » Vous ne l'avez pas fait (sauf si vous êtes un salaud sadique, auquel cas vous êtes dispensé de lire cet article), car ce n'est pas le cas. C'est dur. Et fastidieux. Et vous vous retrouverez probablement à commencer désespérément à compter la fin de votre douleur autour de la répétition n°9, réalisant qu'il vous en reste 11 autres.

Pouvons-nous proposer une meilleure façon? Découvrez fartlek, le mot suédois pour « jeu de vitesse » qui changera votre perspective sur la mise en forme et la rapidité sans les exercices écrasants.

« Un fartlek est censé être une injection ludique de vitesse dans une course – moins structurée qu'un entraînement sur piste traditionnel », explique Laura Norrisentraîneur de course à pied à Boulder, Colorado. « Les Fartleks n'ont jamais fixé de rythme, mais sont plutôt rythmés en fonction de ce que ressent le coureur. »

Mais même avec une structure plus relaxante, vous ressentirez la brûlure proverbiale de ces entraînements. « Les Fartleks sont une forme d'entraînement cardiovasculaire connue sous le nom d'intervalles », explique Jenny Liebl, formateur d'élite à Scottsdale, Arizona, et développeur de contenu senior pour le Association internationale des sciences du sport. « En fonction de la vitesse et de l'effort utilisé, les fartleks peuvent être considérés comme des intervalles de haute intensité qui, par définition, nécessitent des efforts presque maximaux pendant les périodes de travail. »

Bien que tout type de course – rapide, lente ou régulière – stresse votre système cardiovasculaire et contribue à améliorer votre condition physique, « ces intervalles mettent le corps au défi d’une manière qui entraîne des adaptations positives plus rapidement qu’un entraînement régulier traditionnel », explique Liebl.

Comment Fartlek fonctionne

Un entraînement de remise en forme vraiment amusant ? Comment ça marche? Comme ceci : la prochaine fois que vous partez courir, choisissez une boucle que vous connaissez, puis analysez votre boucle à la recherche d'éléments que vous pouvez utiliser comme cibles. Si vous êtes dans un parc urbain, ce sont peut-être les lampadaires ou les poteaux électriques espacés d'environ 400 mètres. Si vous êtes en banlieue, ce sont peut-être les boîtes aux lettres de votre quartier.

« Utilisez ces points de repère comme indices pour augmenter ou diminuer la vitesse de course », explique Liebl. « Par exemple, accélérez jusqu'à la prochaine boîte aux lettres, puis ralentissez lorsque vous atteignez la prochaine allée. »

La beauté de cette approche, dit Norris, est qu'elle peut être pratiquée dans n'importe quel endroit et sur n'importe quel terrain, par rapport aux entraînements de course traditionnels effectués sur une piste.

« Alors que les entraînements tels que les répétitions de 200 mètres ont souvent des rythmes cibles – vous voulez parcourir les 200 mètres dans un laps de temps défini – les fartleks n'ont pas de rythme ni de distance définis, donc un coureur détermine la vitesse et la distance qu'il parcourt. comment ils se sentent », dit-elle.

Les avantages de la formation Fartlek

Il existe un vieux dicton quelque peu ennuyeux : pour devenir meilleur en course, il faut courir. La beauté des fartleks est que vous courez, mais vous jouez également à un jeu de sprint d'une chose à l'autre. Il s'avère que cela ne sert pas seulement à développer la forme physique : les courses Fartlek encouragent les coureurs à prêter attention à la façon dont leur corps réagit à l'exercice, dit Norris.

« Pour de nombreux coureurs, la capacité d’évaluer leur effort et de modifier leur entraînement en conséquence est précieuse pour la course. Cela leur apprend à faire des réglages et à ne pas être esclaves de la montre », dit-elle.

Liebl est d’accord. « En course, il peut être nécessaire d'accélérer pour dépasser quelqu'un avant de reculer ou de ralentir à l'approche d'un point d'eau », souligne-t-elle. « La capacité physique à gérer les accélérations et les décélérations en temps réel ainsi que l'efficacité cardiovasculaire acquise grâce à un entraînement de cette manière s'avéreront incroyablement utiles dans une situation de course réelle. »

Autres bénéfices: La recherche montre que les intervalles de haute intensité comme les fartleks peuvent améliorer votre consommation maximale d'oxygène (appelée VO2 max) et augmenter l'efficacité de votre système cardiovasculaire, de sorte que vous aurez une fréquence cardiaque plus faible au repos et pendant l'exercice, explique Liebl. Les Fartleks entraînent également les principaux groupes musculaires comme vos mollets à travailler plus efficacement, améliorant ainsi ce qu'on appelle l'économie de course, selon une étude du Revue internationale d'éducation physique, de sport et de santé.

Et enfin, lorsque vous mélangez votre rythme avec des fartleks, vous aidez votre corps à éviter les blessures dues au surmenage, puisque vous recrutez des muscles légèrement différents pour vos sprints par rapport à vos intervalles de repos (à rythme plus lent).

Comment Fartlek

Voulez-vous essayer ce style d’entraînement de course à pied ? Commencez par ces étapes.

1. Échauffement

Vous voulez vous assurer que vos muscles sont relâchés et souples avant d’accélérer le rythme. « Un échauffement réduit le risque de blessure lié à une course plus rapide », explique Norris. Après quelques haussements d'épaules et mouvements du cou, marchez pendant une minute ou deux, puis visez 10 à 20 minutes de jogging facile.

2. Trouvez vos cibles

Après votre échauffement, accélérez le rythme à une vitesse modérée et commencez à rechercher des aides visuelles pendant que vous courez que vous utiliserez comme signe indiquant qu'il est temps de sprinter. (Un itinéraire en boucle où les points de repère se répètent est plus facile pour les courses de fartlek.) « Regardez devant vous sur votre chemin jusqu'à un lampadaire, une voiture garée dans la rue ou un grand arbre à côté du trottoir », explique Liebl. « C'est à ce moment-là que vous accélérerez. »

3. Frappez le gaz

Lorsque vous atteignez votre premier objectif, c'est le moment de sprinter fort. Gardez la pédale appuyée jusqu'à ce que vous atteigniez votre deuxième objectif, qui devrait être dans environ 30 à 60 secondes. «Après cela, courez doucement jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à courir à nouveau vite», explique Norris. Ou vous pouvez ajouter de la structure en sprintant entre vos deux premiers objectifs, puis en courant entre vos deux prochains objectifs.

4. Trouvez votre rythme

Les Fartleks ressemblent à un entraînement par intervalles traditionnel dans la mesure où vous répétez le schéma sprint/jog plusieurs fois. « Le nombre exact de répétitions varie en fonction de l'expérience et de la charge d'entraînement du coureur », explique Norris, qui recommande de commencer par seulement 5 à 10 minutes de course plus rapide réparties sur les intervalles si vous êtes débutant. Les coureurs plus expérimentés peuvent viser jusqu’à 20 minutes de course plus rapide, divisées en courtes poussées.

5. Ne le forcez pas

Oui, se mettre en forme demande des efforts. Mais les fartleks sont axés sur le jeu rapide, en mettant l'accent sur le jeu, alors rendez service à votre corps et arrêtez d'essayer de l'écraser à chaque fois. « Vous voulez finir par avoir l'impression d'avoir fait un bon entraînement, mais aussi comme si vous pouviez faire quelques rafales plus rapides », explique Norris.

Selon elle, la forme est plus importante que la vitesse. « Lorsqu'ils font un entraînement fartlek, les coureurs bénéficieront de la réflexion sur la douceur », ajoute-t-elle. « Vous ne voulez pas d’une forme bâclée ou avoir l’impression d’être à rude épreuve. Si vous vous sentez misérable, vous courez probablement trop fort.