Le « bip test » de Viral Fitness détruira vos poumons et vos jambes

Si vous recherchez un défi pour pousser votre endurance et votre forme physique au niveau supérieur, familiarisez-vous avec le « Beep Test ». Dernière tendance fitness de TikTok, le Beep Test est un test de course à pied populaire parmi les joueurs de football qui se double d'un entraînement cardio intense – et c'est l'un des défis d'endurance les plus repoussants que vous puissiez imaginer.

En termes simples, le Beep Test est un test de condition physique en plusieurs étapes. «Il est couramment utilisé par les athlètes de sports de terrain et de terrain pour tester leur capacité aérobique», explique Mike Young, Ph.D., propriétaire et directeur des sciences de la performance et du sport de Laboratoire d'athlétisme à Morrisville, Caroline du Nord. Le test consiste à courir d'avant en arrière sur 20 mètres en synchronisation avec une piste audio. Il existe plusieurs niveaux, et à chacun d’eux, l’athlète doit courir progressivement plus vite. Le but est d’atteindre le cône avant d’entendre le bip sur la piste audio, d’où le nom du test.

« Ce n'est pas seulement un test de VO2max, mais c'est aussi l'un des types d'entraînement que vous devez suivre pour augmenter votre VO2 max », explique Young, faisant référence à une mesure de la forme physique basée sur la quantité d'oxygène que vous pouvez respirer. tout en faisant de l'exercice à votre maximum. « C'est une excellente alternative à une course rapide à tempo continu ou à une course de style Fartlek. »

Participez au mouvement et vous découvrirez pourquoi le Beep Test n'est pas seulement un entraînement ; c'est une bataille physique et mentale à part entière qui mettra sérieusement à l'épreuve vos limites.

Comment faire le test du bip

Pour effectuer le Beep Test, il vous suffit d'avoir suffisamment d'espace pour disposer deux cônes espacés de 20 mètres. Emportez un haut-parleur Bluetooth ou une paire d'écouteurs, car le test nécessite de l'audio.

Une fois que vous avez activé la piste audio, qui se trouve sur Spotify, Youtubeou par téléchargement depuis le Académie de test sonorevous commencez le défi en courant de cône en cône.

« L'objectif est d'atteindre chaque point en synchronisation avec les bips de l'enregistrement audio », explique Young. « À mesure que le rythme des bips augmente, vous serez obligé de courir plus vite jusqu'à ce que vous ne puissiez plus suivre. »

Si vous ne parvenez pas à atteindre le point au moment ou avant le bip, vous serez averti. La partie difficile de ce test est que si vous choisissez de continuer après ne pas être arrivé au cône à temps, vous devez tenter de rattraper votre retard au bip suivant. Deux échecs consécutifs mettent fin à votre évaluation et le dernier voyage réussi est marqué comme votre score.

Il y a 21 niveaux potentiels que vous pouvez compléter dans le Beep Test, et cela prendrait un total de 22 minutes et 3 secondes. À chaque niveau, il y a une vitesse minimale que vous devez maintenir pour ne pas échouer au test, commençant à 8 km/h pour le niveau un et allant jusqu'à 18,5 km/h au niveau 21. Vous devez compléter un certain nombre d'étapes. navettes dans chaque niveau avant de pouvoir passer au suivant – entre sept pour le niveau un et 16 pour le niveau 21.

Comment fonctionne la notation des tests sonores – et vers quoi viser

La notation du Beep Test est déterminée par le nombre de niveaux et d’étapes que vous avez réussis.

Le premier chiffre de votre score représente votre niveau et le deuxième chiffre est le nombre de courses réalisées au sein de ce niveau. Par exemple, si vous avez atteint le niveau 3 et complété quatre des étapes, votre score serait de 3/4.

Selon une analyse de Sports haut de gammevoici comment les résultats du Beep Test se classent pour les hommes et les femmes selon l'âge.

Garder une trace de votre score au Beep Test est un indicateur précieux de vos progrès en matière de condition physique. Vous n'avez pas besoin de sauter des niveaux entiers pour être fier ; même faire une étape (navette) de plus que la dernière fois signifie que vous êtes plus en forme.

Bien que vous puissiez gérer vous-même le suivi de votre score, cela devient un défi à mesure que vous progressez dans le défi et que vous devenez plus fatigué. Il est préférable d'essayer le test avec un ami pour un score plus précis et pour vous encourager tout au long des étapes les plus difficiles.

Comment utiliser le test sonore comme entraînement

Le Beep Test est en fait un test. Mais avec quelques ajustements, vous pouvez en faire un entraînement cardio mortel. Voici trois variantes à essayer. Mais assurez-vous d’abord de faire un échauffement :

Réchauffer

• 2-3 minutes de jogging, de mouvements latéraux ou de sauts avec écart
• 10 répétitions, marches, tractions en quad
• 10 répétitions de coups de pied hauts
• 10 répétitions de balayages des ischio-jambiers
• 2 à 3 courses de 20 mètres à une vitesse sous-maximale

Variation n°1 de l'entraînement au test sonore : terminer les étapes jusqu'à l'échec

• Effectuez autant d'étapes que possible avant l'échec (c'est-à-dire faites le test sonore de base)
• Essayez de terminer plus d’étapes avant l’échec à chaque entraînement.

Variation n°2 de l'entraînement au test sonore : effectuez un nombre défini d'étapes

• Exécutez un nombre défini d'étapes prédéterminées que vous savez pouvoir terminer
• Reposez-vous, puis exécutez une deuxième série de ces étapes
• Essayez de réaliser plus de séries ou d'augmenter le nombre d'étapes par série à chaque entraînement

Variation d'entraînement du test sonore n° 3 : intervalles de temps

• Exécutez le test sonore pendant une durée prédéterminée ; 10 minutes est un bon début. Terminez autant d'étapes que possible en 10 minutes
• Reposez-vous, puis exécutez à nouveau le test sonore pendant la durée définie.
• Essayez d'augmenter la durée de l'intervalle ou les séries d'intervalles que vous effectuez à chaque entraînement.

Si vous êtes prêt à vous mettre au défi et que vous souhaitez inclure le Beep Test dans votre routine cardio habituelle, il est préférable de remplacer un ou deux de vos entraînements cardio hebdomadaires par celui-ci. Si vous le faites plus d'une fois par semaine, assurez-vous de mélanger les variations, car chacune entraîne des aspects légèrement différents de votre condition physique de course.

Le Beep Test n'est que cela : un test et avec les tests, il y a toujours place à l'amélioration. Essayez d’améliorer votre score dans le but de passer à la catégorie de performance suivante – en passant, disons, de « bon » à « très bon ». Il est important de reconnaître qu'il y a une limite à votre capacité à réussir et que tout progrès est un bon progrès.