Entraînement au sol pelvien: le meilleur exercice de Kegel pour les hommes

Par Jacob Osborn – Des preuves fondées

Publié: 31 août 2023|Dernière mise à jour: 25 juin 2025

Lecture: 8 min

Chaque produit est soigneusement sélectionné par nos éditeurs et nos experts. Si vous achetez à partir d'un lien, nous pouvons gagner une commission. Apprendre encore plus. Pour plus d'informations sur la façon dont nous testons les produits, Cliquez ici.

Conçus à l'origine pour les femmes aux prises avec l'incontinence après l'accouchement, les exercices de Kegel (également connus sous le nom d'exercices de plancher pelvien) se sont révélés tout aussi efficaces pour les hommes. Nommé pour Arnold Kegel – Iie l'homme qui les a inventés – ces exercices renforcent les muscles du plancher pelvien, améliorant ainsi le contrôle de la vessie et de l'intestin. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les exercices de Kegel pour les hommes peuvent en outre lutter contre l'éjaculation prématurée, gérer la dysfonction érectile et augmenter l'intensité des orgasmes. En d'autres termes, il existe de nombreuses bonnes raisons de participer à cette routine de conditionnement physique, que vous rencontriez ou non des problèmes de santé.

Bien sûr, ce sont les hommes qui souffrent de faibles symptômes de plancher pelvien qui voudront adopter un régime d'exercice Kegel le plus tôt possible. À son tour, vous récolterez une multitude d'avantages perceptibles. La meilleure partie est qu'il n'y a pas de poids ou de machines nécessaires – juste le dévouement et un peu de patience. Un autre avantage est que vous pouvez faire ces exercices à peu près partout, y compris votre voiture. Nous décomposons tout dans notre fidèle guide, qui couvre les meilleurs exercices de Kegel (c'est-à-dire Pelvic) pour les hommes et comment les effectuer.

Vous voulez faire passer votre forme physique au niveau supérieur? Consultez tous nos guides de fitness et plans d'entraînement révisés médicaux

Que sont les exercices de Kegel?

Pour les hommes, les exercices de Kegel sont la première ligne de défense contre les symptômes associés à un plancher pelvien faible et / ou une vessie hyperactive. Chaque exercice est ainsi conçu pour améliorer la force des muscles du plancher pelvien, qui soutiennent les fonctions de la vessie, de l'intestin et des sexes. Ces exercices peuvent être effectués à peu près à tout moment de la journée, et dans à peu près n'importe quel environnement (vous pouvez même les faire pendant que vous vous brossez les dents).

Ce qui est le plus important, c'est que vous trouviez les muscles corrects, que vous démontrez une technique appropriée et que vous vous en teniez à une routine. À son tour, vous renforcerez les muscles du plancher pelvien et récoltez les avantages associés. Il n'est alors pas surprenant que les exercices de Kegel portent également le nom de la thérapie par étage pelvien.

Quels sont les symptômes faibles du plancher pelvien pour les hommes?

Les symptômes d'un plancher pelvien faible se manifestent régulièrement dans le sillage de la prostatectomie radicale ou des affections telles qu'une vessie hyperactive et un diabète. Cependant, ils peuvent également survenir sans aucune chirurgie ou maladie adjacente. Ces symptômes comprennent l'incontinence urinaire, la miction fréquente, l'incontinence fécale, la dysfonction érectile et les fuites d'urine pendant l'éjaculation (climacturie).

Pendant ce temps, les hommes peuvent ressentir toutes sortes de dilemmes périphériques en raison d'un plancher pelvien faible. Par exemple, la miction fréquente peut interférer avec une bonne nuit de repos (nocturia), ou inhiber sa capacité à se concentrer sur le travail. Une diminution de la performance sexuelle provoquera également une gamme de conflits par procuration dans sa vie personnelle.

Avantages des exercices de Kegel pour les hommes

En effectuant des exercices de Kegel régulièrement et correctement, les hommes peuvent augmenter la force de leurs muscles pelviens et de leur urètre. En conséquence, vous réduisez les symptômes associés à un plancher pelvien faible ou une vessie hyperactive, empêchant ainsi les fuites ou l'incontinence fécale.

De plus, en démontrant un plus grand degré de contrôle sur vos muscles du plancher pelvien, vous pouvez améliorer les performances sexuelles. Plus précisément, vous pouvez combattre la dysfonction érectile, durer plus longtemps au lit et découvrir les orgasmes plus intensément. En d'autres termes, vous pourriez très bien devenir un véritable maître de votre domaine. Les avantages des exercices de Kegel ne peuvent pas devenir beaucoup plus doux que cela.

Comment faire des exercices de Kegel pour les hommes

Maintenant que nous avons établi les raisons d'adopter une routine d'exercice au sol pelvien, voici la partie difficile: mettre cette routine en action. La première et la plus importante mesure est de localiser vos muscles du plancher pelvien, car ce sont les muscles que vous devrez renforcer et gérer.

Pour identifier ces muscles, vous devriez attendre la prochaine fois que vous devez uriner. Avant de libérer une urine, mettez deux doigts dans la zone entre votre scrotum et votre anus (les professionnels se réfèrent à cette zone générale comme le périnée tandis que tous vos amis l'appellent la souillure). Maintenant, commencez à uriner puis arrêtez-vous au milieu. Vous ressentirez un mouvement sous vos doigts. Félicitations: vous avez localisé les muscles du plancher pelvien.

De là, les exercices de Kegel pour les hommes deviennent une question de persistance. Tout ce qui est impliqué, c'est fléchir (c'est-à-dire le resserrement) de vos muscles du plancher pelvien, puis les libérer sur une base dédiée. N'oubliez pas de maintenir la concentration et d'éviter de fléchir les autres muscles de votre anus, de vos cuisses, de l'abdomen ou n'importe où que votre plancher pelvien. De plus, ne ressentez pas le besoin de retenir votre souffle. En fait, vous pouvez respirer librement lorsque vous contractez, détenez et libérez.

Vous devriez commencer par de petites contractions et progresser. Contracter. Tenir pendant trois secondes. Libérer pour un. Contracter. Tenir pendant quatre secondes. Libérer pour deux. Au fur et à mesure que vous continuez, vous pouvez augmenter le temps que vous maintenez chaque contraction et relâchez. Contracter. Tenir cinq secondes. Libérer pour trois.

En règle générale, demeurez-vous par le protocole suivant: lorsque la flexion devient facile, augmentez vos représentants. Semblable à l'haltérophilie, le dernier représentant devrait être le plus difficile. Vous voudrez effectuer vos exercices Kegel environ 10 fois de suite, trois fois par jour, et vous efforcez constamment d'améliorer votre technique. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le processus, essayez-le à partir de différentes positions. Vous pouvez même effectuer des exercices de Kegel pendant que vous marchez.

Bien que la plupart des spécificités ne soient à vous, il y a des temps contenus dans lesquels vous devez toujours effectuer un exercice Kegel. L'un est juste après uriner, afin de vous débarrasser de ces dernières gouttes. Vous devez également contracter les muscles du PC immédiatement avant d'effectuer toute activité qui pourrait exercer une pression sur votre abdomen, comme les éternuements, les rires, la toux ou le soulèvement. Cela aidera à lutter contre les fuites.

Une autre astuce consiste à centrer l'exercice autour d'une routine quotidienne, comme se brosser les dents ou conduire au travail. Cela vous maintiendra sur la tâche et vous assurera de ne jamais manquer une session. Bientôt, vous développerez une habitude presque inconsciente de savoir exactement quand mettre en œuvre un autre exercice de Kegel. En attendant, les muscles de votre PC deviennent de plus en plus forts.

Dernier mais loin d'être: si vous avez du mal à localiser les muscles de votre PC ou à maintenir une routine d'exercice au sol pelvien, n'hésitez pas à visiter votre médecin et à demander de l'aide. Le médecin voudra peut-être vous sonder littéralement un peu, mais la mesure aidera à fournir le biofeedback. En fin de compte, vous voulez une routine aussi optimale que cohérente, et vous devriez être prêt à prendre la mesure nécessaire pour y parvenir.

Maintenant, il existe probablement un certain nombre de messieurs qui ne présentent aucun symptôme donné, mais veulent généralement améliorer les performances sexuelles. En d'autres termes: vous voulez durer plus longtemps au lit. La bonne nouvelle est que la routine ne change pas vraiment. Contracter. Prise. Libérer. Augmentez vos représentants. Il y a même une application appelée Étamine pour vous aider en cours de route.

Résultats des exercices de Kegel

Pour les hommes souffrant d'un plancher pelvien faible ou d'une vessie hyperactive, vous pouvez vous attendre à voir les résultats de vos exercices de Kegel dans quelques semaines à quelques mois. Cela signifie une diminution des fuites urinaires, entre autres. Si cela ne se produit pas tout de suite, restez avec le programme. Et même après avoir commencé à voir les résultats: respectez le programme.

Pour tous les aspirants Casanovas, vous pouvez anticiper de meilleurs orgasmes, des performances sexuelles plus longues et plus d'éjaculation prématurée. Vous pourriez même être en mesure d'orgasme sans éjaculatrice, bien qu'il nécessite des tonnes de pratique et une contraction vraiment appropriée au bon moment. Comme pour tous les régimes de fitness, plus vous faites d'efforts, plus vous sortez de récompenses.

Vous aimerez aussi:
Transformation du corps folle de Jaden Smith
Plan de régime et d'entraînement «Baywatch» de Zac Efron
Comment avoir plusieurs orgasmes… pour les hommes!

FAQ générale