Programme de régime et d'entraînement d'Alan Ritchson

• Alan Ritchson a accumulé 13,6 kg de muscle maigre pour donner vie à Jack Reacher à l'écran.
• Plutôt que de passer des heures à soulever des poids, il limite ses séances d'entraînement à 20 à 30 minutes pour réduire l'usure physique.
• Il attribue à la thérapie de remplacement de la testostérone (TRT), à la méditation nocturne et aux séances de sauna hebdomadaires le maintien de son corps en bonne santé malgré des cycles de gonflement intenses.
• Consommant environ 4 000 calories par jour pour maintenir sa taille, son régime alimentaire repose sur une teneur élevée en protéines ainsi que sur des repas de triche réguliers comme la pizza et la pâte à biscuits.

Alan Ritchson est difficile à manquer. Du haut de ses 1,91 mètres et pesant plus de 100 kg de masse maigre, l'acteur a fait sensation dans le film de Prime Video. Atteindre a fait de lui l'un des hommes les plus dominants physiquement d'Hollywood.

Ce type de masse musculaire ne se produit pas du jour au lendemain et il faut un engagement pour maintenir sa taille année après année. La star a révélé qu'il s'entraînait au moins cinq jours par semaine, mangeait régulièrement de la pâte à biscuits et plafonnait ses séances d'entraînement à 30 minutes pour minimiser l'usure. Même si un régime riche en pâte à biscuits semble contre-intuitif, passer six mois de l’année dans un surplus calorique agressif accorde une certaine indulgence. Cela dit, Ritchson ne roule pas en roue libre. Ses séances de gym de moins de 30 minutes échangent la durée contre un rendement absolu – une approche de haute intensité soutenue par son cadre imposant.

Après avoir décroché le rôle dans Atteindreles dirigeants du studio lui ont demandé de prendre de la masse rapidement, ce qui a conduit à un poids brutal de 13,6 kg (30 lb) en huit mois. Ce gain soudain a eu un lourd tribut physique, entraînant une opération à l’épaule, une perte de testostérone et une refonte complète de son approche de l’entraînement. Voici celui d'Alan Ritchson Atteindre plan d'entraînement et de régime dans ses propres mots.

Qui est Alan Ritchson ?

Alan Ritchson est un acteur américain surtout connu pour son rôle dans Prime Video. Atteindre depuis 2022. Avant de jouer le célèbre enquêteur de Lee Child, Ritchson a joué le rôle de Thad Castle dans État des Montagnes Bleuesa exprimé Raphael dans le 2014 Tortues Ninja adolescentes mutantes redémarrer, et s'est retrouvé face à face avec Vin Diesel dans Rapide X. Plus récemment, il a joué aux côtés d'Henry Cavill dans le film de Guy Ritchie. Le ministère de la Guerre anti-gentleman – éclipsant la star de Superman à l’écran.

Dans les romans originaux de Lee Child, Jack Reacher est décrit comme une centrale électrique de 6'5″ pesant entre 106 kg et 113 kg. Alors que l'itération cinématographique de Tom Cruise s'écartait considérablement du matériel source, Ritchson reflète étroitement la vision physique originale de l'auteur.

• Lieu de naissance: Grand Forks, Dakota du Nord, États-Unis
• Anniversaire: 28 novembre 1982
• Hauteur: 6'3″ (1,91m)
• Poids: Environ 107 kg (235 lb) lorsque jouer à Reacher

La routine d'entraînement d'Alan Ritchson

Ritchson s'entraîne généralement au moins 5 jours par semaine, du lundi au vendredi, et aime garder les week-ends ouverts pour la récupération. Parfois, il participera à une séance d'entraînement le samedi s'il a besoin de passer à la vitesse supérieure ou s'il manque un ascenseur en semaine. Les séances sont volontairement courtes.

Il a dit Santé des hommes qu'il ne passe pas beaucoup de temps au gymnase, limitant ses séances à environ 20 à 30 minutes, au maximum. Il a dit : « Moins le corps est usé, plus on se sent bien. »

Lorsqu’il s’entraîne à domicile, Ritchson s’appuie fortement sur un système de cage à câbles – un équipement rarement trouvé dans les gymnases d’hôtel standard lors des tournées de presse. Sa routine donne la priorité aux entraînements complets du corps avec une forte orientation esthétique, ciblant la poitrine et le haut du corps pour maximiser sa présence à l'écran.

Bien qu'il teste rarement son maximum d'une répétition pour éviter les blessures, Ritchson a révélé qu'il avait chargé 161 kg (355 lb) sur le développé couché, éliminant ainsi une série extraordinaire de 10 répétitions. L’objectif, dit-il, est de pouvoir conserver sa taille actuelle pendant des années, disant même en plaisantant : « Je veux avoir 100 ans et continuer à jouer à Reacher. »

Le circuit original de poids corporel

Avant de jouer à Reacher, Ritchson a déclaré qu'il touchait à peine des poids et qu'il effectuait la grande majorité de ses entraînements en utilisant de simples exercices de poids corporel. Se décrivant lui-même comme un épanoui tardif, Ritchson n'a commencé l'entraînement en résistance que tard au lycée. Il a construit ses bases initiales autour de quatre piliers du poids corporel : des pompes, des tractions, des dips et des redressements assis, suivis d'une course de distance. Le circuit pénible de 400 répétitions s’est rapidement forgé une réputation – une réputation que peu de partenaires d’entraînement ont jamais accepté de répéter, note-t-il.

• Des pompes: 4 séries de 25 répétitions
• Tractions : 4 séries de 25 répétitions
• Trempettes : 4 séries de 25 répétitions
• Des redressements assis : 4 séries de 25 répétitions

Cette simple routine de 400 répétitions se termine toujours par une course une fois terminée. Des amis le rejoignaient de temps en temps, pour ne jamais se présenter la fois suivante.

La séance « Reacher » sur tout le corps

Afin d'atteindre sa taille Reacher, les séances de poids corporel n'allaient tout simplement pas faire le travail nécessaire pour l'aider à ajouter 13,6 kg (30 lb) de muscle sur son corps. Pour arriver là où il en est aujourd’hui, il faut « un niveau de résistance supérieur », alors il a construit sa salle de sport à domicile et a commencé à utiliser sérieusement des poids pour la première fois. Aujourd'hui, plus de quatre ans plus tard, il soulève toujours aussi sérieusement que jamais et a abandonné les divisions classiques des parties du corps en musculation et se lance dans davantage de séances sur tout le corps chaque jour de la semaine, en essayant d'inclure un peu de jambes, de bras, de poitrine, de dos et de tronc dans chaque séance.

Voici ce qu'il considère comme une séance d'entraînement intense et tout compris :

• Bas du corps : Fentes, squats fractionnés, extensions de jambes et boucles de jambes
• Haut du corps : Un objectif de 100 répétitions de développé couché, en commençant à 102 kg (225 lbs) et en descendant l'échelle, en commençant sur la pente et en terminant sur un banc décliné.

« Si je peux m'en sortir, je pense que j'ai gagné », a déclaré Ritchson.

Cependant, ne lui posez pas de questions sur le fait de s'accroupir, car il plaisante en disant qu'il pourrait « peut-être atteindre 145 (livres) ». Il a déclaré qu'essayer de faire des squats arrière avec une barre lui pince toujours quelque chose dans le dos ou les hanches, donc s'il fait des squats, il utilise des squats surélevés à poulie basse, qui sont tout aussi efficaces.

Mise en œuvre de l'entraînement intense de Ritchson

Bien que son interview révèle peu d'informations sur la nature exacte de sa séance intense sur tout le corps, voici un moyen simple de la mettre en œuvre vous-même.

• Cible: 100 répétitions au total au développé couché. Ritchson commence à 102 kg (225 lb) et travaille sur une pyramide tombante. À mesure que la fatigue s’accumule, réduisez le poids de travail pour maintenir un rendement de répétition élevé à chaque série.
  • Exemple de division du haut du corps :
    • Série 1 : Banc incliné – 20 répétitions à 43 kg
    • Série 2 : Banc incliné – 20 répétitions à 43 kg
    • Série 3 : Banc plat – 20 répétitions à 43 kg
    • Série 4 : Banc plat – 20 répétitions à 39 kg
    • Série 5 : Banc de déclin – 20 répétitions à 39 kg
  • Exemple de division du bas du corps :
    • Fentes : 4 séries x 8 répétitions (chaque jambe)
    • Split Squats : 3 séries x 10 répétitions (chaque jambe)
    • Super set : Extensions de jambes avec boucles : 3 séries x 12 répétitions

Conseils

• Facilitez-vous la tâche : Une autre façon d’interrompre cet entraînement difficile consiste à faire des exercices pour le bas du corps entre les séries de bancs. Dites, faites les séries 1 et 2 sur la pente, puis faites l'exercice de fentes pendant 4 séries, puis retournez au banc, et ainsi de suite (divisez-le selon ce qui convient le mieux à votre niveau).
• Augmentez l'intensité : Faites d’abord l’entraînement complet du bas du corps, puis passez au banc. L’objectif devrait être de maintenir le même poids et de le faire avec le moins de séries possible.

Cardio

Ritchson a déclaré qu'il utilisait les sprints pour améliorer son cardio, et il existe des preuves solides que sprinter régulièrement peut augmenter considérablement la testostéroneaussi. En dehors de cela, il utilise l’entraînement au combat pour améliorer son cardio.

Entraînement au combat

L'équipe de cascadeurs de la série s'occupe de toute sa préparation au combat, et c'est également là qu'il participe à de sérieux entraînements cardio. Chaque fois qu'il pense qu'il est en assez bonne forme, il dit qu'un petit entraînement au combat le laisse « gazé en trois minutes ».

Récupération d'entraînement d'Alan Ritchson

Même s'il limite généralement ses séances à 30 minutes maximum, ces séances plus courtes sont à peu près aussi difficiles et intenses qu'elles le sont. « Prendre autant de poids aussi rapidement n'est ni naturel ni sain », a-t-il déclaré à propos de sa masse initiale, qui lui a laissé une articulation cassée à l'épaule. Désormais, il préfère l’approche « moins c’est plus », en termes de durée des séances.

Sa récupération est simple : les week-ends sont consacrés au repos, avec 15 minutes au sauna, qu'il appelle son « moment zen ». Il intègre également régulièrement la méditation et un rituel de prière tous les soirs avant de se coucher.

Supplémentation et TRT

Lorsque vous vous poussez aussi fort que Ritchson pendant ses séances, complétées par une utilisation constante du sauna, il se retrouve à transpirer plus que la moyenne. Il est donc crucial d'utiliser des éléments tels que les gouttes d'oligo-éléments et les électrolytes de performance aux oligo-éléments pour rééquilibrer ces niveaux et lui permettre de récupérer correctement.

Ritchson a été remarquablement transparent sur son utilisation de la thérapie de remplacement de la testostérone (TRT) après que son volume initial ait gravement perturbé son système endocrinien.

« Prendre de la testostérone a été énorme pour moi », a-t-il déclaré. Santé des hommes au Royaume-Uni. « Je n'en avais plus à la fin de la première saison, à cause du stress, de la fatigue et de ce que j'avais fait à mon corps. »

Il y voit un moyen de rester en forme pour son travail sur le long terme : « Je ne veux pas me faire opérer après chaque saison, et la testostérone m'aide. » Le TRT est délivré uniquement sur ordonnance, ce qui en fait une conversation pour vous et votre médecin.

Le plan de régime d'Alan Ritchson

Si vous êtes venu ici en vous attendant à un régime alimentaire très strict et faible en glucides, nous avons de mauvaises nouvelles. « Je mange ce que je veux, et je ne plaisante pas. » Ritchson a dit. Il se trouve qu'il prend du volume la moitié de l'année pendant Atteindredonc consommer des calories environ toutes les heures (principalement quatre repas principaux) pour entrer il rapportait 4 000 calories par jour c'est le travail lui-même. Ainsi, il mange tout ce qu’il voit, y compris la pâte à biscuits et la pizza.

Le compromis est qu’il pousse ses séances d’entraînement au maximum plus souvent qu’autrement. « Tu dois faire le travail – tu dois être un ami avec la douleur », dit-il.

Petit-déjeuner

Deux paquets de gruau instantané (la cassonade d'érable, la pomme et la cannelle sont ses préférés), cuits au micro-ondes pendant 27 secondes seulement. Les œufs sont un autre aliment de base du petit-déjeuner (toujours sans cage) et au lieu du café pour la caféine, il utilise des shots Extra Strength Energy de 5 heures.

Déjeuner

Son repas de base se compose de rouleaux de dinde riches en protéines et de fromage suisse (qu'il appelle en plaisantant « tacos »). Pour les préparer, il superpose des tranches de dinde sur du fromage suisse, les garnit de mayonnaise et de moutarde et les roule. Faible en glucides et riche en protéines, Ritchson admet qu'il peut facilement en consommer des dizaines en une seule séance.

Dîner

L'un de ses favoris actuels est le pain de viande de dinde fait maison de sa femme, maigre et riche en protéines, servi avec des légumes verts comme une salade ou des haricots verts. S'il a besoin d'augmenter sa consommation de glucides, il appréciera de la purée de pommes de terre.

Snacks et shakes protéinés

Pour augmenter les protéines et les calories (et le nombre de matières grasses), il opte pour du fromage cottage, du yaourt et même du fromage à effilocher, et il avoue également sa consommation quotidienne de pâte à biscuits (il faut profiter un peu de la vie). Il opte également pour les shakes de 40 g de Muscle Milk aux saveurs de fraise et de chocolat pour augmenter ses protéines quotidiennes. Son shake protéiné maison préféré est un peu plus sain, pour compenser la différence :

Le shake protéiné incontournable d'Alan Ritchson :

• Glace
• Lait d'amande
• « Une tonne de protéines en poudre »
• 1 banane (parfois)
• 3 grosses poignées d'épinards
• Beurre de cacahuète
• Du cacao pour la profondeur
• ½ – 1 avocat
  • Avoine s'il a besoin de plus de glucides

Repas/collations de triche :

• Pizza
• Pâte à biscuits
• Hot-dogs au chili fourrés au fromage
• Goûter à 2 heures du matin ? Tarte au citron vert

Lorsqu'il ne joue pas Reacher et travaille sur des rôles pour d'autres films, il s'efforce de mincir pour limiter sa taille. Cela signifie réduire les glucides, le fromage, les sucres raffinés et, bien sûr, sa pâte à biscuits.

FAQ sur le régime et l’entraînement d’Alan Ritchson

Quelle est la taille d'Alan Ritchson ?

Alan Ritchson mesure 191 cm (6'3″), ce qui le rend toujours deux pouces plus petit que le personnage de Jack Reacher des romans de Lee Child.

Combien de poids Alan Ritchson a-t-il pris pour Reacher ?

Il a pris 13,6 kg (30 lb) en huit mois pour jouer le fameux rôle, avant la première saison. Plus de quatre ans plus tard, il est probablement plus lourd lorsqu'il est en phase de gonflement.

À quelle fréquence Alan Ritchson s’entraîne-t-il ?

Cinq jours par semaine, du lundi au vendredi, généralement environ 20 à 30 minutes par séance (très intense).

Dans quelle mesure Alan Ritchson peut-il mettre de côté ?

Alors qu'il a déclaré qu'il n'aime pas maximiser, vers février 2024, il a mis 161 kg (355 lb) sur le banc et l'a frappé pendant 10 répétitions.

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