Les Deadlifts de valise lourde renforcent le contrôle et la force anti-rotation

Les deadlifts avec des haltères ou des kettlebells sont un peu inutiles, sauf si vous faites des variations sur une jambe. Faux.

Avez-vous déjà essayé une variante à un bras au lieu d’une à une jambe? Deux jambes au sol mais une seule cloche, dans une main, tenue sur le côté de votre corps. C’est le soulevé de terre pour valise, et à bien des égards, il entraîne les mêmes qualités qu’un RDL à une jambe.

La différence est que vous pouvez charger cet exercice beaucoup plus lourd et vous amuser beaucoup plus avec. J’ai mis beaucoup de détails sur votre approche dans cet article, si vous avez besoin de creuser plus profondément ou avez des problèmes spécifiques, vous devriez consulter mon cours en ligne sur les principes du mouvement.

Les avantages du Deadlift Suitcase

Pourquoi faisons-nous des exercices sur une jambe? Il est facile de développer la force sur une seule jambe. Sauf que ce n’est pas tout. Ils contribuent également à améliorer notre stabilité, et ce n’est pas seulement parce qu’ils renforcent la force unilatérale. C’est en développant l’habileté de déclencher les muscles du tronc qui empêchent nos hanches de tourner ou de bouger dans un effort coordonné.

Nos corps trouvent stabilité et force d’un côté à l’autre. Nos obliques du côté gauche s’allument pour nous empêcher de nous pencher sur le côté lorsque nous tenons quelque chose de lourd sur le côté droit de notre corps.

Nous créons une force contre le sol à partir de notre pied droit pour fléchir notre lat gauche.

Ces motifs croisés devraient être automatiques, et nous devrions avoir le contrôle et la force de chaque côté pour stabiliser l’autre, mais ce n’est pas toujours le cas.

Le soulevé de terre de valise rend intuitif pour aiguiser cette qualité.

Il est mal d’incliner ou de tourner d’un côté lorsque vous prenez un poids lourd sur le sol d’une seule main. Vous vous battez instinctivement et activement contre elle.

Devriez-vous le faire?

Cela peut sembler un exercice de rattrapage, ou quelque chose que les débutants devraient pratiquer avant d’entraîner des soulevés de terre lourds. Pourtant, il est tout aussi nécessaire pour les dynamophiles d’élite d’être loin de la compétition lors des blocs d’entraînement généraux.

Nous développerons toujours une tendance à utiliser un côté de notre corps dans le mouvement plus que l’autre.

Et bien que cela fasse partie du fait d’être humain, trop fait partie d’un problème qui peut vous blesser.

Vous pouvez pratiquer un sport où vous n’utilisez presque exclusivement qu’un seul côté de votre corps. Ou vous pourriez être un professionnel occupé qui effectue des tâches répétitives encore et encore.

Peu importe ce que c’est; répétez les mêmes mouvements encore et encore d’un côté, et vous allez vous battre avec des blessures, des courbatures et des douleurs lancinantes.

Des exercices comme le soulevé de terre de valise peuvent vous garder en bonne santé ou vous aider à réhabiliter les dommages déjà causés.

Quels muscles sont impliqués?

Le mouvement lui-même entraîne les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et même les muscles du dos, car ils vous aident à saisir et à tenir la cloche.

Mais le véritable avantage de les ajouter à vos entraînements est qu’ils renforcent le contrôle et la force anti-rotation du tronc..

Les muscles profonds du tronc qui stabilisent la colonne vertébrale, le bassin et les hanches comme l’abdomen transverse, le psoas majeur et même les muscles du plancher pelvien, pour n’en nommer que quelques-uns, peuvent vraiment être stressés avec cet exercice et entraînés plus durement qu’ils ne le seraient avec tout exercice où vous auriez les mêmes poids de taille dans les deux mains.

Comment faire un soulevé de terre de valise

Placez un haltère ou une kettlebell sur le côté de l’une de vos chevilles.

Penchez-vous et accroupissez-vous de la même manière que pour un soulevé de terre avec haltères. Vous devrez vous accroupir plus bas et être plus droit que dans un soulevé de terre conventionnel avec une barre chargée, car la cloche n’est pas aussi haute du sol et elle est placée sur le côté.

Inspirez profondément, en remplissant toute votre cavité abdominale et en développant et en pressurisant non seulement votre ventre, mais aussi les côtés de votre torse et le bas du dos avec de l’air.

Préparez-vous et pensez à pousser vos pieds et vos chevilles à travers le sol en vous tenant debout, en vous assurant que vos hanches ne se soulèvent pas avant votre poitrine et vos épaules.

• Lorsque vous vous tenez debout, concentrez-vous à laisser vos épaules se détendre et pendre, mais évitez que le côté de votre torse avec le poids ne penche ou ne s’incline plus bas que le côté opposé.
• Vous voulez que vos hanches restent carrées et même tout le temps.
• Combattez l’envie de laisser votre torse se pencher sur le côté du poids lorsque vous vous tenez debout.
• Concentrez-vous sur l’engagement de votre tronc pour garder vos hanches carrées et ne pas vous permettre de vous tordre ou de vous pencher sur le côté du tout.
• Expirez fort en haut, rebranchez et accroupissez-vous de la même manière pour toucher la cloche au sol avant de vous relever

Ajouter une variante

L’un des plus grands moyens de changer les choses serait d’utiliser une barre au lieu d’un haltère ou d’une kettlebell.

• Beaucoup de gens pensent à utiliser une barre lorsqu’ils effectuent des soulevés de terre de valise, mais cela doit être considéré comme une progression vers l’utilisation d’une cloche..
• Avec une barre, non seulement vous devez tirer votre tronc pour se stabiliser et éviter de tourner et de tourner, mais vous devrez également stabiliser la barre pour l’empêcher de basculer en avant ou en arrière dans votre main.
• Cela exige beaucoup d’attention sur l’engagement de vos épaules, de votre dos et de vos avant-bras pour stabiliser la barre elle-même et si vous ne pouvez pas d’abord fixer vos hanches et votre bassin en place, l’utilisation d’une barre va à l’encontre du but de l’exercice.

Trouvez d’abord la stabilité de votre corps avec les cloches. Ensuite, vous pouvez utiliser des haltères, également.

Trop loin trop tôt

Pour entraîner la stabilité du tronc et faire travailler les jambes, vous devez vous mettre au défi avec un poids lourd.

Mais vous devez vous y habituer.

Un haltère trop lourd le premier jour et vous stabilisez les muscles risquent de se fatiguer trop rapidement, ce qui vous fera vous tordre ou tourner.

Et une fois que cela se produit, rien ne protège votre dos des blessures.

Pour les avancés

Malgré ce que vous utilisez pour le poids – haltères, kettlebell, haltères – vous pouvez rendre cet exercice beaucoup plus difficile en faisant des répétitions flottantes.

Commencez l’exercice de la même manière que d’habitude, mais lorsque vous vous accroupissez après la première répétition, au lieu de placer le poids sur le sol ou même de le toucher au sol, vous l’abaissez jusqu’à ce qu’il ne soit qu’à un demi-pouce du sol. Faites une pause un instant et relevez-vous.

Faites flotter tout votre ensemble juste au-dessus du sol mais ne vous touchez jamais, et vous vous sentirez fatigué et endolori d’une manière que vous n’avez pas ressentie depuis que votre professeur de gymnastique à l’école primaire trop zélé vous a fait faire une centaine de répétitions. défi.