Malgré nos progrès en matière de connaissances, de technologie et d’équipement en matière d’exercice, certains de nos ancêtres de fer encore réalisé des exploits de force qui n’ont pas été reproduits aujourd’hui. Cela témoigne de la façon dont ils se sont entraînés avant l’ère d’Internet, et en grande partie, avant la recherche scientifique avancée.

Il est donc logique de tirer ce que nous pouvons de leur formation et de voir ce qui fonctionne pour nous. Cela s’applique à n’importe quel scénario d’entraînement, mais aujourd’hui, nous parlons d’une ancienne technique d’entraînement des bras d’homme fort.

Ajouter de la nouveauté à votre programme d’entraînement des bras

Si vos bras ne poussent plus ou si vous vous ennuyez avec les 5 mêmes exercices de bras que vous faites depuis des mois, il est temps de changer votre entraînement des bras.

Nos corps sont des organismes qui s’adaptent constamment à leur environnement. C’est pourquoi vous ne pouvez pas biceps curl les mêmes 45 livres pour 3 séries de 10 chaque semaine et faire des progrès constants. À un moment donné, votre corps s’adapte au stress qui lui est imposé.

Bien que vous puissiez continuer à augmenter progressivement la charge, les répétitions ou les séries des mêmes exercices (toutes formes de surcharge progressive), il y a quelque chose à dire sur la nouveauté de l’exercice.

Alors que le volume et l’intensité sont des composants de la charge d’entraînement, Vladimir Issurin dans son livre Périodisation par blocs 2: concepts fondamentaux et conception de la formation déclare que la nouveauté de l’exercice est le troisième élément de la charge d’entraînement. Cela signifie qu’en modifiant les exercices pour le groupe musculaire ciblé, vous pouvez fournir un facteur de stress unique au muscle tandis que le corps doit s’adapter à un nouveau stimulus.

Aujourd’hui, je vais partager cet entraînement simple pour les bras, un ensemble géant de 4 exercices.

Qu’est-ce qu’un ensemble géant?

Un ensemble géant est comme un surensemble, mais quatre exercices. Donc, je suppose que c’est un super-super-sur-ensemble. Mais nous l’appellerons simplement un ensemble géant. Comme un sur-ensemble, vous ne vous reposez pas entre les exercices.

Pourquoi utiliser cet entraînement pour les bras?

Avez-vous déjà vu le sportif ou l’athlète physique typique qui a un grand développement du bras, mais de minuscules avant-bras qui ne correspondent pas? Ceci est souvent une conséquence de l’utilisation d’une majorité d’exercices mécaniques et de sangles.

Les exercices à la machine et en particulier les sangles minimisent la contribution nécessaire de la prise ce qui signifie que le stress placé sur les avant-bras n’est pas aussi exigeant que lorsque vous devez saisir une poignée avec vos mains.

Cependant, cette routine est conçue pour surmonter ce problème et développer la musculature du bras dans son ensemble. Pas seulement les biceps et les triceps, mais aussi pour ajouter de la masse à certains avant-bras charnus tout en renforçant votre adhérence.

Nous ferons cela en utilisant des serviettes

Oui, votre simple serviette à main fonctionne parfaitement. Si vous voulez mettre les choses à niveau et que cela ne vous dérange pas de ruiner certaines des belles serviettes de votre femme (ne faites pas cela, achetez-en pas cher), vous pouvez utiliser des serviettes de bain car elles sont plus épaisses et mettront encore plus votre adhérence au défi. .

Nous utiliserons des serviettes et pas seulement des haltères et des haltères ordinaires parce que saisir la serviette améliore l’activation de vos avant-bras lors de l’exécution des exercices des bras par rapport à une barre régulière.

Bien qu’il n’y ait pas de recherche directe à ce sujet, nous pouvons jeter un coup d’œil à la recherche en utilisant une barre plus épaisse. Il a été démontré que l’utilisation d’une barre plus épaisse double la force de la poignée ^[1] par rapport à l’utilisation d’une barre régulière et augmenter l’activation musculaire de l’avant-bras ^[2].

En utilisant une serviette, nous pouvons augmenter l’effort de la prise et des avant-bras pour potentiellement obtenir des résultats similaires en termes d’activation musculaire et de force de préhension. Une fois que vous avez essayé d’utiliser une serviette, vous ressentirez le défi qu’elle pose sur vos mains et vos avant-bras par rapport aux barres ordinaires.

Mais même en vain de recherche, revenir à notre discussion sur le fait de faire les choses parce que cela fonctionne, simplement parce que nous n’avons pas de recherche vérifiant les avantages d’un outil comme une serviette, ne signifie pas que ce n’est pas le cas. travail.

Deuxièmement, les serviettes sont bon marché. Il y a pas besoin d’investir dans une barre épaisse ou d’autres pièces d’équipement sophistiquées. Ce tissu simple peut changer la donne dans votre routine d’entraînement. Sans oublier que la pompe que vous obtiendrez de cette routine est énorme.

Notes d’entraînement des bras

Périodes de repos: pas de repos entre les exercices, 1 à 3 minutes entre les séries.

Fréquence: deux fois par semaine

Équipement: haltère, haltère, machine à câble, deux essuie-mains.

L’entraînement des bras Oldtime Strongman

A1) Serviette Barbell Curl 3-4 x 8-12

A2) Serviette DB Hammer Curl 3-4 x 8-12

A3) Extension de triceps de câble de serviette 3-4 x 10-12

A4) Close Grip Pushup 3-4 x 10-15

Voici une démonstration vidéo de la routine.

Comment configurer chaque exercice

Pour le Barbell Curl, enveloppez chaque serviette à l’endroit où vous placez habituellement vos mains pour effectuer des boucles. Saisissez les serviettes comme vous le feriez une poignée de marteau. Au sommet du mouvement, essayez de faire pivoter vos poignets (supination). Vous n’obtiendrez pas tout le chemin, mais vous voulez juste souligner ce mouvement.

Pour l’haltère Curl, vous n’aurez besoin que d’une seule serviette. Vous placerez ceci autour de la poignée pour que le DB soit suspendu. Penchez-vous à environ 45 ° et gardez vos coudes en place. Même chose en haut, essayez de tourner vos poignets.

Si vous êtes trop détendu avec les bras avec le DB descendant vers le sol, il peut tomber alors faites attention à vos pieds et à la façon dont vous effectuez l’exercice. Si c’est trop swing, vous pouvez rencontrer ce problème. Contrôlez tout le mouvement.

Pour l’extension Cable Tricep, enroulez une serviette autour d’une poignée et effectuez des extensions comme vous le feriez habituellement avec une corde.

Les pompes à prise rapprochée sont explicites. Si vous souhaitez augmenter le niveau, vous pouvez placer vos pieds sur une boîte pour créer une baisse, ou mettre un gilet de poids ou une plaque sur votre dos.

James de Lacey est titulaire d’une maîtrise en sciences du sport et de l’exercice et travaille en tant qu’entraîneur professionnel de la force et du conditionnement dans les clubs de rugby et de rugby d’élite et internationaux à travers le monde. Il est également un chercheur universitaire publié et vous pouvez trouver son site Web à Douce science du combat ou sur Instagram.

Références

1. Kruger, MJ (1999). Effets de l’entraînement en résistance à la barre épaisse sur les mesures de la force chez les haltérophiles expérimentés (Dissertation doctorale).

2. Krings, BM, Shepherd, BD, Swain, JC, Turner, AJ, Chander, H., Waldman, HS,… et Smith, JW (2019). Impact des attaches de prise de graisse sur la force musculaire et l’activation neuromusculaire pendant l’exercice de résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement.

Autres exercices de bras novateurs

Alors que les serviettes changent l’adhérence de n’importe quel exercice, si vous cherchez à réinventer complètement vos entraînements de bras pour briser votre plateau, consultez ces deux exercices de bras étranges que vous devriez faire et notre programme de spécialisation des biceps.