Par où commencez-vous lorsque vous essayez de vous remettre en forme? Ce n’est certainement pas avec vos bras ou votre poitrine – cela vient plus tard, beaucoup plus tard. Lorsque vous n’êtes pas en forme et que vous cherchez à vous reconstruire, vous devriez commencer par le noyau. Intégrant tous les principaux muscles abdominaux, ainsi que ceux qui enveloppent et soutiennent votre section médiane depuis le dos, votre tronc vous tient droit et vous donne une forme appropriée, afin que vous puissiez maximiser l’efficacité de tous vos autres mouvements de force.

De plus, un travail de base suffisant peut vous aider à vous présenter lorsque vous vous promenez dans la maison en boxer. Bien que nous devrions noter faire du travail ab et obtenir un pack de six ne pas aller de pair (et pour ce faire, vous devez essentiellement vous affamer). La beauté d’un entraînement de base est qu’il n’y a que tellement d’abus que votre ventre peut supporter, ce qui signifie que chaque séance est courte et douce, ou du moins courte. Commencez par cette séance de renforcement du cœur de 7 mouvements et 15 minutes, puis recommencez, et peut-être encore une fois pour faire bonne mesure.

15 minutes de tout ce dont vous avez besoin

1.Planche

Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos coudes et avant-bras sur le sol, étendez vos jambes derrière vous et créez une longue ligne de la tête aux orteils. Tenez pendant 60 secondes, détendez-vous pendant 20 secondes, maintenez pendant 60 secondes de plus.

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Pointe: Assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos pieds sont alignés. Marcher vos hanches ou cambrer votre dos peut réduire l’efficacité du mouvement et augmenter votre risque de blessure.

2. Crunches Rolldown

Comment: Commencez à vous asseoir sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol devant vous. Tournez lentement votre colonne vertébrale et roulez votre dos vers le sol. Juste avant que vos épaules ne se touchent, maintenez la position contractée et pulsez de haut en bas 10 fois. Revenez en position assise. C’est un représentant. Faites 10 répétitions.

Pointe: Pour aider à l’équilibre, étirez vos bras devant vous, leur permettant de battre de haut en bas avec votre torse.

3. Trempettes latérales

Comment: Commencez par vous allonger sur le côté droit: la jambe droite, la hanche et le coude sur le sol. Engagez vos abdominaux et appuyez sur vos pieds pour élever votre corps en position de planche latérale, le coude toujours plié. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que la hanche droite touche presque le sol, puis soulevez-les à nouveau. Faites 10 répétitions, changez et répétez du côté gauche. Faites deux séries.

Pointe: Si la pression à l’extérieur de votre pied porteur est inconfortable, décalez légèrement vos pieds de sorte que le haut et le bas partagent la charge.

4. Charnières

Comment: En position debout, pliez-vous à la taille et descendez jusqu’à ce que les mains touchent le sol. Avancez vos mains jusqu’à ce que les bras, les jambes et le torse soient droits et que votre corps forme une forme en V inversé. Pendant que vous expirez, poussez vos épaules vers l’avant et laissez tomber vos hanches vers le sol, en cambrant votre dos pour que votre corps forme un C peu profond. Inspirez puis expirez, en remontant à nouveau vos hanches vers le plafond, jusqu’à ce que vous soyez de retour dans un V. inversé. Faites 20 charnières sans vous arrêter.

Pointe: Ce mouvement donne à vos ischio-jambiers et mollets un bon étirement, mais si la tension est trop forte, vous pouvez également effectuer les charnières avec les genoux légèrement pliés.

5. Cafard

Comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les bras étendus derrière la tête. En un seul mouvement, contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes, vos bras et votre tête / cou vers le plafond, en gardant votre dos à plat sur le sol. Une fois que les bras et les jambes sont tendus vers le haut (comme un cafard mort), maintenez pendant deux chefs d’accusation, puis relâchez au sol de manière contrôlée. Faites 20 répétitions.

Pointe: Les praticiens avancés peuvent ciseler leurs bras et leurs jambes, de sorte que le bras droit / la jambe gauche se contractent et s’étendent ensemble vers le ciel, puis relâchent lorsque le bras gauche / la jambe droite se contractent et se relèvent.

6. Sit-up inversé

Comment: Trouvez un banc ou un lit ferme, couché sur le ventre, de sorte que la moitié inférieure de votre corps soit sur le banc et que la moitié supérieure de votre corps se balance sur le côté. Pliez vos coudes et fixez vos mains derrière votre tête. Engagez vos muscles du tronc et du dos pour ramener votre torse à une position plate, créant une ligne droite entre vos pieds et votre tête. Relâchez et laissez tomber votre tête vers le sol. Faites 3 x 10 répétitions.

Pointe: Assurez-vous que votre banc / lit est suffisamment haut pour permettre à votre torse de pendre verticalement – la première partie de ce mouvement engage vos abdominaux, tandis que la deuxième partie travaille votre dos, vous voulez donc obtenir toute l’amplitude des mouvements pour un maximum d’avantages.

sept. Coudes latéraux

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés. En gardant votre torse tourné vers l’avant, faites glisser votre main droite le long de votre jambe droite, en vous penchant vers le côté droit aussi loin que possible. Revenez au centre, répétez sur le côté gauche. C’est un représentant. Faites 10 répétitions, reposez-vous 15 secondes, puis répétez pour un total de 3 séries.

Pointe: Prenez un ensemble de poids de 20 livres ou un objet moyen-lourd si vous êtes à la maison pour tenir dans chaque main pour la résistance.