Les courses ne sont pas le seul moyen d’obtenir un bon entraînement cardio. En fait, ils ne sont pas le meilleur moyen de développer une forme physique époustouflante, à moins que vous n’écrasiez des collines ou que vous n’accélériez la piste. Les bons entraînements cardio consistent à augmenter votre fréquence cardiaque et à la maintenir. Le résultat devrait être évident: vous êtes à bout de souffle et vous brûlez des calories sérieuses tout le temps. Oui, vous pouvez réorganiser certains meubles et entreprendre un tel entraînement à la maison. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou de temps (environ 20 minutes), mais vous aurez besoin de détermination. Nous y voilà.

Minutes 0-1: échauffement / fentes avant

Comment: Dégagez le périmètre de votre salon et parcourez les bords par des fentes profondes. Commencez par avancer loin avec votre jambe droite, pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de vos orteils droits et gardez votre jambe arrière (gauche) droite. Poussez la plante de votre pied gauche et balancez la jambe gauche très en avant, en atterrissant dans une fente basse sur votre côté gauche. Continuez à alterner des fentes basses pendant 60 secondes.

Minutes 1-3: Échauffement / Fentes latérales

Comment: Étape largement vers la droite avec la jambe droite, atterrissant dans une fente profonde (genou droit plié sur les orteils, jambe gauche tendue). Poussez le côté de votre pied gauche pour rapprocher les pieds et vous mettre debout. Revenez à droite et répétez les fentes latérales pendant 60 secondes. Passez aux fentes du côté gauche (avancez avec la marche du côté gauche, repoussez pour vous tenir debout avec le côté droit) pendant 60 secondes.

Minutes 3-5: étapes de la boîte

Comment: Trouvez un escabeau ou une chaise basse et montez avec votre jambe droite, puis transférez le poids sur votre jambe gauche, puis redescendez avec votre droite, puis vers le bas avec votre gauche. Faites 10 pas sur votre droite aussi vite que possible; commutateur pour faire 10 sur la gauche. C’est un ensemble; faites autant de séries que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez, pendant deux minutes.

Minutes 5-9: Genoux hauts / Kickers fessiers

Comment: Commencez par courir vite sur place, en remontant vos genoux aussi haut que possible (visez les genoux contre la poitrine) à chaque pas pendant 30 secondes. Passez immédiatement aux kickers de fesses – courir sur place tout en «donnant des coups de pied» en arrière (en essayant de vous frapper les fesses avec votre talon à chaque pas). Faites cela pendant 30 secondes, puis passez à nouveau aux genoux de la cuisse. Répétez cette séquence avant / arrière quatre fois.

Minutes 9-11: Sautez sur le banc

Comment: Tenez-vous face à ce tabouret ou à cette chaise basse que vous venez d’utiliser pour les marches. Cette fois, plutôt que de monter dessus, vous allez vous accroupir bas, balancer vos bras, sauter du sol et sauter par-dessus. (Si le tabouret est trop haut pour que vous puissiez le nettoyer, une pile de livres ou le coffre à jouets de votre enfant fera l’affaire.) Une fois que vous aurez dégagé le banc, faites demi-tour et revenez au début. Faites 10 sauts sans vous arrêter; prenez une pause de 20 secondes, puis faites 10 de plus.

Minutes 11-13: Exercices d’échelle

Comment: Placez un manche à balai, une vadrouille, un tisonnier, une poignée de plumeau et tout ce qui se trouve à plat en ligne droite dans une rangée sur le sol devant vous. Espacez ces objets (10 au total) à environ un pied l’un de l’autre en ligne droite. Tenez-vous à la tête de la ligne et procédez à un saut d’une jambe sur votre jambe droite d’un «espace» à l’autre, en effaçant l’objet sur le sol à chaque fois et en ne laissant jamais votre pied gauche toucher le sol. Lorsque vous arrivez au bout de la ligne, faites demi-tour et sautez sur votre jambe gauche. Ensuite, tournez sur le côté, placez vos pieds fermement ensemble, pliez les genoux et commencez à sauter sur les poignées, sans jamais laisser vos pieds se séparer. Lorsque vous arrivez à la fin de la ligne, revenez en tête avec votre côté opposé. Lors de votre troisième aller-retour, faites une marelle sur la ligne – en commençant sur deux pieds, largement espacés, puis en sautant sur un seul pied, puis de nouveau sur les deux pieds, largement écartés, alors que vous franchissez chaque barre jusqu’à ce que vous atteigniez la fin du ligne. Faites demi-tour et répétez pour revenir au début.

Minutes 13-16: Squat Jumps / Wall Pushups

Comment: Commencez ce mouvement de tout le corps avec vos pieds à la largeur des hanches, face à un mur à environ trois pieds de distance. Abaissez vos fesses vers le sol et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos orteils. Poussez vos talons et sautez verticalement dans les airs. Atterrissez avec les genoux souples, puis penchez immédiatement votre poids vers l’avant en étirant vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils entrent en contact avec le mur. Pliez les coudes et faites une poussée sur le mur. Pendant que vous tendez vos bras, poussez le mur et revenez à la verticale. Préparez-vous pour un autre squat.

Minutes 16-18: Déplacement des pompes

Comment: Faites un peu de musculation pour tout le corps dans le mélange avec cette séquence à haute énergie. Revenez à votre «échelle» de balais et de manches de vadrouille. En commençant à l’extrême gauche, mettez-vous à quatre pattes. Positionnez-vous de manière à ce que votre corps soit entre les deux lignes. Étirez vos jambes derrière vous et étendez vos bras pour que votre corps forme une longue ligne. Faites des pompes. Lorsque vous revenez à la position de la planche étendue, passez votre main droite sur le diviseur et dans l’espace suivant; déplacez votre jambe droite sur le côté pour suivre. Rapprochez votre main gauche et votre jambe plus près de la droite. Faites une autre pompe. Répétez la séquence en enjambant les poignées à chaque fois jusqu’à ce que vous atteigniez la fin de la ligne. Répétez en revenant dans l’autre sens, en menant avec votre côté gauche. Continuez pendant deux minutes.

Minutes 18-20: Jumping Jacks

Comment: Vous connaissez celui-ci: sautez les jambes écartées, sautez les jambes ensemble. Mais au lieu du style traditionnel bras levés / bras baissés, vous allez garder les bras levés en l’air tout le temps (ce qui augmente votre fréquence cardiaque). Répétez pendant deux minutes. (Pour rendre les choses plus difficiles, sautez plus vite ou attrapez des objets légers dans chaque main pour plus de résistance.)