Le rôle oublié des micronutriments dans la recomposition corporelle

Quand il s’agit de parler de nourriture et de régime dans l’industrie du fitness, un terme que vous entendez encore et encore est les macronutriments. Son homologue moins discuté – les micronutriments – est le sujet de l’article d’aujourd’hui.

Bien que souvent négligés dans l’industrie du fitness, les micronutriments sont essentiels pour une fonction corporelle optimale et pour atteindre vos objectifs de fitness. À savoir, le but de la recomposition corporelle.

Donc, si vous cherchez à améliorer votre jeu, à élargir vos connaissances et à améliorer votre santé, nous devons commencer par les micronutriments. Allons-y.

Que sont les micronutriments?

En commençant par les bases, la différence entre les macro et micro nutriments réside dans le nom – grands et petits nutriments. Cela ne fait pas référence à leur taille physique, mais plutôt à la quantité requise dans une alimentation saine pour consommer les fonctions corporelles. Les macronutriments comprennent les trois aliments de base: les protéines, les glucides et les lipides, qui constituent l’essentiel de vos calories.

Parmi les trois macronutriments, vous avez des micronutriments. Les micronutriments font référence aux vitamines et aux minéraux qui sont consommés en plus petites quantités, et la plupart se trouvent dans le plus grand groupe de macronutriments.

Par exemple, les avocats contiennent micronutriments – 20 vitamines, minéraux et phytonutriments – et est également une graisse, dans le groupe des macronutriments.

Cependant, certains micronutriments ne se trouvent pas dans les macronutriments, par exemple la vitamine D est créée directement à partir de l’exposition au soleil, lorsque les rayons UVB atteignent le cholestérol dans les cellules de la peau, la synthèse de la vitamine D se produit. Mais pour faire une déclaration générale, les micronutriments se trouvent principalement dans les aliments, dans les trois principaux macronutriments.

Les fonctions corporelles quotidiennes nécessitent un éventail de vitamines différentes et chacune a un rôle et une fonction uniques.

Il y a 13 vitamines essentielles, ce qui signifie qu’elles sont essentielles pour que votre corps fonctionne de manière optimale, et sans elles, vous pourriez ressentir effets secondaires négatifs allant des cheveux secs, de l’acné, du stockage accru des graisses et des effets secondaires plus défavorables.

Les vitamines peuvent être regroupées en deux catégories principales: liposolubles ou hydrosolubles. Il existe quatre vitamines liposolubles: A, D, E et K qui sont facilement absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des graisses, car elles sont stockées dans le tissu adipeux.

Les vitamines hydrosolubles – les neuf autres – ne sont pas stockées dans le corps, ce qui souligne la nécessité de maintenir une alimentation saine et riche en vitamines pour un fonctionnement et des performances optimaux

Certains les fonctions des vitamines comprennent:

Les minéraux aident également votre corps à fonctionner, certains exemples de minéraux comprennent le calcium, le magnésium et le potassium. Les minéraux jouent un rôle essentiel dans la santé des os, la croissance, la régulation des fluides dans le corps, la santé cardiaque, la transmission de l’influx nerveux et sont des précurseurs de nombreuses hormones.

Par exemple, comme indiqué dans un 2014 étudier, l’iode minéral se trouve dans l’hormone thyroïdienne, qui joue un rôle dans le métabolisme, entre autres.

Où se trouvent les micronutriments?

Comme évoqué brièvement, les micronutriments se trouvent principalement dans les glucides, les graisses et les protéines.

Chaque aliment entier – c’est-à-dire un aliment qui n’a pas été transformé – est susceptible de contenir un certain nombre de vitamines et de minéraux différents. Souvent, ces micronutriments donnent à la nourriture une certaine couleur, connue sous le nom de phytonutriments.

Phytonutriments se trouvent dans les aliments végétaux et sont corrélés à certaines vitamines et minéraux, c’est pourquoi on vous dit souvent de «  manger l’arc-en-ciel  », chaque couleur fournissant une densité unique de vitamines et de minéraux.

Voici quelques exemples de sources de micronutriments:

• Calcium – lait, yogourt, épinards, chou frisé, sardines
• Vitamine B12 – boeuf, poulet, poisson, fromage, œuf
• Potassium – bananes, épinards, pommes de terre
• Vitamine C – oranges, citrons, fraises, brocoli
• Vitamine E – huiles végétales comme l’huile de tournesol, les noix et les graines, les épinards, le brocoli
• Vitamine K – chou frisé, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, poisson, bœuf

Comme vous pouvez le voir, les aliments entiers et les aliments végétaux sont riches en micronutriments. Si vous vous demandez si vous manquez de micronutriments, le meilleur conseil est d’adopter un régime alimentaire complet à base de plantes qui comprend des aliments avec une gamme de couleurs différentes, qui ont été le moins transformés possible.

Ceci est de la plus haute importance si votre objectif est la recomposition corporelle, passons aux raisons pour lesquelles.

Micronutriments et recomposition corporelle

La recomposition corporelle est un terme utilisé dans l’industrie du fitness pour décrire le processus de perte de graisse corporelle et de gain de masse musculaire, vous pouvez en savoir plus. ici.

Pour ce faire, vous augmentez votre dépense énergétique, effectuez des entraînements efficaces et efficaces et appliquez une surcharge progressive pour augmenter stratégiquement votre force, développer vos muscles et, en fin de compte, augmenter votre taux métabolique. Simultanément, les calories devront être étroitement surveillées – la plupart recommandent de manger pendant l’entretien – pour perdre l’excès de graisse corporelle.

Alors, comment ce lien avec les micronutriments? Cela revient au mot magique: l’optimisation.

Optimiser la recomposition corporelle

Si vous voulez que votre corps fonctionne aussi efficacement que possible, vous devez lui fournir les outils pour le faire. Autant que les entraîneurs aimeraient croire que c’est aussi simple que «calories entrées par rapport aux calories épuisées», il y a tellement plus que cela.

Par exemple, 100 calories de crème glacée ne sont pas la même chose que 100 calories de chou frisé. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans cet article que j’ai écrit.

Dans une calorie, vous avez différentes offres de macro et de micronutriments. Si vous manquez de vitamines, vous n’optimiserez pas vos efforts de perte de graisse ou de gain musculaire. En fait, vous pourriez vous empêcher de réaliser des progrès.

Par exemple, une carence en vitamine D est associée au stockage des graisses – un étudier qui a examiné les faibles niveaux de vitamine D dans un groupe de femmes ont constaté que celles avec les plus faibles ont pris plus de poids au cours de l’étude, bien qu’elles n’aient pas changé du tout leur régime alimentaire.

Les vitamines B. Les vitamines B sont essentielles à la fonction métabolique. Si vous êtes déficient ou insuffisant en l’une des vitamines B, votre corps sera en mode de stockage des graisses.

En effet, la fonction principale des vitamines B est de métaboliser les macronutriments, et donc si vous n’avez pas assez de circulation, vous allez stocker beaucoup plus de calories que vous n’auriez pu en brûler autrement.

UNE étudier ont constaté que la supplémentation en vitamine B était capable de réduire le poids corporel en augmentant le métabolisme.

En ce qui concerne la construction musculaire, si vous manquez de nutriments, vous allez également faire face à des problèmes similaires. La vitamine E est un antioxydant qui combat les dommages des radicaux libres et aide à éliminer les déchets métaboliques.

Pendant l’exercice, vous créez un stress oxydatif, si vous n’avez pas assez de vitamine E en circulation, vous allez ressentir des douleurs musculaires à retardement intensifiées (DOMS), une récupération médiocre et un retard de la synthèse des protéines musculaires.

Pas idéal. UNE étudier publié dans l’International Journal of Preventive Medicine a révélé que la supplémentation en vitamine E améliorait la récupération en réduisant les marqueurs de lésions musculaires.

Pour conclure, si vous êtes occupé à compter vos macros sans trop penser à vos micros, vous devez repriotizie. Les micronutriments aident votre corps à fonctionner de manière optimale, et sans eux, vous allez ressentir des effets secondaires négatifs et vos objectifs de fitness seront encore plus hors de portée.

Comme mentionné, l’adoption d’une alimentation riche en aliments végétaux entiers avec une gamme de couleurs vous fournira la majorité de vos besoins en micronutriments.