Il est difficile de choisir ce qui est le plus douloureux dans les longs trajets routiers en famille. La destination est peut-être glorieuse, mais la route est pleine de routes cahoteuses, des pleurnicheries aux bagarres pour la playlist du voyage en voiture aux pauses incessantes dans la salle de bain. Mais rien n’est plus douloureux, littéralement, que le mal de dos que l’on ressent en conduisant. Conduire fait mal. Que pouvez-vous faire?

Beaucoup, il s’avère. Il vous suffit de reconnaître la cause profonde de la douleur et de vous étirer correctement et souvent.

« Les maux de dos que vous ressentez après un long séjour dans la voiture sont dus à la pression exercée sur les disques dans votre dos », explique James Wyss, MD, physiatre du sport et codirecteur du programme Athletes Spine à l’Hospital for Special. Chirurgie à New York. « Ces disques agissent comme un amortisseur entre les vertèbres. » Lorsque vous êtes en position assise, explique le Dr Wyss, les forces vont de votre tubérosité ischiatique, ou soi-disant « os assis » à la base de votre bassin, jusqu’à votre colonne vertébrale et ont un effet de compression ou de charge sur votre dos .

Contrairement à étirer vos mollets ou vos ischio-jambiers avant une course, vous ne pouvez pas vous étirer de manière préventive contre les maux de dos causés par de longs trajets en voiture. « Il n’y a pas un seul groupe d’étirements que vous pouvez faire avant de vous asseoir pendant un certain temps pour éviter le problème », explique le Dr Wyss. Au contraire, votre meilleur pari à long terme est de faire régulièrement des exercices qui renforcent votre colonne vertébrale, ce qui l’aidera à mieux gérer les pressions assises.

Pourtant, lorsque vous naviguez vers le sud sur la I-95 et que votre dos commence à faire des siennes, vous voulez quelque chose ici et maintenant pour rendre votre situation plus confortable. Voici quelques astuces pour essayer de prévenir les maux de dos au volant :

Vérifiez votre position assise. « Vous pouvez avoir plus ou moins de charge sur les disques dans votre dos selon la façon dont vous vous asseyez », explique le Dr Wyss. « Si vous vous penchez en avant, vous augmentez considérablement la pression par rapport à vous pencher en arrière et à utiliser le dossier. » Si vous faites partie de ces personnes qui se penchent sur le volant pendant que vous conduisez ou vous penchez en avant pour lire l’écran de navigation, essayez d’incliner votre siège aussi loin que possible pour réduire la pression.

Faites des arrêts chronométrés. Le simple fait de vous lever vous soulagera, alors prévoyez quelques arrêts lors de votre voyage en famille. (Vous pouvez en faire un service complet avec de l’essence, des voyages au pot et des collations.) Réglez l’alarme sur votre téléphone et toutes les heures, arrêtez-vous à une aire de repos et sortez un instant. « La chose la plus utile que vous puissiez faire pour les maux de dos est de simplement marcher », explique le Dr Wyss. « Vous sortez le corps d’une position fléchie en marchant, ce qui réduit la charge sur vos disques. »

Étirer le. Bien que les étirements avant de conduire ne résolvent pas vos problèmes de dos, les étirements pendant le trajet peuvent aider, en particulier les étirements qui contrecarrent cette position fléchie. « Si les disques sont sous pression, les muscles se resserrent autour d’eux, provoquant cette sensation d’oppression », explique le Dr Wyss. « Donc, je conseille généralement de faire des mouvements qui amènent la colonne vertébrale en extension. » Vous pensez probablement que cela signifie la vieille manœuvre de penchez-vous en avant et touchez vos orteils, mais non : cela augmente en fait la pression sur votre colonne vertébrale. Essayez plutôt les deux poses rapides ci-dessous pour soulager les maux de dos.

Les deux meilleurs étirements pour réparer les maux de dos causés par la conduite

Backbend peu profond : L’objectif de cet étirement est d’amener votre colonne vertébrale en extension, explique le Dr Wyss. Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Mettez vos mains sur vos hanches et penchez-vous légèrement en arrière, en levant la tête et la poitrine vers le ciel et en abaissant un peu vos épaules en arrière. « Vous n’avez pas besoin de faire de la gymnastique ici », dit-il. « Juste sentir l’étirement. » Faites-en cinq à dix.
La position de relève de Brugger : Nommé d’après un neurologue du XXe siècle, ce poste vise à contrer les effets des maux de dos liés à la position assise. Commencez par trouver un banc et asseyez-vous tout au bord, appuyez sur vos ischions. Écartez largement vos jambes et écartez légèrement les genoux et les pieds. Asseyez-vous en avant de manière à ce que votre poids repose sur vos genoux et vos pieds. Soulevez votre poitrine vers le ciel et cambrez le bas du dos. Avec vos bras à vos côtés, tournez vos mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’extérieur. Levez la tête haute. Tenez pendant 10 secondes pendant que vous inspirez et expirez. Répétez cinq fois.