Que sont les squats contre les mines terrestres ?

Un exercice sur les mines terrestres est l’endroit où une extrémité d’une barre est ancrée au sol, déchargée, et l’autre côté se déplace dans le cadre de l’exercice. presses antimines et les rangées de mines terrestres sont parmi les exercices de mines terrestres les plus populaires, mais j’aime aussi utiliser la mine terrestre pour toutes sortes de variations de squat. Bien que toutes ces variations ne conviennent pas à tout le monde, les squats contre les mines antipersonnel peuvent améliorer le programme de n’importe qui.

Comment squatter les mines antipersonnel

La mise en place

La première étape consiste à vous assurer que vous installez correctement la mine terrestre. Si vous ne disposez pas d’un coin sécurisé et bien gardé, vous devez vous assurer de prendre un solide attachement aux mines terrestres.

Le propre

Ensuite, si vous commencez avec la barre au sol, accroupissez-vous de sorte que lorsque vous la soulevez dans un mouvement puissant et net, vous vous déplacez à travers vos hanches. Pour en savoir plus sur la bonne technique, consultez notre article sur le power clean. Dans une phrase, déplacez-vous à travers vos hanches.

(Remarque : les mines antipersonnel nettoient, en particulier avec une attache de barre pentagone, sont un excellent exercice qui mérite leur propre article.)

La prise

Une fois que vous avez nettoyé la barre, ne vous inquiétez pas d’enrouler toute votre main autour de celle-ci. Vos poignets n’ont pas besoin d’être complètement droits, mais ils ne doivent pas non plus être trop pliés. Confortable mais surtout droit. C’est un bon conseil pour la plupart des exercices, en fait.

Le Squat

D’ici, vous vous accroupissez comme toujours. Gardez vos orteils vers l’avant ou légèrement pointés. Assurez-vous que tout votre pied reste fermement sur le sol et assurez-vous que vos hanches s’enfoncent en arrière.

Avantages des squats contre les mines terrestres

Quelle que soit la variation dans laquelle nous allons entrer, la nature de tout squat de mines antipersonnel présente quelques avantages.

Charge frontale = Posture verticale

L’une des raisons pour lesquelles un squat gobelet est une bien meilleure option pour les débutants qu’un squat à la barre est que le poids repose devant votre centre de gravité, ce qui, sans entrer dans la physique, permet de rester plus facilement debout pendant que vous vous accroupissez. Les squats de mines antipersonnel sont également à chargement frontal, permettant ces mêmes avantages.

Tout comme le squat gobelet, les squats antimines ne nécessitent pas de technique avancée ni de mobilité des épaules comme les squats avec haltères. En ce sens, le squat antimines classique peut être une excellente progression par rapport à un squat gobelet car vous pouvez ajouter plus de charge, mais c’est toujours un exercice beaucoup plus facile à faire en toute sécurité.

Front Loaded = Activation de base

Si vous avez déjà fait un squat avant, vous saurez également à quoi ressemblent vos abdominaux en faisant un squat antimines. Parce que le poids repose devant votre centre de gravité, vos abdominaux doivent s’engager afin de vous empêcher de tomber vers l’avant. Si vous avez des exercices comme celui-ci dans votre programme, l’entraînement abdominal isolé devient beaucoup moins important, car tous l’exercice est vraiment un exercice de base.

Courbe de force différente

Tout exercice contre les mines terrestres a un courbe de force, ce qui signifie que le poids semble plus lourd ou plus léger à différents points du mouvement. Dans un squat antimines, le poids «semble» plus lourd en bas du squat et plus facile en haut. Cela a ses inconvénients (dont nous discutons ci-dessous). Cependant, si vous travaillez sur l’entraînement du bas d’un squat, cela peut être une meilleure option qu’un poids libre traditionnel. Ce

Arc = plus facile à retomber

La configuration de la mine terrestre fait également bouger la barre en arc de cercle. Au fur et à mesure que vous vous enfoncez, la barre se rapproche physiquement de vous, ce qui, selon moi, rend l’enfoncement naturel et lisse, encore plus qu’un squat gobelet. Ceci, combiné à l’aspect de la courbe de force, rend le squat antimines idéal pour ceux qui cherchent à défier le bas d’une position accroupie.

Inconvénients du Landmine Squat

Courbe de force différente

Au sommet d’une mine terrestre, la barre est plus verticale qu’en bas, et la gravité n’existe que par force vers le sol. Donc, même s’il y a la même quantité de poids sur la barre, plus la barre est haute, plus elle sera légère.

Dans certains exercices, comme les rangées de mines terrestres, c’est avantageux, car les rangées sont déjà naturellement plus dures au sommet, mais les squats sont le contraire. Les squats sont déjà plus durs en bas qu’au sommet. Nous pouvons soulever plus dans la moitié supérieure d’un squat que dans la dernière moitié. Mais, un squat de mine terrestre devient de plus en plus lourd en descendant.

Cela rend le squat des mines antipersonnel pas idéal pour défier le poids de toute la gamme de mouvement du modèle de squat. Au contraire, il ciblera la moitié inférieure. Maintenant, c’est tout à fait correct, mais si vous essayez d’améliorer la partie supérieure de votre squat, vous devrez également inclure d’autres exercices dans votre programme. Pour les athlètes, vous voudriez souvent le contraire. Vous voulez que cela devienne plus difficile à mesure que vous montez, et c’est là que des outils comme des bandes et des chaînes peuvent entrer en jeu.

Variations de squat des mines antipersonnel

Un témoignage de l’utilité de la mine terrestre est le nombre d’options que vous avez avec elle. Bien qu’ils portent tous la courbe de force et l’angle uniques de la mine terrestre, ils ont tous leurs différences.

(Remarque, pour moi, un « squat » est un terme général pour tout mouvement de jambe dominant le genou. Un squat divisé est un type de squat. Une fente est un type de squat. Ce ne sont que des termes différents pour le même mouvement).

# 1: Squat classique contre les mines terrestres

C’est la variante dont nous avons parlé. C’est génial comme progression à partir du squat gobelet et lorsque vous n’êtes pas prêt pour un soulevé de terre avant squat ou trap bar. Ou vous pouvez le remplacer dans votre programme par une phase ou deux juste pour le mélanger et ajouter une certaine variation.

Utilisations: En progression à partir du squat gobelet mais vous n’êtes pas prêt pour quelque chose comme un squat avant ou un soulevé de terre trap bar

# 2: Squat divisé par mine terrestre

Le landmine split squat est la version unilatérale du landmine squat. Vous bénéficiez de tous les avantages du squat antimines ainsi que de tous les avantages de entraînement unilatéral des jambes.

Vous pouvez même faire un split squat bulgare avec la mine antipersonnel.

Utilisations: Une progression à partir du squat divisé en gobelet, mais vous souhaitez toujours utiliser une variation à chargement frontal ou comme variation dans votre progression de squat divisé.

# 3: Squat de sumo contre les mines terrestres

L’un des problèmes avec un soulevé de terre sumo classique est que le poids doit reposer légèrement devant vous car la barre ne peut pas traverser votre corps. C’est bien pour un modèle de soulevé de terre, mais si vous voulez obtenir un modèle de squat (plus de flexion du genou, comme J’ai expliqué dans cet article sur le soulevé de terre kettlebell), avoir le poids devant soi peut exercer une pression inutile sur le bas du dos. Le squat de sumo contre les mines terrestres résout ce problème.

Utilisations : Lorsque vous souhaitez vous entraîner au motif sumo.

# 4: Fente inversée latérale contre les mines terrestres

https://www.youtube.com/watch?v=R50wFf6-yM

Dans la vie, nous ne faisons pas que monter, descendre et avancer. On bouge dans tous les sens. Les athlètes au cours de leur sport doivent constamment se croiser, mélanger, pivoter, etc. Pourtant, très peu de notre formation reflète cela.

À l’origine pour les joueurs de hockey, qui doivent se croiser en frontal, j’ai vite compris que cet exercice est génial pour Tout le monde. Il frappera les muscles de vos jambes sous de nouveaux angles. Que votre objectif soit la performance, le gain musculaire ou la perte de graisse, cela fournira un tout nouveau stimulus pour vous soutenir.

Utilisations : Tous ceux qui ont besoin de plus d’exercices sur le plan frontal (tout cela). Idéal pour presque tous les programmes pour une phase de 4 à 8 semaines.

# 5: Fente latérale de mine terrestre

La fente latérale de la mine terrestre est un autre mouvement incorporant le plan frontal (mouvement latéral). L’un des défis de tout type de fente latérale est de savoir comment la charger. Un haltère lourd ne suffira tout simplement pas pour les haltérophiles avancés, et l’utilisation d’un barbillon de la manière traditionnelle n’est pas pratique. Oui, vous pouvez faire haltère + gilet de poids, mais tout le monde n’a pas de gilet de poids. Entrez : la fente latérale de la mine. Vous pouvez confortablement charger celui-ci.

# 6 Squat cosaque des mines terrestres

(Criez à mon garçon Bryce pour la démo.)

Un squat cosaque ressemble beaucoup à une fente latérale, mais l’intention de l’exercice est très différente. L’objectif principal est d’améliorer votre mobilité du côté où vous vous accroupissez. Le but est de s’enfoncer le plus profondément possible tout en conservant un bon alignement (talon vers le bas, dos plat, etc.). La différence entre la flexibilité et la mobilité, telles qu’elles sont traditionnellement définies, est que la mobilité signifie que vous pouvez contrôler cette amplitude de mouvement. La mine antipersonnel passe au niveau supérieur, car vous devez non seulement être mobile dans cette position, mais aussi très fort.

Utilisations : celui-ci n’est pas pour les débutants. Si la mobilité est un point d’achoppement pour vous, essayez d’abord les squats cosaques avec un kettlebell, et une fois que vous aurez pris le coup (4 semaines minimum), vous pourrez essayer la version mine terrestre.

# 7: Squat et presse antimines à un bras

Cet exercice combine deux mouvements majeurs en un seul, que John a appelé « Dynamic Training » dans son programme à succès, Perte de graisse en phase finale. En plus de l’avantage évident de la densité (plus de travail et plus de muscles en moins de temps), ce style d’entraînement augmente l’IGF-1 (facteur de croissance analogue à l’insuline) qui augmente la sensibilité à l’insuline. Lorsque vous augmentez la sensibilité à l’insuline, votre corps utilise l’énergie plus efficacement, il est donc plus facile de brûler les graisses. Hormones pour la victoire.

C’est un excellent exercice si vous manquez de temps et que vous voulez transpirer. Il y a aussi une composante unilatérale qui mettra votre stabilité à l’épreuve. Lorsque vous vous accroupissez, le poids restera dans une main, vous devrez donc utiliser vos muscles abdominaux pour résister à un déplacement d’un côté.

De plus, celui-ci a l’air cool et vous fait vous sentir cool, et cela vaut quelque chose dans mon livre.

Réflexions finales sur les squats contre les mines terrestres

Les différentes options pour les squats contre les mines terrestres, et chacun de leurs avantages uniques, témoignent de la puissance de la mine terrestre. Ils permettent de nouveaux exercices comme la fente inversée latérale contre les mines terrestres, tout en faisant des agrafes comme un squat traditionnel une option plus sûre et plus facile avec une charge. La mine terrestre ne va nulle part, et je pense qu’à l’avenir, les gymnases et les racks avec de meilleures configurations de mines terrestres seront monnaie courante.

J’irais jusqu’à dire, tu peux avoir un corps de dur à cuire avec seul exercices sur les mines antipersonnel. Et je pense que cela pourrait être une expérience amusante.