Comprendre l’impact des glucides sur les performances

Les glucides sont un macronutriment, c’est-à-dire une classe de nutriments plus importante qui (pour la plupart, doit être obtenue de l’extérieur. Les glucides sont souvent considérés à tort comme des sucres.

Oui, le sucre est un glucide. Cependant, les épinards sont principalement de l’eau et des fibres, mais sont également considérés comme des glucides. En bref, comprendre ce que sont les glucides, ainsi que leurs classes et leur application, peut guider un gymnaste ou un athlète à consommer les glucides qui les aideront à faire de leur mieux.

Glucides 101

Les glucides sont des molécules de carbone et hydrogène. Ils sont classés en sucres (digestibles) et en fibres (quelque peu non digestibles). Des exemples de formes digestibles sont:

Les hydrates de carbone non digestibles comprennent fibres solubles et insolubles. Pour l’athlète ou le gymnaste ordinaire, comprendre comment l’équilibre des céréales, des légumineuses et des légumes joue un rôle dans une bonne nutrition peut les aider à faire de meilleurs choix.

Les sucres simples et complexes sont présents dans la plupart des aliments que nous mangeons, tels que:

• L’avoine
• Des fruits
• Riz
• Pommes de terre

Le sucre ajouté et les alcools de sucre sont fabriqués à partir de sucres simples et complexes pour répondre à un besoin. Un exemple de sucre ajouté peut être:

Ces sucres ajoutés et alcools de sucre sont mieux évité ou limité en raison de leur lien avec les maladies cardiovasculaires.

Les alcools de sucre, souvent présents dans les produits fermentés comme la bière, n’ont pas de valeur calorique et sont liés à la prise de poids. Les glucides, d’après cette compréhension, ont un effet métabolique substantiel sur le corps humain.

Glucides et humains

Le cerveau humain utilise à lui seul 40% du glucose du corps humain (un simple sucre). Le tissu musculaire a un magasin de sucre simple appelé glycogène, et donc sans glucides suffisants, la production de force en souffre. Ce qui pourrait être beaucoup plus critique pour vous en tant que lecteur, c’est l’effet sur votre entraînement quotidien et quels glucides fonctionnent bien et à quels moments. Trois choses que l’on doit indiquer pour utiliser efficacement les glucides:

1. Index glycémique
2. Temps de vidange gastrique
3. Sensibilité et timing

Les humains ont généralement une excellente tolérance aux différentes formes de glucides, et donc, la diversification de votre apport en glucides est essentielle à la longévité.

Sensibilité aux glucides

Je suis prédisposé à la maladie coeliaque. À tel point que ma source de glucides de choix est une crème de riz sans gluten. La maladie cœliaque est une maladie auto-immune (le corps se combattant) par laquelle la digestion des produits à base de blé endommage le tractus intestinal / gastro-intestinal (GI), plus spécifiquement l’inflammation due au gluten.

La sensibilité aux glucides n’a pas besoin d’être aussi grave, cependant, en termes de facilité de digestion, nous comprenons que l’indice glycémique élevé (provoquant une augmentation de la glycémie) est généralement transporté rapidement dans le corps. En revanche, les aliments à IG faible à moyen restent plus longtemps dans le tractus gastro-intestinal.

Néanmoins, les gens ne considèrent souvent pas les aliments qui offrent le meilleur rendement pour reconstruire les réserves de glycogène et la digestibilité. La sensibilité est préférable de procéder au coup par coup. Essayez trois glucides qui ne sont pas hautement transformés, tels que:

• L’avoine
• Riz au jasmin
• Patate douce

Utilisez cette source comme source de glucides pendant 48 heures. Enregistrez les ballonnements, le niveau d’énergie, la force de sortie, et faites-le avec d’autres sources de glucides. En fin de compte, votre idéal est les glucides qui vous donneront la meilleure pompe dans le gymnase, la force de sortie, favoriseront une bonne digestion sans ballonnements et sont facilement acceptés par le corps. Pour ceux intéressés, la sensibilité à l’insuline va de pair avec la sensibilité aux glucides.

Glucides et bonheur d’estomac

Le temps de vidange gastrique fait référence à la vitesse à laquelle l’estomac et l’intestin peuvent déplacer les aliments. Ce mouvement est généralement mesuré dans des environnements isolés tels que le cabinet du médecin par échographie. Vidange gastrique est affecté par les types d’aliments ingérés. La protéine, par exemple, prend plus d’énergie à métaboliser, mais elle est classée respectivement à digestion rapide et à digestion lente, comme la protéine de lactosérum par rapport à la caséine. Pour les glucides, cela existe également.

La plupart des aliments à indice glycémique élevé tels que le riz au jasmin traversent rapidement le côlon. Pour les amateurs de science, le dextrose et l’amylopectine sont des exemples de glucides à digestion rapide qui sont des glucides à chaîne plus longue que l’on trouve généralement dans les poudres de suppléments.

Les glucides à digestion plus lente sont à IG bas ou moyen. Un exemple serait une patate douce. Cette vitesse de digestion est importante pour planifier les repas. Vous ne voudriez pas avoir un glucide à digestion plus lente plus près d’une séance d’entraînement, ce qui peut signifier 30 ou même 120 minutes avant l’entraînement.

Carb Timing

Comme discuté précédemment, la période d’entraînement physique du chronométrage des glucides est vitale pour comprendre chez les athlètes et les amateurs de gym typiques en fonction de leur entraînement. Les séances d’entraînement plus longues bénéficient de glucides à digestion rapide avant l’entraînement et d’une combinaison de glucides rapides et lents après l’entraînement, surtout si le prochain repas est loin (4+ heures). C’est le cas, car pendant l’entraînement, le corps exprime une protéine appelée facteurs de croissance analogues à l’insuline 1 et 2 (IGF-1), Ce qui augmente la sensibilité du corps humain à la libération d’insuline. Ceci est important en nutrition comme glucide à digestion plus rapide; le glycogène musculaire plus rapide peut être récupéré.

Cependant, cela est différent en fonction de la quantité de tissu adipeux chez l’individu. En tant que tel, chez les personnes diabétiques, par exemple, qui sont en surpoids, les glucides à digestion plus rapide peuvent ne pas être le pré-entraînement aller car le corps n’est pas prêt à favoriser la lipolyse; au lieu de cela, il utilisera les glucides entrants pour alimenter l’entraînement.

Demandez conseil à un coach et à un endocrinologue pour savoir où vous en êtes. Les nutritionnistes et les diététistes sont utiles, mais recherchez des nutritionnistes sportifs ou des diététistes spécialisés dans la nutrition sportive, pas un pour le grand public.

Un Carb PSA convivial

Mythe # 1: Les glucides avant le coucher sont utiles.

C’est l’une des choses les plus absurdes que j’ai entendues pour les athlètes et les personnes qui s’entraînent régulièrement 4 à 8 jours par semaine. Comme mentionné précédemment, les aliments à IG élevé tels que les tartes pop ou le riz au jasmin juste avant le coucher pompent votre circulation sanguine pleine de glucose. Ce scénario serait idéal si vous êtes sur le point de faire une compétition nocturne, mais pas avant le coucher pour le dormeur sain moyen, tel que discuté par Afgahi et al., 2007.

Mythe n ° 2: Les glucides sont mauvais.

Les glucides sont des machines structurelles et productrices d’énergie, non-répondants, veuillez quitter la conversation. Même les végétaliens ont des glucides, et ma bonne collègue Alexa, aspirante coach en santé et nutrition, est d’accord. Mis à part les glucides, les protéines peuvent provenir de choses comme les céréales, les germes et les germes (dense sur le plan nutritionnel et plein de glucides).

Mythe n ° 3: Les glucides me font grossir.

Comme discuté précédemment, le problème est la sensibilité à l’insuline, pas un problème isolé sur la source de carburant de mère nature. L’entraînement augmente la sensibilité à l’insuline ainsi que le cardio à l’état d’équilibre constant et (la biomécanique le permet) le cardio à haute intensité comme la corde à sauter ou les poussées de traîneau pour les intervalles.

Une note finale et importante

Tous les glucides transformés sont mauvais. Avez-vous vu comment préparer une crème de riz sans gluten?

Pour toute personne intéressée par les approches végétaliennes de l’alimentation et les questions sur les glucides, veuillez suivre Alexa Pizzarello sur Instagram.

Soulevez avec amour, mes amis.