7 exercices de renforcement du poignet pour éviter les blessures et augmenter les gains

Dans l’ordre hiérarchique des parties du corps que vous cherchez à travailler, il est prudent de dire que vos poignets ne figurent nulle part sur cette liste. Ce ne sont guère des muscles de vanité (ou des joints de vanité, pour ainsi dire), et ils ne sont pas pris en compte dans les conversations sur la construction de votre VO2 Max, par exemple, ou sur la façon dont vous pouvez appuyer sur les jambes. Ainsi, les meilleurs entraînements pour hommes n’incluent généralement pas d’exercices de renforcement du poignet. Mais ils devraient le faire, car les entraînements au poignet sont extrêmement importants.

« Vos poignets sont rarement la vedette, mais ils jouent un rôle de soutien important dans la prévention des blessures et vous aident à tirer le meilleur parti de vos entraînements », explique Derek Holmes, entraîneur personnel à Chicago.

Il ne s’agit pas seulement de renforcer les articulations, ajoute Holmes. « L’amplitude des mouvements de l’articulation compte également beaucoup lorsque vous soulevez quelque chose de lourd, afin de ne pas vous blesser. » L’amplitude des mouvements repose non seulement sur l’augmentation de la flexibilité des muscles et des ligaments entourant vos poignets, mais également sur la mise en mouvement du liquide synovial – la substance qui lubrifie les articulations.

Alors, comment s’y prendre pour réaliser tout cela ? Ces sept exercices de renforcement du poignet permettront de développer la force tout en développant la flexibilité.

Exercice de renforcement du poignet #1 : Étirement de la paume

Ce qu’il fait: Étire les ligaments (connus sous le nom de radiocarpien palmaire, radiocarpien dorsal, collatéral ulnaire et collatéral radial) des deux côtés de votre poignet.

Comment faire: Étendez les deux bras devant vous, les paumes tournées vers le plafond. Prenez votre main gauche et attrapez les doigts de votre main droite. Tirez-les doucement vers le sol tout en maintenant votre main stable. Retournez votre main droite pour que votre paume soit maintenant face au sol. Tirez à nouveau vos doigts vers le sol avec votre main gauche, en sentant l’étirement le long de votre avant-bras droit. Changez de côté et répétez.

Exercice de renforcement du poignet n° 2 : Flexion du poignet

Ce qu’il fait: Renforce le dessous du poignet, connu sous le nom de rétinaculum des fléchisseurs.

Comment faire: Prenez une paire de poids légers (2 à 5 livres) (ou quelque chose de simple comme une boîte de soupe). En position assise, pliez les bras, placez vos avant-bras sur vos cuisses et orientez vos paumes vers le ciel, en tenant un poids dans chaque main. Pliez votre poignet vers votre corps, puis relâchez. Faites 10 répétitions, 4 fois. (Conseil supérieur : lorsque vous avez terminé vos séries avec les paumes vers le haut, tournez vos paumes vers le sol et recommencez – levez vos jointures vers le ciel à chaque boucle inversée pour travailler votre rétinaculum extenseur.)

Exercice de renforcement du poignet #3 : Rotation du poignet

Ce qu’il fait: Améliore l’amplitude de mouvement à 360 degrés tout en renforçant les ligaments.

Comment faire: Utilisez des poids légers dans chaque main et tendez les bras devant vous. Commencez à faire tourner vos poignets dans des directions opposées (une dans le sens des aiguilles d’une montre et l’autre dans le sens inverse des aiguilles d’une montre), en faisant 10 cercles d’air avec les poids (gardez vos bras immobiles). Arrêtez-vous et tournez vos poignets 10 fois dans les autres directions. Répétez deux fois.

Exercice de renforcement du poignet n° 4 : Appuyez sur la bande

Ce qu’il fait: Améliore la stabilisation.

Comment faire: Prenez un cordon élastique ou une bande d’exercice noué dans une boucle d’un pied. Faites glisser vos mains à l’intérieur de la boucle, les paumes face à face, les mains de chaque côté de la bande, en maintenant la pression. Pliez vos coudes de manière à ce que vos bras soient pressés contre vos côtés et que vos avant-bras soient étendus devant vous, parallèles au sol. Sans bouger vos coudes de vos côtés ni vous casser les poignets, éloignez vos mains l’une de l’autre aussi loin que possible. Sortie. Faites 10 répétitions, 4 séries.

Exercice de renforcement du poignet #5 : planche haute du bout des doigts

Ce qu’il fait: Augmente la force et la stabilité du poignet.

Comment faire: Vous avez 10 os qui sont connectés à l’articulation du poignet (deux de votre avant-bras et huit de votre main, alias carpes). L’engagement de ces os dans l’exercice aide à renforcer l’ensemble de l’unité main/poignet. Pour commencer, mettez-vous en position de planche haute (bras tendus). Comme toujours, gardez votre dos plat et votre corps en une longue ligne de la tête aux pieds. À partir de là, déplacez votre poids sur votre côté gauche et étendez vos doigts droits de manière à vous équilibrer du bout des doigts. Déplacez votre poids vers la droite et étendez également vos doigts gauches. Revenez au centre et trouvez votre équilibre du bout des doigts. Tenez pendant une minute.

Exercice de renforcement du poignet #6 : Rotations du coude

Ce qu’il fait: Améliore l’amplitude de mouvement des articulations du coude et du poignet ; renforce l’avant-bras.

Comment faire: Commencez à quatre pattes, bras tendus. Placez vos mains sous vos épaules, les doigts pointés vers l’avant et écartés. Déplacez votre poids vers l’avant sur vos bras. Faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos coudes soient tournés vers l’extérieur, puis vers l’intérieur, en gardant vos mains fermement plantées et vos bras tendus. Faites 10 rotations aller-retour; 3 ensembles au total.

Exercice de renforcement du poignet #7 : Pole Twist

Ce qu’il fait: Imite l’ouverture d’un pot ; renforce le ligament radiocarpien palmaire et le ligament collatéral ulnaire.

Comment faire: Trouvez un poteau vertical stable et robuste (il peut s’agir d’un pied de table, d’une balustrade en fer ou d’une partie de la salle de gym de votre enfant). Saisissez-le avec les deux mains (l’une empilée sur l’autre). De toutes vos forces, tordez vos mains dans des sens opposés, comme si vous cherchiez à déloger la perche (sauf qu’en tordant une main contre l’autre, rien ne se passera). Maintenez la tension de torsion pendant environ 10 secondes ; Libération. Répétez, en tournant vos mains dans la direction opposée de votre torsion précédente. Faites 5 séries de torsion au total.