Lorsque certaines personnes souhaitent développer leurs muscles, elles se mettent au vélo. Non, nous ne parlons pas d’utiliser des médicaments améliorant la performance – ceux-ci développent une bonne quantité de muscle avec toute une série d’effets secondaires. Nous parlons en fait vélo comme dans faire du vélo.
Diverses formes de vélo gagnent en popularité, que ce soit en plein air dans le monde réel ou sur un vélo stationnaire dans la salle de sport, alors pourquoi ne pas expérimenter le vélo pour obtenir des jambes plus musclées ?
Les instructeurs de spinning ont de belles jambes et la brûlure musculaire que vous ressentez en faisant du vélo peut être comparable, voire plus intense, à celle de certains entraînements traditionnels de musculation des jambes. Décomposons donc cette approche non conventionnelle pour voir comment, ou si, vous pouvez pédaler vers des jambes plus épaisses.
Le cyclisme développe-t-il les muscles
Faire du vélo pour se muscler
Cependant, le pédalage nécessaire pour faire du vélo force de multiples contractions musculaires concentriques – s’opposant à la résistance – le long de nombreux muscles principaux des jambes. Il y a une flexion de la hanche, une extension du genou et une certaine flexion du genou à chaque coup de pédale, il est donc légitime de se demander si une croissance musculaire peut se produire. C’est une façon élégante de dire que, lorsque vous faites du vélo, vos muscles produisent toujours une force de contraction, fondamentalement similaire à l’entraînement en force.
Contractions et tensions musculaires
Techniquement parlant, tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles est une tension mécanique. (1) Il s’agit d’une force active le long des fibres musculaires jusqu’à ce qu’elles atteignent des vitesses de contraction involontairement lentes. C’est pourquoi les dernières répétitions d’une série de squats sont les plus difficiles et, généralement, les plus lentes.
C’est aussi pourquoi s’entraîner près, jusqu’à ou au-delà de l’échec développe les muscles. Ces dernières répétitions très difficiles sont ce qui déclenche l’hypertrophie.
Ainsi, même si vous ne calculez pas le volume d’entraînement ou ne comptez pas les répétitions sur un vélo de la même manière qu’avec un exercice de musculation – personne ne saute sur un vélo pendant « 650 pédales » – mécaniquement parlant, il y a est potentiel pour que le cyclisme déclenche la croissance si vos muscles sont suffisamment sollicités.
Nous parlerons davantage de cette optimisation plus tard, mais passons d’abord en revue quelques mythes sur le cardio. Après tout, le cyclisme reste avant tout un exercice basé sur l’endurance, ce qui peut constituer un conflit d’intérêts pour se faire branler.
Cardio à faible intensité ou à haute intensité
Semblable à l’entraînement en force, le cardio peut être pratiqué à différentes intensités. Par souci de simplicité, concentrons-nous sur le cardio à faible intensité et en régime permanent (LISS) et entraînement fractionné à haute intensité (HIIT). Bien qu’il existe d’autres méthodes d’entraînement cardio, comparer ces extrémités du spectre vous aidera à comprendre les principales différences.
Vous pouvez maintenir une intensité cardio relativement faible pendant des périodes plus longues, d’où la désignation « état d’équilibre ». Les exemples incluent la marche, le jogging, la nage lente, le vélo occasionnel ou toute autre activité effectuée à un rythme relativement durable.
Le cardio de plus haute intensité est généralement divisé en intervalles de travail alternés avec des périodes de cardio de plus faible intensité ou de repos complet. (2) Vous ne pouvez pas maintenir une vitesse de sprint proche du maximum pendant trop longtemps, sinon ce ne serait pas vraiment un sprint.
Le bon cardio pour la croissance musculaire
Bien que les deux méthodes comportent des éléments cardiovasculaires tels que l’amélioration de votre fréquence cardiaque au repos et de votre VO2 max (la quantité d’oxygène que votre corps utilise pendant l’exercice), l’entraînement par intervalles de haute intensité peut potentiellement stimuler une certaine croissance musculaire. Le HIIT vous oblige à pratiquer pendant des durées et des intensités plus proches de l’entraînement en force traditionnel.
Par conséquent, si l’objectif est d’utiliser le vélo pour développer des muscles, vous devez augmenter la résistance du vélo. Si vous faites du vélo pendant 20 minutes ou plus, la résistance est probablement trop faible pour obtenir un véritable stimulus de développement musculaire, même si vos jambes « brûlent » beaucoup. De même, si vous deviez courber des haltères de trois livres pendant 20 minutes sans vous arrêter, vous ressentiriez bien sûr une brûlure, mais ce n’est ni efficace ni efficace pour développer vos muscles.
Le cardio mange-t-il du muscle ?
Si vous avez entendu des histoires sur le cardio qui diminue vos muscles, il y a une part de vérité là-dedans, mais ce n’est pas ce que vous pensez.
Cardio, qu’il s’agisse de LISS ou de HIIT, fournit à votre corps un stimulus auquel il doit s’adapter. En dehors de la sous-alimentation et de l’absence d’exercice du tout, votre corps ne « perd pas de muscle ». Cependant, même si le cardio ne ronge pas vos précieux fessiers et biceps, le stimulus que vous imposez est un peu contradictoire.
Pensez-y. Lorsque vous soulevez des poids lourds et essayez de devenir plus fort, vous dites à votre corps qu’il doit développer ses muscles pour soulever des poids plus lourds. Mais lorsque vous faites du vélo ou de la course, vous demandez à votre corps de devenir plus efficace pour parcourir de plus longues distances, et une façon d’être plus efficace est d’éviter de développer un poids musculaire important.
C’est pourquoi les athlètes d’endurance, comme les coureurs de marathon, sont généralement plus minces et les athlètes de force, comme les haltérophiles, sont généralement plus musclés. Lorsque vous essayez de vous concentrer sur l’excellence dans les deux domaines au cours d’une routine d’entraînement, il existe un compromis appelé effet d’interférence. (3)
L’effet d’interférence n’entraîne pas nécessairement une perte musculaire, mais il peut compromettre les adaptations et les résultats positifs réalisés aux deux extrémités – croissance musculaire et développement de l’endurance – à moins que vous ne preniez soin de concevoir le plan avec une programmation très ciblée.
Ainsi, même si nous avons établi que le cyclisme peut Développez vos muscles dans certaines conditions, vous ne développerez pas autant que quelqu’un qui donne la priorité à son entraînement et à sa récupération aux exercices de jambes conventionnels comme les squats et les soulevés de terre. C’est le principe de spécificité : des activités spécifiques déclencheront des adaptations spécifiques dans votre corps.
Comment faire du vélo pour la croissance musculaire
Si vous envisagez de monter sur le vélo de spinning simplement parce que vous l’appréciez et que vous espérez toujours développer vos muscles, ne vous inquiétez pas. C’est un compromis acceptable et voici comment procéder.
La technique de pédalage est assez simple. Tant que vous pédalez avec votre pied fixé, vous entraînerez vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Étant donné que la construction musculaire nécessite une surcharge progressive – un défi constamment accru d’un entraînement à l’autre – un vélo stationnaire en salle de sport sera mieux que de sortir sur un vélo de route. Cela vous permettra de suivre, surveiller et ajuster plus facilement la majorité des variables.
Si vous insistez pour faire du vélo dans la nature, essayez de suivre avec précision les variables en sélectionnant le même itinéraire de distance avec les mêmes changements d’altitude et en surveillant votre effort de pédale, y compris la cadence et la durée totale.
Changer constamment d’itinéraire, c’est comme passer d’un haltère à l’autre, kettlebells et câbles chaque semaine. Vous changez constamment les choses, mais il se peut qu’une véritable surcharge progressive ne se produise pas.
Fréquence de cyclisme
Vient ensuite le placement de votre séance de vélo. Programmez-le à la fin d’un entraînement des jambes ou le jour de l’entraînement après avoir travaillé vos jambes. Cela garantit que vos jambes sont suffisamment fraîches pour vous concentrer sur l’entraînement de force traditionnel, qui fera croître le plus de muscle.
Faire du vélo le lendemain permettra également à vos jambes d’être légèrement pré-fatiguées, ce qui peut vous aider à obtenir relativement plus de stimulation avec relativement moins de travail. Après une séance de jambes intenses, vos jambes n’auront pas besoin d’un degré d’intensité de cyclisme aussi élevé pour atteindre la fatigue.
Dans tous les cas, ne placez jamais correctement votre séance de vélo avant votre entraînement des jambes. Votre entraînement des jambes sera affecté négativement et vous ne déclencherez pas beaucoup de croissance musculaire. N’oubliez pas que faire du vélo pour développer vos muscles est déjà une approche compromise. Ne le compromettez pas davantage en ruinant vos entraînements réguliers pour les jambes.
Intensité du cyclisme
Vous devez faire du vélo avec intensité. Pour que le cyclisme développe des muscles, il ne peut pas être effectué à un rythme tranquille et constant. Il devra être suffisamment intense pour ressembler presque à un ensemble d’entraînement en force.
Intervalles de 20 à 60 secondes de travail contre une résistance élevée est un bon objectif. Visez huit à dix setsce qui devrait être suffisant si vous faites cette séance de vélo axée sur l’hypertrophie une à deux fois par semaine.
Visez un réglage de résistance et une durée cohérents pour chaque série. À la fin de votre entraînement, vérifiez la distance parcourue. Pour assurer la croissance musculaire et fournir résistance progressive chaque semaine, vous devez augmenter cette distance dans le même laps de temps en utilisant la même résistance.
Au fil des semaines, continuez à pousser pour augmenter la distance totale avec la même résistance et le même temps par série. Une fois arrivé à une distance confortable, augmentez légèrement la résistance et recommencez.
Si vous faites du vélo dans la nature, la meilleure approche consiste à trouver une colline et à la gravir pendant 10 séries. Utilisez la descente dans le cadre de votre repos entre chaque série. Mais vous devrez quand même surcharger progressivement cette routine. Cela peut signifier monter une côte en portant un gilet lesté ou un sac à dos, ou chercher une pente plus raide ou plus longue pour augmenter le défi.
Déchargement
Développer ses muscles avec le cardio est, à certains égards, similaire à développer ses muscles avec un entraînement en force. Bien sûr, une méthode est bien plus efficace pour atteindre cet objectif, mais les mêmes principes généraux s’appliquent. Essentiellement, vous appliquez une tension mécanique et vous continuez à en appliquer davantage afin que le corps s’adapte.
Si vous ne pouvez pas en appliquer davantage, ce qui arrivera inévitablement, vous devez planifier un déchargement. Ceci est extrêmement important car faire du vélo à haute intensité peut être assez fatiguant, surtout lorsqu’il est effectué en plus de vos entraînements de musculation normaux.
Vous pourriez rencontrer un plateau ou une baisse de performance en quelques semaines en fonction de votre plan global et de votre condition physique générale. Un plateau ne signifie pas que vous devez pousser plus fort, cela signifie que vous devez prendre une semaine de décharge où l’ensemble de l’entraînement est nettement plus léger et avec une résistance relativement faible.
En entraînement de force, cela signifierait utiliser des poids plus légers et/ou faire moins de répétitions par série. Sur le vélo, cela signifie réduire la résistance et faire des balades relativement plus faciles. Cela permet à toute fatigue accumulée de se dissiper, de sorte que vous pouvez revenir dans une semaine environ pour obtenir plus de PR et développer plus de muscle à long terme.
Sauter une journée d’étape, ajouter une journée de vélo ?
Certaines personnes se demandent peut-être maintenant s’il est acceptable de faire du vélo exclusivement pour développer les muscles du bas du corps. Techniquement, vous pourriez le faire, mais c’est assez inefficace, surtout si vous êtes plus avancé dans votre condition physique globale. Mais vous pouvez certainement faire ce que vous voulez et vous entraîner comme vous le souhaitez. Et c’est toujours mieux que de ne donner à vos jambes aucun type de stimulus d’entraînement. Si vous êtes prêt à ajouter le vélo à vos projets de renforcement des jambes, conservez ce guide comme référence pour connaître la meilleure façon de pédaler un peu plus près des cuisses plus épaisses.
Les références
- Schoenfeld BJ (2010). Les mécanismes de l’hypertrophie musculaire et leur application à l’entraînement en résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Atakan, MM, Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, HH et Yan, X. (2021). Effets fondés sur des preuves de l’entraînement fractionné de haute intensité sur la capacité d’exercice et la santé : une revue avec une perspective historique. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 18(13), 7201. https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
- Méthénite S. (2018). Un bref aperçu de la formation parallèle : du laboratoire au terrain. Sports (Bâle, Suisse), 6(4), 127. https://doi.org/10.3390/sports6040127
Image en vedette: Alfredo Lopez / Shutterstock
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
breakingmuscle.com