Dire que Derek Lunsford a laissé une impression durable au Mr. Olympia 2022 serait un euphémisme. En transition de la division 212, il a tiré le meilleur parti de ses débuts à l’Open masculin en se rapprochant d’une place de la conquête du titre le plus convoité dans le sport du bodybuilding.
Déterminé à renverser le champion en titre Hadi Choopan de son trône de M. Olympia, Lunsford se présente au concours de cette année comme l’un des favoris prohibitifs. Alors que ses camarades concurrents se préparent à montrer leur physique lors du week-end du 2 au 5 novembre à Orlando, en Floride, l’ancien vainqueur de l’Olympia 212 (en 2021) s’est rendu au gymnase avec le légendaire entraîneur Hany Rambod pour sa dernière séance d’entraînement avant de monter sur scène.
Non seulement Lunsford a partagé les points forts de son entraînement de la poitrine et des triceps, mais il a également donné un aperçu de son alimentation et de son état d’esprit dans un vlog publié sur sa chaîne YouTube le 1er novembre 2023.
À l’approche du salon le plus important de l’année, Lunsford semble satisfait de la façon dont s’est déroulé le processus de préparation. Entre boire deux gallons d’eau par jour, doubler sa dose de probiotiques pour la santé digestive et faire preuve de diligence dans son alimentation, le finaliste de M. Olympia 2022 s’est mis en mesure de tenter une course légitime au titre.
« Je ne me suis jamais senti aussi bien juste avant un spectacle », a déclaré Lunsford. «Je comprends simplement comment ce processus se déroule mieux maintenant. C’est une combinaison de croissance en tant qu’athlète et aussi de maturité mentale pour ne pas me laisser submerger par le stress, l’anxiété et l’inquiétude.
Après avoir consommé un repas avant l’entraînement composé de poisson et de riz blanc, il s’est associé une dernière fois à Rambod. L’entraînement commence à 15h20 de la vidéo ci-dessus.
Presse pectorale à plaques
Lunsford a commencé la séance sur la presse pectorale à plaques. Après s’être échauffé avec une assiette de 45 livres (20,4 kilogrammes) par côté, il a poussé ses pectoraux plus loin en ajoutant une assiette de 25 livres (11,3 kilogrammes) lors de son prochain set. Pour son meilleur set, l’espoir de M. Olympia 2023 a travaillé avec 115 livres (52,2 kilogrammes) de plaques par côté, en s’assurant de faire les dernières répétitions avant de passer à l’exercice thoracique qui a suivi.
Machine à pont Pec
Ensuite, Lunsford visait à étirer et contracter ses muscles pectoraux et son grand dentelé antérieur à l’aide de la machine pec-deck. Pour ce faire, il s’est assuré d’utiliser toute l’amplitude des mouvements, en ouvrant complètement sa poitrine avant de rapprocher ses bras en haut du mouvement.
Plutôt que de permettre à Lunsford de saisir les poignées de la machine à pec-deck, Rambod a rappelé à son client de garder les mains ouvertes afin de pouvoir faire fonctionner toutes ses fibres musculaires.
Presse à haltères inclinée
Passant à la section haltères du gymnase, Lunsford s’est allongé sur un banc pour effectuer une presse inclinée. Travaillant avec une paire d’haltères de 50 livres (22,7 kilogrammes), il a maintenu une position de poignet assez neutre tout en abaissant le poids jusqu’à ce que ses coudes forment un angle de 90 degrés.
Une fois qu’il a laissé les haltères atteindre le niveau de la poitrine, Lunsford les a remontés, en veillant à engager ses triceps en haut. Il n’a effectué que deux séries de cet exercice avant de changer de méthode pour se faire exploser les pectoraux.
Presse inclinée à plaques
Pour un autre mouvement basé sur la poussée, Lunsford a frappé la presse inclinée à plaques. Un ensemble d’échauffement facile avec une plaque de 45 livres de chaque côté a préparé le terrain pour un deuxième ensemble avec le double du poids.
Même si son client pouvait aller plus fort, Rambod a refusé de laisser Lunsford augmenter l’intensité. Au lieu de cela, il lui a fait effectuer une troisième série avec la même charge pour conclure cette partie de l’entraînement.
Câble croisé / Flye bas à haut
Dans un mouvement similaire à la machine pec-deck, Lunsford a travaillé sa poitrine avec un exercice de musculation classique : le croisement de câbles. Conçu pour maintenir la tension sur une longue amplitude de mouvement, cet exercice a forcé le meilleur candidat à M. Olympia 2023 à pousser un peu plus fort que certains des autres exercices.
Rambod a modifié l’angle d’attaque en abaissant les câbles au réglage le plus bas pour une variation de mouche de bas en haut. Lunsford gardait une prise en supination (paumes vers le haut) alors qu’il levait les mains devant lui et serrait la partie supérieure de ses pectoraux au sommet.
Poussée des triceps avec corde de câble
Pour plus de travail sur les triceps, Lunsford a effectué plusieurs séries de poussées de triceps avec câble. Encore une fois, Rambod a gardé la charge gérable, encourageant son client à écarter les mains et à verrouiller ses triceps à chaque répétition. Lunsford a maintenu une légère inclinaison vers l’avant pendant l’exercice pour s’assurer que ses triceps faisaient tout le travail.
Extension des triceps à un seul bras
Après avoir travaillé les deux bras avec la corde, Lunsford a réalisé des extensions de triceps à un seul bras à l’aide d’une poignée. Ce mouvement d’isolement a permis au champion de l’Olympia 2021 212 de cibler la tête médiale de ses triceps tout en engageant également ses obliques.
Machine à élever les mollets debout
Le dernier exercice de la dernière séance d’entraînement de Lunsford avant l’Olympia n’avait rien à voir avec le haut de son corps. Au lieu de cela, Rambod lui a demandé d’effectuer des levées de mollets sur une machine chargée de plaques. Même s’il n’a utilisé qu’une plaque de 45 livres de chaque côté, Lunsford a obtenu une pompe visible dans le bas de ses jambes en étirant et en contractant ses mollets en position debout.
Entraînement de la poitrine et des triceps Olympia-Bound
La dernière séance d’entraînement de Lunsford n’a certainement pas semblé aussi intense que certaines de ses autres séances d’entraînement menant à l’Olympia. Cependant, cela a du sens compte tenu du calendrier et de son besoin de bien performer sur scène. Néanmoins, vous pouvez utiliser ce protocole axé sur la poitrine et les triceps pour développer la force musculaire et le haut du corps à votre rythme :
- Presse pectorale à plaques
- Pec-Deck Machine
- Presse à haltères inclinée
- Presse inclinée à plaques
- Câble croisé / Flye bas à haut
- Poussée des triceps avec corde de câble
- Extension des triceps à un seul bras
- Élévation des mollets debout Machine
Il ne fait aucun doute que Derek Lunsford a le dévouement et la motivation nécessaires pour être le dernier homme debout au Mr. Olympia 2023. Et même si lui et Hadi Choopan s’entraînent tous deux avec Hany Rambod, vous pouvez être sûr que le vice-champion de l’année dernière a bien l’intention de battre le champion en titre. Avec un physique d’élite et un état d’esprit à la hauteur, ne soyez pas surpris si Lunsford quitte Orlando avec un nouvel exploit sur son CV en musculation.
Image en vedette : Derek Lunsford / YouTube
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
breakingmuscle.com