Entrainement pendant COVID-19: la routine de quarantaine

Alors que nous essayons tous de comprendre comment naviguer dans ces temps difficiles de verrouillage et de distanciation sociale, nous semblons avoir ce mélange étrange de beaucoup de temps pour s’entraîner, mais un manque d’options avec lesquelles utiliser.

Les défis de l’entraînement à domicile (équipement et espace minimaux étant les principaux) ont rendu très difficile la création d’options d’entraînement en force qui peuvent au moins préserver, voire continuer à se développer, les niveaux de production de force et d’entraînement neuronal nécessaires aux athlètes.

Lorsque cette situation se résoudra enfin et que nous pourrons recommencer à concourir, ceux qui ont toujours pu s’exposer à ce type de stimuli auront un avantage spectaculaire sur ceux qui ne le pouvaient pas.

L’une des meilleures solutions qui existe pour cela est une configuration et un programme qui utilisent des variations spécifiques d’isométrie.

Les contractions isométriques peuvent être effectuées en toute sécurité avec un équipement minimal, ce qui signifie que nous n’avons plus besoin de submerger Rogue / Amazon avec les commandes, ni notre portefeuille avec de gros achats. Ils peuvent également travailler à l’intérieur d’un petit espace, ce qui signifie qu’être coincé à l’intérieur avec juste un garage ou même juste un salon ne doit plus être un obstacle majeur.

Entraînement pendant COVID-19: The Quarantine Machine - Fitness, force et conditionnement, entraînement à domicile, endolorissement musculaire, sports de compétition, bricolage, gym à domicile, entraînement à domicile, prises isométriques

Je suis tombé sur la configuration ci-dessus un certain temps de retour de Ross Enamait de Ross Training, un gars super créatif et un innovateur génial dans le monde de la force et du conditionnement.

Alors que nous continuions à réaliser la situation à laquelle beaucoup de gens allaient être confrontés dans un avenir prévisible, j’ai commencé à réaliser la valeur potentielle que cette configuration pourrait apporter.

En offrant des options pour les contractions isométriques à effectuer avec un minimum d’équipement et d’espace, nous pouvons offrir aux gens des options pour obtenir une certaine exposition à la force en attendant que les choses explosent.

La configuration peut également être étendue très facilement, comme je le montrerai ci-dessous, pour fournir de nombreuses autres options de formation. En plus de la large gamme d’options isométriques, nous pouvons également effectuer un travail dynamique en bande, un travail en force en bande, une traction verticale et horizontale du haut du corps, un pressage vertical et horizontal du haut du corps.

Non seulement nous offrons aux gens la possibilité de retrouver l’accès au travail de force, mais nous augmentons également considérablement leurs options d’exercice dans l’ensemble pour éviter que les choses deviennent trop monotones.

Les fournitures de configuration isométrique

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  1. Contreplaqué – 48 “x 36” (Cela peut être n’importe quelle taille, assurez-vous simplement d’avoir suffisamment de surface pour obtenir de bonnes positions accroupies / pressantes.)
  2. Morceau de 4 pi de 4×4, coupé en deux
  3. 2 morceaux de chaîne, les miens mesurent environ 6 pouces de long chacun
  4. Tuyau en acier (j’ai un diamètre de 1 ”ici, donc il reproduirait une barre de 28,5 mm.)
  5. Mousquetons x 2-4
  6. Vis à œil 2 ”x 4-6 (vous n’avez vraiment besoin que de 2 au départ, mais les modules complémentaires en utiliseront plus.)
  7. Vis à tête plate de 4 po (je n’en ai utilisé que 8 au total.)

Coût total: environ 75 $.

La construction de base de la configuration isométrique

Je suis à peu près aussi loin d’un homme à tout faire que quelqu’un peut le faire, et ce projet m’a quand même pris environ 15 minutes au total.

Déterminez approximativement à quelle distance vous voulez que les pièces 4×4 soient en prenant une position de squat régulière, puis en plaçant les pièces de 4×4 à l’extérieur de vos pieds de chaque côté. Vous pouvez ensuite placer le contreplaqué sur le dessus des pièces, en le centrant du mieux que vous pouvez, puis utiliser vos vis à tête plate pour fixer le contreplaqué sur le dessus.

Ensuite, retournez-le et vissez les vis à œil au milieu des pièces 4×4 (j’ai pré-percé des trous juste pour rendre cela un peu plus facile). Connectez la chaîne aux vis à œil avec les connecteurs à maillons rapides. Utilisez les mousquetons pour régler la longueur de la chaîne.

J’ai choisi d’utiliser le tuyau en acier pour attacher aux chaînes par rapport à l’installation de Ross où il avait les poignées de terrain de jeu, principalement parce que je voulais m’assurer qu’il y avait des options pour l’isométrie dans un rack avant / arrière, pas seulement mains, mais vous pouvez faire les deux si vous le souhaitez.

Surmonter l’isométrie

Il existe plusieurs types de contractions isométriques: isolées contre complexes, endurance contre explosives, surmonter contre céder. Tous ces éléments ont des méthodes et des objectifs spécifiques. Notre configuration ci-dessus est conçue principalement pour nous équiper pour surmonter l’isométrie.

Surmonter les isométries se produit lorsque l’athlète crée de la force pour tenter de surmonter une force externe. Ce sera un effort presque maximal ou maximal, ce qui signifie créer autant de tension que possible pour une courte durée.

Pour nos besoins pendant cette période où la plupart d’entre nous sont confrontés à un manque d’accès à un équipement de force conventionnel, nous pouvons utiliser ces contractions d’effort maximales pour obtenir un puissant stimulus de force ainsi que pour maintenir des niveaux plus élevés d’entraînement neuronal.

Pouvoir inclure ces séances 2-3x / semaine signifie que nous sommes beaucoup moins susceptibles d’avoir connu une décroissance de notre force et de notre production d’énergie lorsqu’il est temps de revenir à un entraînement normal.

Quelques exemples ci-dessous de vaincre les isométries par des modèles d’articulation, d’accroupissement et de pression. Un énorme avantage de l’utilisation de chaînes et de connecteurs est qu’il nous permet de varier facilement les positions et les hauteurs auxquelles nous effectuons les contractions isométriques. Nous pouvons rapidement passer des tractions isométriques aux squats isométriques, en ajustant la hauteur au besoin avec les mousquetons.

Collage de machine de quarantaine

Conseils pour implémenter l’isométrie

Sans plonger dans trop de science et de nuances, voici quelques conseils rapides pour programmer et effectuer des isométries à la maison.

Réfléchissez aux angles des articulations auxquels vous souhaitez améliorer votre capacité à produire de la force et essayez de les reproduire le plus fidèlement possible. Les gains de force ont tendance à être assez spécifiques à l’angle qui est entraîné, +/- 15 degrés, bien que cela puisse être quelque peu minimisé si vous placez le muscle dans un état allongé (c’est-à-dire que l’exécution d’une contraction isométrique sur un muscle dans un état allongé conduit à un transfert de force beaucoup plus important vers d’autres amplitudes articulaires).

Si vous travaillez sur un renforcement musculaire, placez la contraction autour de votre point d’adhérence habituel. Si vous travaillez sur une portance dynamique, approchez-vous du point d’accélération maximale. Alternativement, vous pouvez trouver une position qui est faible / instable pour vous et l’attaquer pour renforcer la force et le contrôle.

Lorsque vous effectuez un effort maximal en surmontant l’isométrique (comme le type illustré ci-dessus où l’athlète conduit dur contre un objet inamovible), prenez 1 à 2 secondes pour accélérer jusqu’à la contraction de votre effort maximum, maintenez-le pendant la durée de votre répétition, puis prendre 1-2 secondes pour redescendre. Ne vous contentez pas de claquer dans la résistance, cela peut compromettre à la fois la position et l’équilibre et vous perdrez l’avantage.

Après avoir effectué votre dépassement isométrique, effectuez quelques répétitions de votre modèle de mouvement cible afin de “graisser le sillon” de la production de force dans le modèle qui aura un impact direct sur vos performances sportives.

Modules complémentaires groupés

En s’éloignant de l’isométrie, il y a quelques options supplémentaires que nous avons en incorporant des bandes pour ceux qui y ont accès. Pendant que je mettais cela ensemble, j’ai remarqué les similitudes avec d’autres produits minimaux sur le marché pour les poussées de hanche en bandes.

En plaçant des vis à œil supplémentaires sur les côtés des pièces 4×4, vous pouvez créer une station facile pour effectuer des poussées de hanche résistantes à la bande, et il est assez facile de changer la hauteur et la stimulation de celles-ci en allant du sol ou en plaçant le haut du dos sur un banc / chaise / canapé.

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Cette même configuration de bande peut également être utilisée pour faire des marches de fessier à bandes. En utilisant les chaînes et les mousquetons, nous pouvons faire une attache de ceinture pour accrocher la bande.

Nous pouvons également effectuer des pompes en bandes, des surpressions en bandes, des squats résistants aux bandes, des tractions résistantes aux bandes, etc. Les options commencent à augmenter très rapidement avec l’ajout de certaines bandes.

Isométrie en bandes

Modules complémentaires de configuration isométrique

Un autre ajout qui est prévu, mais pas encore exécuté, consiste à utiliser des tuyaux en PVC pour les fixer aux 4×4 et créer des barres parallèles hautes. Ceux-ci peuvent être utilisés pour le tirage horizontal, le tirage vertical, les prises d’immersion / support et les variations d’assise en L.

Je mettrai à jour ce formulaire ou mes publications sur les réseaux sociaux pour inclure des détails à ce sujet après les avoir ajoutés. J’espère que nous pourrons trouver une configuration bon marché, simple et efficace que toute personne ayant accès à un magasin de rénovation domiciliaire peut développer et améliorer immédiatement ses options de formation.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
breakingmuscle.com