L’échauffement PARFAIT de 10 minutes

Ne perdez jamais un autre échauffement: faites-le à la place

Sur la base de ce que vous pouvez voir à la station de roulement de mousse et au pont cardio dans n’importe quel grand gymnase commercial, il est clair que la personne moyenne (et de nombreux professionnels du fitness) n’ont absolument aucune idée de comment se préparer à l’entraînement sous la forme d’un échauffement dynamique. . Ils font donc un «quelque chose» au hasard et se demandent pourquoi leurs performances chutent alors que les maux et les douleurs chroniques deviennent plus fréquents.

Je comprends: nous n’exerçons pas tous des scientifiques. Et la méthode du «quelque chose» fonctionne apparemment bien pour certaines personnes. Mais devinez quoi? Vous n’avez pas besoin d’être un scientifique pour maximiser vos résultats en un temps record avec votre échauffement. Et vous pouvez – et devriez – viser plus haut que OK lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances et d’aider à prévenir les blessures liées à l’entraînement.

Arrêtez de perdre votre précieux temps d’entraînement sur des échauffements improductifs! Il y a une bonne façon de se préparer de manière optimale à l’entraînement qui rationalisera vos résultats tout en vous aidant à protéger votre corps des balles, et il y a une mauvaise façon qui vous laissera ennuyé, fatigué ou épuisé avant même que votre entraînement ne commence.

Commencez votre prochaine séance d’entraînement avec mon système d’échauffement à six phases hautement efficace et efficient. Je sais que six phases semblent beaucoup, mais vous aurez terminé en 10-12 minutes et prêt à faire de votre mieux avec le fer!

Mon défi pour vous? Ne perdez plus jamais un autre échauffement en utilisant ce système simple, efficace et carrément efficace.

Il est temps de commencer à traiter votre corps comme une machine finement réglée et de pénétrer chaque sensation d’entraînement et de faire de votre mieux! Cet échauffement se déroule en six phases, mais vous pouvez l’assommer dans les 10 mêmes minutes que vous avez perdues sur le tapis roulant!

Phase 1: Travaux ciblés sur les tissus mous

Tout le roulement de mousse n’est pas aussi efficace, donc si vous prévoyez réellement de voir des avantages objectifs dans votre performance au gymnase, tout en atténuant le risque de blessures liées à l’entraînement, choisissez la bonne technique des tissus mous pour le but à atteindre.

Se concentrer sur les problématiques “points de déclenchement« Est la méthode de roulement de mousse la plus efficace que j’ai utilisée pour mes athlètes et mes clients afin d’ouvrir leur potentiel de mobilité, tout en étant capable de transférer de manière plus fiable dans les grands mouvements.

Au lieu de rouler sur tout le ventre musculaire, d’avant en arrière comme un rouleau à pizza bâclé, chassez jusqu’à ce que vous découvriez un point de déclenchement, c’est-à-dire la zone de vos aisselles, de votre poitrine, de votre quadruple ou de tout autre muscle qui ressemble simplement à de la merde. Vous le saurez quand vous le trouverez!

Combattez l’envie de faire rouler votre corps en mousse et perdez un temps d’entraînement précieux en exagérant la première phase de cet échauffement. Au lieu de cela, priorisez un domaine et investissez 1 à 2 minutes au total avec un travail de point de déclenchement aigu sur la balle ou le rouleau et utilisez le technique oscillatoire qui combine le travail du point de déclenchement avec de petits micro-mouvements de votre corps se déplaçant sur le rouleau en mousse.

Si vous voulez toucher d’autres groupes musculaires plus tard dans la journée, tant mieux – suivez simplement le guide que j’ai présenté dans le Système de récupération des performances.

N’oubliez pas que le roulement de mousse n’est pas le but en soi, mais plutôt un moyen d’arriver à une fin. Évitez de devenir Gumby avant de vous entraîner. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le soulagement de la douleur, l’amélioration de la mobilité et la transition vers un travail plus significatif.

Phase 2: étirement de position biphasique

Les haltérophiles et les athlètes de force grincent des dents lorsqu’ils entendent le mot «élongation”Dans un échauffement dynamique. Mais contrairement à la croyance populaire, il y a en fait très peu de preuves que l’étirement a un impact négatif sur la puissance, la force ou les performances en général.

Et de toute façon, vous n’allez pas tenir passivement des étirements pendant des minutes à la fois ici, ou utiliser des modèles de compensation bâclés pour essayer de «sentir» les muscles individuels s’étirer. Vous allez mettre votre corps dans des positions de départ stabilisées (j’adore m’agenouiller à moitié, par exemple), puis générer une tension interne dans tout le corps pour câbler la stabilité à travers plusieurs articulations. Ensuite, vous ajouterez une légère oscillation pour améliorer l’étirement des tissus ciblés.

La partie «biphasique» de cette méthode signifie simplement que vous suivrez 30 à 45 secondes d’oscillation d’avant en arrière avec 15 à 30 secondes d’étirement de fin de course, qui est toujours contrôlé par votre tension musculaire et votre positionnement corporel. Cette phase d’étirement ne devrait pas prendre plus de 1 à 3 minutes.

Le travail des tissus mous et l’étirement biphasique ont tous deux pour objectif d’exploiter la puissance du système nerveux parasympathique (se reposer et récupérer) et de permettre au corps humain de fonctionner le plus authentiquement possible. Cela signifie que vous devriez travailler sur le même tissu dans les phases 1 et 2 de cette séquence pour de meilleurs résultats. Les deux processus vont de pair, en tant qu’unité intégrée. Si vous allez faire rouler vos quads en mousse, étirez-les ensuite de cette façon!

Vous cherchez des exercices de mobilité de la hanche de qualité? Check-out CE article qui décompose 10 étirements biphasiques de la hanche.

Phase 3: exercice correctif

Le terme «correctif» est souvent utilisé à mauvais escient de nos jours. Personnellement, je ne souscris pas à l’idée que chaque mouvement ou exercice doit être parfait avant d’ajouter une charge ou une intensité. Assez bon est vraiment assez bon pour améliorer les performances et réduire les risques de blessures.

Ajoutant à la confusion sont les options infinies dans la bibliothèque d’exercices correctifs. Nous devons simplifier notre programmation et nous concentrer sur les mouvements clés qui ciblent les piliers (ou les maillons faibles) du dysfonctionnement ou de la douleur du mouvement.

Cela ne doit pas être compliqué! En cas de doute, optez pour un exercice correctif unique qui touche les hanches, le tronc, la colonne vertébrale et les épaules, contribuant ainsi à renforcer la qualité des mouvements. Chien oiseau du Dr McGill est un choix solide que beaucoup trop de gens pensent à tort que c’est trop facile pour eux.

Si vous, comme beaucoup de gens, essayez de comprendre si ces choses fonctionnent réellement, je vous recommande de vous concentrer uniquement sur les trois S du mouvement du son: stabilité, séquençage et fluidité. En termes simples, les modèles de mouvement de qualité ou les mouvements correctifs doivent avoir l’air sans effort, lisses et coordonnés.

Si le vôtre n’est pas encore là, pas de soucis. C’est pourquoi il vaut la peine d’investir 1 à 2 minutes dans ce bloc de phase 3 chaque jour de formation. Cela vous aidera à profiter des bienfaits de l’échauffement et à maintenir un corps fonctionnel et sans douleur.

Phase 4: Activation des muscles et des schémas

Le but de tout ce que vous avez fait jusqu’à présent est d’ouvrir un modèle de mouvement ou une région à de nouvelles amplitudes de mouvement. Mais toute amélioration de l’amplitude de mouvement est inutile – et potentiellement dangereuse – sans pouvoir stabiliser cette nouvelle amplitude de mouvement. C’est là que l’activation des muscles et des schémas entre en jeu.

Les exercices d’activation qui produisent réellement des résultats doivent impliquer un degré élevé de connexion esprit-muscle et des quantités encore plus élevées de tension interne et de génération de force. Pour «activer» un muscle de manière optimale, vous devez pouvoir sentir le muscle se contracter, puis être capable de transmettre cette sensation à un mouvement composé.

Encore une fois, cela n’a pas besoin d’être compliqué. J’aime le Surensemble de l’épaule Rusin pour le haut du corps et le pont fessier souvent bouché pour le bas du corps.

Peu importe le mouvement que vous choisissez, pensez à serrer les muscles actifs aussi fort que possible, à câbler les connexions des muscles en mouvement et à se stabiliser dans une nouvelle gamme.

Un problème commun avec cette phase est que les haltérophiles anéantissent les muscles plutôt que de les activer. Cela entraîne de la fatigue et une baisse de vos performances pendant l’entraînement. Limitez-vous à 2-3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque mouvement, avec 15 à 30 secondes entre les séries. Cela équivaut à 1 à 2 minutes d’investissement pour amorcer les muscles de votre centrale électrique dans de meilleures amplitudes de mouvement plus utilisables.

Et soyons honnêtes, les fessiers et les lats vont être des régions clés à activer. Vous pouvez en savoir plus sur ces exercices spécifiques ICI.

Phase 5: Développement du modèle de mouvement fondamental

Les quatre premières phases de cette séquence sont toutes des précurseurs à cela, les grands schémas de mouvement que vous pratiquerez dans la cinquième phase de ce système. Tout ce que vous avez fait était important pour vous amener à ce point, mais c’est maintenant que votre esprit et vos muscles prennent le dessus et se préparent à la performance.

Choisissez simplement le modèle que vous vous entraînerez comme votre grand mouvement de la journée. Si c’est le jour du squat, utilisez le squat de poids corporel. Journée de développé couché? Frappez le push-up. Simple, facile, efficace.

Comme tout athlète sérieux le sait, il faut peaufiner et re-maîtriser en permanence les gros ascenseurs afin de continuer à voir les avantages sans accumuler de blessures. Cette phase nous permet donc de prendre du recul et de nous concentrer sur la sensation et la qualité du modèle de mouvement fondamental à portée de main, sans le stress d’avoir réellement une charge maximale sur la barre.

Pourquoi ne pas simplement charger et partir? Parce que vous ne pouvez pas perfectionner vos schémas de mouvement pendant un entraînement dur et lourd. Ils doivent être deux entités distinctes.

C’est pourquoi nous utilisons 2-3 séries de 3 à 5 répétitions de poids corporel lentes, contrôlées et délibérées pour graisser le sillon du modèle de mouvement fondamental. Le focus ne génère pas d’effet d’entraînement, mais plutôt de préparation.

Ce n’est certainement pas une perte de temps! Si vous passez 2-3 minutes ici, ce temps sera payant tout au long de l’entraînement à venir.

Phase 6: potentialisation du système nerveux central

Tu es presque prêt. Après avoir passé quelques exercices réfléchis sur votre modèle de mouvement fondamental de la journée, il est temps de réduire les peluches et de vous concentrer sur le fait d’être un athlète explosif et puissant, avec une stimulation du système nerveux central (SNC).

Il n’y a que quelques façons éprouvées de potentialiser le CNS pour optimiser la puissance et la force. Le premier est la charge maximale, ce qui n’est pas un ajustement idéal pour l’échauffement. Mais les deuxièmes mouvements, basés sur la grande vitesse, sont parfaitement adaptés à cette phase de préparation pré-entraînement.

Voici quelques options:

• Bas du corps: sauts ou brefs sprints
• Haut du corps: ballon médicinal lancé ou claqué
• Corps total: jacks scellés ou lancers de ballons médicinaux rotatifs

Semblable à la prescription de modèle de mouvement fondamental de la phase précédente, cherchez à faire correspondre le type de travail CNS avec le grand mouvement de la journée. Pour les jours de mouvement basés sur le squat, choisissez un saut vertical pour cette phase. Pour un jour de soulevé de terre, un saut en longueur ou lié convient bien. Bench press ou back day? Les presses ou slams de médecine-ball sont idéales. Vous pouvez également implémenter des sur-ensembles d’amorces neurales en combinant des prises avec des sauts ou des lancers, pour la réponse d’amorçage CNS ultime.

Pour l’amorçage du SNC, il est essentiel de rappeler le volume total de travail pour éviter la fatigue préalable du SNC et un pic trop tôt avant de pouvoir utiliser ce pour quoi vous avez travaillé si dur! Respectez 2 à 3 séries de 2 à 5 répétitions de l’une de ces méthodes, et pas plus de 15 répétitions au total.

Entrez, réchauffez-vous, entraînez-vous!

Et maintenant quoi? Allez-y et soyez surpris de voir à quel point votre séance d’entraînement est meilleure et plus forte!

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A propos de l’auteur

Dr. John Rusin est un spécialiste de la performance sportive et un expert en prévention des blessures qui a entraîné certains des athlètes les plus élitistes du monde, des concurrents de sport d’haltères et plus de 50 000 clients de tous horizons avec ses programmes et systèmes de performance sans douleur innovants, ce qui lui a valu la réputation en tant qu’expert incontournable de l’industrie pour la reconstruction après une douleur, des blessures ou des plateaux. Le Dr Rusin est également le fondateur du Certification de spécialiste de la performance sans douleur (PPSC) qui a certifié plus de 2500 entraîneurs personnels, entraîneurs de force et professionnels de la réadaptation du monde entier dans le système d’entraînement de performance sans douleur au cours des deux dernières années.