Top 22 des variations de swing de Kettlebell pour la puissance, la force et la performance


Le PLUS GRAND exercice de Kettlebell sur TERRE

En ce qui concerne les kettlebells, vous vivriez sous un rocher si vous n’avez pas entendu parler ou essayé un swing de kettlebell. Cet exercice apparemment simple, mais dynamique prend si peu, mais offre tellement. Il existe de nombreux exercices qui chargent l’extension de la hanche, mais peu chargent la phase excentrique aussi puissamment que la balançoire. Les mouvements explosifs comme le nettoyage des haltères, les tractions élevées et les bribes nécessitent tous une traction explosive et des hanches rapides, mais sont généralement lâchés au sommet du mouvement et nécessitent beaucoup plus de temps pour la maîtrise. Avec le swing, vous pouvez jouer avec une puissance maximale synchronisée avec la décélération d’une charge balistique. Cela crée un poids qui semble beaucoup plus lourd sur le corps en raison de l’accélération et permet de multiples répétitions.

Non seulement vous construisez un postérieur solide avec la balançoire, vous obtiendrez également les avantages supplémentaires d’augmenter votre force de préhension, de renforcer la capacité de travail, de renforcer l’équilibre subtil de tension et de fluidité qui se répercute dans à peu près toutes les arènes sportives, et a même le potentiel d’augmenter la flexibilité des ischio-jambiers (en supposant que vous n’êtes pas trop squatty). Chaque client que j’ai jamais eu qui a commencé à faire des balançoires de kettlebell a fait l’éloge du mouvement pour la construction d’un dos plus fort et de hammers plus lâches.

Comme pour la plupart des choses dans le monde du fitness, il y a plus d’une façon de les faire (malgré ce que diraient les «experts» qui ont suivi un cours unique). Au fil des ans, j’ai appris et expérimenté des dizaines de variations de swing pour ne pas seulement devenir plus fort et plus puissant, mais offrir suffisamment de variation pour moi et mes clients pour maintenir l’intérêt sans trop se détourner de l’objectif principal. Il y a aussi le fait que, avec de nombreux types et limitations de corps différents, proposer une ou deux variantes ne suffit pas. Certaines de ces variations peuvent être nouvelles pour vous, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous choisissez la charge. Vous devrez peut-être aller très léger juste pour obtenir la position ou la transition vers le bas.

Voici 22 façons d’écorcher un chat… Je veux dire balancer une cloche qui vous rendra plus fort et plus puissant.

Balançoire de Kettlebell supportée par la poitrine # 1

Ce mouvement est un grand précurseur du swing pour comprendre le concept de swing de la cloche. Cela vous permet de contrôler la vitesse sans perdre le contrôle du kettlebell. Il vous aide à ressentir le mouvement à travers les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et le cœur tout en enseignant la tension. J’utilise cela avec de nouveaux clients et c’est particulièrement bon pour un cours lorsque différents niveaux d’expérience s’entraînent ensemble. C’est aussi un grand mouvement pour créer un engagement à se préparer au travail balistique. Puisque vous pouvez dicter la vitesse, vous pouvez apprendre la charnière chargée avec une pause et diviser le mouvement en deux morceaux différents jusqu’à ce qu’ils puissent s’écouler de manière transparente ensemble.

# 2 Kettlebell Swing

Le swing à deux mains (bien que ce ne soit pas mon préféré) est généralement accepté comme la «meilleure» façon de balancer un kettlebell. Le contexte est tout et sachant que, même si la position bilatérale permet un maximum d’entraînement, elle met également le plus de pression sur la colonne lombaire. Même avec ce seul mouvement, il y a une variation basée sur la quantité de tension que vous appliquez, si vous laissez la cloche flotter ou la tirer vers le bas, et à quelle hauteur vous allez. Avec cette balançoire, vous allez permettre un flotteur qui vous donne un moment d’apesanteur.

Balançoire Kettlebell à haute tension # 3 (style dur)

Cela prend le même mouvement, mais augmente maintenant la quantité de tension utilisée pour l’exécuter. J’ai d’abord essayé cela de Pavel à l’époque du RKC et je l’ai toujours incorporé de temps en temps pour intensifier les charges plus légères. L’idée ici est que vous voulez maintenir le plus de tension possible de la seconde où vous prenez le poids à la seconde où vous le remettez soigneusement au sol. Il n’y a pas d’apesanteur au sommet du mouvement, donc dès que vous atteignez votre point final, vous vous retrouvez immédiatement dans le ralentissement aussi fort que possible. L’avantage de ceci est qu’il ne vous permettra pas de balancer la cloche sans fin et de mobiliser presque tous les muscles. Généralement, lorsqu’un stagiaire se plaint de maux de dos en se balançant, c’est un manque de tension, ce qui lui permet de lui apprendre où s’engager et quand.

# 4 Dead Stop Kettlebell Swing

Une façon d’intensifier le swing est d’arrêter l’élan. Bien que j’aime l’utiliser comme une régression de la balançoire, car cela évite de renforcer les mauvaises répétitions après les mauvaises, cela intensifie également le mouvement, car vous devrez recréer le lecteur à chaque fois. L’idée ici est de faire une pause juste avant le backswing initial et le mouvement de la hanche, puis de toucher ce point de repère à chaque fois. Plantez la cloche, faites une pause, explosez. Cela a un excellent transfert, car il peut déclencher rapidement une force explosive à tout moment.

Balançoire à bras n ° 5

Une fois que mes clients ont compris la complexité du mouvement à deux mains, il est temps d’en retirer une. Au début, l’objectif est de maintenir une position aussi rigide que possible en évitant une rotation excessive. Naturellement, d’une main la cloche voudra vous tirer à l’intérieur. Cela commencera à se sentir plus naturel, mais je veux que mon client facilite la rotation. Avec la flexion de la hanche, vous voulez éviter la flexion de la colonne vertébrale et incorporer une rotation dès le départ peut mettre un nouveau client à risque. Avec le swing à un bras, pensez à ceci un swing à deux mains effectué avec une seule main.

# 6 Balançoire de Kettlebell alternée

Le swing alternatif va nécessiter un certain timing qui nous amène à l’un de mes avantages préférés du travail de kettlebell balistique qui est la coordination et la sensibilisation. Bien que vous puissiez simplement garder une main sur la cloche à tout moment, pour obtenir les meilleurs résultats, j’utilise une tactique de capture et de libération. Cela vous oblige à être incroyablement attentif. Lorsque la cloche approche du sommet du mouvement, vous relâchez la cloche, l’attrapez avec votre autre main et effectuez la descente.

Balançoire Kettlebell à un bras n ° 7 avec rotation

Cette variation sera la plus naturelle au plus car elle permet une rotation naturelle au bas de la descente. Plutôt que de rester rigide, vous allez permettre à votre torse (sans flexion vertébrale) de tourner. Cela vous permet de charger le fessier controlatéral et les ischio-jambiers un peu plus sans être dans une position trop compromise. Votre regard sera légèrement modifié lors de votre downswing car vous souhaiterez garder une position neutre du cou. Je ne recommande généralement pas les hauts représentants avec cela, donc cela ne devrait pas être trop un problème.

# 8 Balançoire à bras alternatif avec rotation

Semblable au dernier mouvement, mais maintenant vous allez combiner le flux naturel de l’alternance d’avant en arrière avec la nature balistique du swing. En descendant, vous créerez une rotation naturelle à travers vos hanches et votre torse, mais il est important de garder la cloche devant vous pendant la montée. Cela vous permettra de libérer et d’attraper la cloche avec votre autre main et de ne pas la laisser s’éloigner trop loin de vous latéralement. Avec ce mouvement, il vous sera facile de contourner vos épaules et le milieu du dos lors de la descente, donc maintenez cette extension dans le haut du dos avec un engagement latéral autant que possible.

Balançoire de Kettlebell échelonnée # 9 Dead Stop

Voici où les choses deviennent vraiment amusantes. La position décalée (1,5 position, béquille, etc.) est ma progression préférée car elle se sent la plus confortable et la plus reportée. Apprendre à créer de l’énergie en toute sécurité à partir d’une position décalée créera une prise de conscience et une force qui vous protégeront pendant la plupart des efforts sportifs. Cela vous donne certains des avantages de l’entraînement unilatéral sans vous déséquilibrer trop. Les problèmes d’équilibre peuvent entrer en jeu, c’est pourquoi il est important de commencer par un poids plus léger au début. Restez aussi rigide que possible sur la baisse de cette variation.

# 10 Balançoire de Kettlebell décalée à un bras avec rotation

L’oscillation décalée à un bras profitera de la position décalée, mais ajoutera maintenant plus de rotation au bas de la descente. Au fur et à mesure que vous recevez la cloche, vous tournez vers la jambe plantée, créant plus de stress à travers les adducteurs qui vous aideront à construire plus de stabilité à travers votre complexe de hanche pelvienne. Vous engagez vos adducteurs avec à peu près toutes les variantes, mais je trouve que c’est le plus stressant.

# 11 Balançoire de Kettlebell alternée à un bras avec rotation

Cette variation est l’un des mouvements de swing les plus amusants et utiles car vous ajouterez un certain mouvement à chaque répétition lorsque vous changez la position des pieds. Vous pouvez le rendre aussi varié que vous le souhaitez en changeant latéralement de position du pied ou en gardant votre talon haut par rapport au sol de votre jambe non dominante. Il est important que dès que la cloche commence la descente, la jambe dominante est plantée et prête à la recevoir, jusqu’à ce que vous puissiez effectuer des oscillations en alternance en toute sécurité ou que des oscillations décalées d’un bras retiennent cette variation.

Balançoire Kettlebell à l’extérieur de la jambe # 12

Une autre excellente façon de faire varier le swing est de varier d’où vient la charge. La plupart des mouvements de swing maintiennent la cloche entre les jambes dans une position plus large, mais pour certains clients, cela peut poser un problème trop important sur le dos. En rétrécissant la position, vous pouvez diminuer la pression sur les lombaires tout en bénéficiant des avantages du swing. La raison pour laquelle je n’aime pas commencer par cette variation est que la plupart des nouveaux stagiaires balanceront simplement leurs bras en retirant la charnière de l’équation. L’exécution de cette variation nécessitera une position étroite pour éviter de retirer votre genou, mais engagera votre tronc beaucoup plus du côté opposé, en particulier à travers votre oblique, le fessier et la hanche.

Balançoire à double Kettlebell # 13

Le double swing vous permet d’augmenter la charge du mouvement tout en élargissant le placement de vos pieds. Cela crée un besoin de tension supplémentaire pour éviter d’aggraver votre dos. À mesure que la taille des cloches augmente, la largeur de votre position devrait augmenter. À mesure que la largeur augmente, il est facile de perdre le suivi de vos genoux et de vos orteils, alors soyez attentif à une rotation externe excessive de la hanche.

# 14 Double balançoire Kettlebell à l’extérieur

Vous pouvez trouver cette variation plus facile à l’arrière, mais tout comme avec la variation extérieure à une seule cloche, il est important de comprendre la charnière et l’extension pour éviter de simplement balancer vos bras. En conservant une position étroite, vous constaterez également que cette variation vous permettra d’aller plus lourd, ce qui chargera davantage vos pièges et le haut du dos. Maintenez une position d’épaule tournée vers l’extérieur pour garder vos mains dans une position de préhension neutre. Cela permettra d’éviter que le côté de la poignée ne retire votre jambe. Gardez vos triceps engagés pour éviter de boucler vos biceps lorsque les cloches montent.

# 15 Balançoire large à mi-genoux avec bras large

Avec cette variation, vous allez changer le niveau tout en développant la force de l’adducteur. Utilisez un coussin souple qui ne compromettra pas la stabilité de votre genou planté. Vous allez à nouveau charger ce contre-courant (plantez le genou de la main opposée tenant le kettlebell). C’est une autre grande variation pour ceux qui ont besoin d’aide pour renforcer la charnière, car vous réduisez la distance que la cloche doit parcourir.

# 16 Balançoire à Kettlebell à Pendule Latérale à Deux Mains

Ce sera la première variante où nous sortirons le kettlebell latéralement du corps. Afin d’être aussi sûr que possible, vous allez garder deux mains sur la cloche pour maintenir autant de contrôle de la cloche tout en renforçant la stabilité et la tension du tronc. Vous ressentirez ce mouvement dans tout votre cœur, mais principalement à travers vos fessiers, votre dos, vos obliques et vos lats. Avec une position étroite, vous tirerez et changerez rapidement la direction du mouvement tout en conservant une position de charnière solide.

Balançoire rotative Kettlebell # 17

Cette variation fera avancer ce qui a été commencé avec le pendule à deux mains. Avec une seule main, vous terminerez le mouvement en extension complète de la hanche en amenant le kettlebell latéralement. Lorsque la cloche revient à la position de départ, vous charnerez rapidement et recevrez la cloche latéralement de l’autre côté et répétez. Cela nécessitera du timing et de la coordination et renforcera la force à travers le complexe de l’épaule.

# 18 Squat Kettlebell Swing

Ce mouvement est similaire à un pendule, mais vous mettra à la fois en position accroupie et charnière. J’aime ce mouvement comme une variation pour maintenir la tension dans tout le bas du corps. Ce mouvement nécessite un équilibre et un timing ainsi qu’un contrôle de base pour éviter de relâcher au mauvais moment. Il est important de garder le dos aussi droit que possible, car ce mouvement vous mettra au défi à plusieurs niveaux tout en essayant de vous tirer dessus. Lorsqu’il est pratiqué, il fait un travail fantastique pour développer la force du haut et du bas du corps.

# 19 Torero Kettlebell Swing

Avec cette variation, vous allez déplacer, faire pivoter, articuler et changer la position des pieds à chaque répétition. J’adore la prise de conscience qu’elle crée ainsi que son plaisir. Vous alternerez d’une position bilatérale pivotant à une rotation et une charnière. Le but de ce mouvement n’est pas de devenir extrêmement lourd, mais d’être incroyablement attentif à chaque étape et mouvement. Coordonner l’entraînement de la hanche avec le pas et se déplacer dans l’apesanteur de la cloche est ce qui rend ce mouvement si dynamique et stimulant.

Balançoire de torero alternatif torero # 20

Semblable au torero, mais cela nécessitera un mouvement constant lorsque vous alternerez d’avant en arrière. Cela vous mènera à travers plusieurs plans et positions vous obligeant à créer une sortie et à maintenir la tension dans des positions assez compromises (pivotées et articulées). Cette variation contribuera à créer une quantité incroyable de sensibilisation

# 21 Double Kettlebell Swing Staggered

Cela doublera la charge de la balançoire décalée et mettra encore plus au défi votre structure. Une cloche passera entre vos jambes et une à l’extérieur, la jambe plantée à l’avant recevant le poids du travail tout en défiant votre dos, votre adhérence et vos épaules. Semblable à l’oscillation décalée, le mouvement sera plus ou moins difficile selon la pression exercée sur le pied arrière. Pour créer plus d’une fondation, créez une répartition plus uniforme entre vos pieds, mais à mesure que vous gagnez en efficacité, le mouvement soulève de plus en plus le talon du dos.

# 22 Double Kettlebell Swing Alternate Staggered

Cela créera force et puissance sur chaque jambe tout en ajoutant un avantage de coordination lorsque vous alternerez les positions des pieds. Cette variation dynamique et stimulante est idéale pour ajouter un double travail pour défier un côté à la fois sans se déséquilibrer complètement. C’est un excellent mouvement pour développer la force de départ de chaque jambe.

Smooth Kettlebell se balance pour un succès durable

Il est important de se rappeler qu’indépendamment de ce que les grands prêtres de kettlebell ont dit, il y a plus d’une façon de faire basculer une cloche. À mesure que votre entraînement évolue, je recommande fortement d’apprendre auprès d’un certain nombre d’entraîneurs et d’expérimenter avec vous-même et vos athlètes en fonction des différents besoins et domaines de votre programmation. J’encourage toujours une journée (ou deux) «flux et jeu» où votre formation est basée sur le ressenti sans un représentant spécifique ou un schéma défini. Cela vous donne une certaine liberté d’expérimenter avec plusieurs types de balançoires (ou tout mouvement d’ailleurs) et donne un jeu non structuré bien nécessaire dans un monde d’entraînement linéaire par ailleurs incroyable.

Cela dit, il est également important de comprendre les principes fondamentaux avant de se lancer trop “sur le terrain”. Ayez une bonne maîtrise des bases puis poussez-vous juste à l’extérieur de votre zone de confort. Si vous venez de commencer à balancer un kettlebell, n’allez pas directement dans une double variation que vous n’avez jamais vue. Il n’y a pas de précipitation, alors allez-y doucement. Le dernier point que je veux faire est de ne pas les considérer comme une progression linéaire. Une fois que vous avez effectué le swing de base, vous passez à une variante plus difficile, puis plus difficile, jusqu’à ce que vous arriviez à la version la plus difficile et que vous restiez. Il y a un temps et un lieu pour chaque variation ici! Prendre plaisir.

A propos de l’auteur

marcus

Marcus MartinezDepuis 2001, Marcus aide les gens à devenir plus forts, plus athlétiques et sans douleur grâce à l’entraînement kettlebell. De posséder sa propre installation dans le sud de la Californie à parcourir le monde pour enseigner ses certifications et programmes kettlebell, Marcus apporte expérience, innovation et excitation à cet outil de formation séculaire. En chemin, Marcus a formé des clients de tous horizons, y compris des athlètes professionnels d’arts martiaux mixtes et des gens ordinaires qui cherchent à atteindre la longévité sportive. Il construit et dirige actuellement le Certification Kettlebell Kings Kettlebell crée et publie également les informations de kettlebell sur Living.Fit





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
drjohnrusin.com