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Le système d’entraînement de fréquence cardiaque original pour la performance et la récupération

24 avril 2020
Pierre


Utilisation de la surveillance de la fréquence cardiaque pour améliorer l'entraînement et la récupération

Compteurs de pas, sangles de poitrine, montres, moniteurs de sommeil, etc. La technologie prend apparemment le dessus sur l'industrie du fitness, et l'entraînement de la fréquence cardiaque a officiellement atteint son apogée ces dernières années grâce à l'accessibilité et au marketing. Mais est-ce une nouvelle tendance, ou tout simplement la même chose - reconditionné, réutilisé et vendu pour vous comme une nécessité de formation?

Alors, quelle est la raison de cette récente augmentation de la formation de fréquence cardiaque, des moniteurs de fitness et des centaines de dérivés différents qui sont tous définis comme nécessaires pour perdre du poids, développer une forme cardiovasculaire et être un être humain en bonne santé? Tout d'abord, la technologie est devenue beaucoup plus pratique à mettre en œuvre et à utiliser en raison des récents progrès dans cet espace en pleine croissance. Avec facilité vient l'utilisation. Et avec l'utilisation vient la demande populaire. Assez simple vraiment.

Bien que la technologie de formation puisse être extrêmement avantageuse à ajouter à un répertoire de coaching et d'entraînement, la croissance rapide de la technologie dans le fitness avec des avancées étant publiées presque tous les mois, nous avons tendance à oublier à quel point les outils plus anciens, plus simples et relativement moins chers sont utiles lorsqu'ils sont utilisés correctement. Cela ne devrait pas coûter des centaines, voire des milliers de dollars pour suivre votre fréquence cardiaque et prendre des décisions intelligentes d'entraînement stratégique sur la base de ces données. L'un des outils originaux dans l'espace d'entraînement de la fréquence cardiaque est la surveillance de la fréquence cardiaque (HRM), et non, il n'y a pas de lien vers un produit à acheter, juste des connaissances directes.

Bien que le fait que les systèmes de surveillance de la fréquence cardiaque soient en effet une méthode plus ancienne et ne suscite probablement pas de nombreux objets brillants à la recherche de fanatiques de fitness recherchant la technologie la plus récente et la plus performante à ajouter à leurs programmes d'entraînement, l'application pratique des outils de surveillance de la fréquence cardiaque continue de évoluer. Les outils d'aujourd'hui nous permettent de mieux comprendre la surveillance de la fréquence cardiaque que jamais en introduisant des mesures telles que Variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), surveillance du sommeil et de nombreuses autres mesures traçables.

Bien que ceux-ci soient tous efficaces pour fournir des instantanés en temps réel de l'adaptation et de la récupération des athlètes, il existe une autre méthode peu coûteuse de suivi des schémas de fréquence cardiaque (FC) à court et à long terme qui peut également donner aux entraîneurs une grande avantage dans notre pratique. J'appelle cet outil la feuille de surveillance et de suivi de la fréquence cardiaque. C'est simple, efficace, efficace et GRATUIT. Voici comment l'utiliser.

Yves Nadeau: Utilisation d'une feuille de suivi de la fréquence cardiaque

J'ai eu la chance de passer une journée avec Yves Nadeau, qui était l'entraîneur canadien de patinage de vitesse sur piste pendant les années 1980 et 1990. Yves a remporté plus de médailles mondiales et olympiques que presque tous les autres entraîneurs sportifs de l’histoire du sport. C’est lui qui a donné au regretté Charles Poliquin son premier travail de force et de conditionnement.

Yves Nadeau nous a montré le système qu'il utilisait pour surveiller la fréquence cardiaque qu'il utilisait avec ses athlètes. Lorsque j'ai commencé à mettre en œuvre cette méthode de surveillance de la fréquence cardiaque dans ma propre pratique, j'ai rapidement réalisé la grande quantité de données que cet outil simple pouvait fournir du point de vue d'un coach de force:

feuille de suivi de la fréquence cardiaque

Les deux lignes supérieures indiquent AM et PM. C'est ici que l'athlète enregistre, en utilisant les lettres de la légende, les activités réalisées ce matin-là et cet après-midi. La ligne sous les lignes AM et PM indique les dates du mois (de 1 à 31). La colonne la plus à gauche de la feuille est pour la lecture du nombre de fréquence cardiaque de 40 battements par minute à 85 battements par minute.

J'ai pris la feuille originale d'Yves et y ai ajouté une colonne (la seconde en partant de la gauche). Cette colonne est utilisée pour enregistrer les Score BOLT (une mesure de la tolérance au dioxyde de carbone), qui serait prise en même temps que leur fréquence cardiaque. Nous pouvons ignorer cette colonne pour l'instant. Il y a une légende au bas de l'écran que vous ne pouvez pas voir qui se lit comme suit:

Avant de se lever le matin, l'athlète enregistre, le jour correspondant du mois, sa fréquence cardiaque matinale en pointant la bonne case avec un stylo bleu. Le soir, ils l'enregistrent avec un stylo rouge. À la fin du mois, ils relient les points bleus avec un stylo bleu et les points rouges avec un stylo rouge (bien que cet athlète ait utilisé un stylo noir à la place du bleu. En règle générale, j'utilise du noir pour suivre le BOULON But).

À la fin du mois, la feuille ressemblera à ceci:

surveillance de la fréquence cardiaque

Lire la feuille de suivi de la fréquence cardiaque

Prenons un moment pour analyser cette feuille, qui est l'exemple d'un boxeur, et considérons le type d'informations que nous pouvons en recueillir.

Chaque athlète peut répondre différemment aux mêmes variables d'entraînement. Sans même avoir à analyser les nombres spécifiques, la feuille peut être utilisée pour rechercher motifs. Il fournit une rétroaction visuelle instantanée à travers, par exemple, les méso-cycles pendant la morte-saison; micro-cycles pendant les saisons; et même des jours individuels.

En général, la fiche de surveillance de la fréquence cardiaque est utilisée pour identifier les signaux d'alarme dans la réponse de l'athlète à l'entraînement et dans sa capacité à gérer le stress.

Il y a quatre choses que nous allons rechercher avec cette feuille afin de nous aider à mieux servir nos athlètes:

# 1 Diminuez la fréquence cardiaque aussi vite que possible après l'entraînement

Après l'entraînement, nous voulons réduire le système nerveux le plus rapidement possible pour abaisser les niveaux de cortisol et induire la récupération. Théoriquement, ces deux choses devraient permettre à l'athlète de faire l'expérience des adaptations souhaitées. Naturellement après une séance d'entraînement, la fréquence cardiaque diminue par rapport à la séance. Mais nous voulons également voir la fréquence cardiaque chuter au cours des périodes où l'athlète, par exemple, se décharge après un camp ou une compétition; ou pendant une pause de mi-saison conçue pour le repos (comme dans la semaine des étoiles); etc. Pendant ces périodes, si le FC ne baisse pas ou s'il augmente, c'est un signe assez révélateur que l'athlète ne se rétablit pas aussi bien qu'il le devrait. Il devient alors notre travail de les aider à état parasympathique.

En tant qu'entraîneurs, nous pouvons examiner les interventions d'hydratation et de nutrition; nous pouvons regarder des sessions supplémentaires de travail d'étirement et de mobilité; on peut regarder stratégies de rétablissement comme des bains utilisant divers ingrédients; massage des tissus profonds; ou même l'inclusion de la technologie de mise à la terre dans leur régiment de sommeil. Le fait est que nous devons être conscientqu'il y a un problème potentiel avant de pouvoir prescrire un correctif potentiel. Des fréquences cardiaques chroniquement élevées pourraient également être un signe que l'athlète est sur le point de tomber malade.

# 2 Surveillez les écarts entre les fréquences cardiaques AM et PM

Lorsque nous examinons les tendances quotidiennes, nous voulons surveiller les écarts inhabituels entre la fréquence cardiaque du matin et du soir. Celles-ci peuvent être soit en relation avec notre rythme circadien naturel, soit en fonction de l'individu. Dans ma brève expérience d'utilisation de cet outil de fréquence cardiaque, j'ai constaté que ces écarts sont en corrélation avec la mauvaise gestion des facteurs de stress, en particulier la formation.

Nos rythmes circadiens dictent que nos fréquences cardiaques sont légèrement inférieures le soir et légèrement plus élevées le matin. Lorsque la fiche de surveillance de la fréquence cardiaque révèle que le contraire se produit, c'est un problème. Peut-être que l'entraînement est trop dur et trop tard dans la journée; ou peut-être que l'athlète est en déficit calorique pendant une période où son entraînement dicte qu'il devrait être excédentaire. De même, des baisses très faibles de la fréquence cardiaque du soir et d'énormes pointes de la fréquence cardiaque du matin sont également problématiques. Dans ce cas, l'athlète souffre peut-être d'anxiété ou consomme trop d'aliments sucrés.

Lorsque vous regardez des modèles à plus long terme, surveillez les fréquences cardiaques qui augmentent soudainement pour un individu et restent chroniquement élevées; ou des fréquences cardiaques qui diminuent soudainement pour un individu et restent chroniquement déprimées. Un pic prolongé peut être un signe que quelqu'un est extrêmement surentraîné (par exemple, une portée fonctionnelle excessive) et que les choses reviendront à la normale si on leur permet de se reposer. Mais des baisses prolongées de la fréquence cardiaque peuvent signifier qu'une personne pénètre dans un espace de fatigue chronique où elle ne pourra plus entrer dans l'état sympathique requis pour bien performer dans le sport.

# 3 Existe-t-il un modèle de fréquence cardiaque établi?

Quels types de phases d'entraînement, d'horaires de compétition ou de cycles (y compris les menstruations) entraînent quel type de rythme cardiaque? Tous les athlètes auront des avantages génétiques inhérents pour certains types d'entraînement et des inconvénients pour d'autres types. La surveillance de la fréquence cardiaque est un bon moyen de voir quels types d'entraînement fournissent le moins ou le plus de stress au système d'un individu. Vous pouvez ensuite modifier votre programmation pour tenir compte de ces connaissances.

# 4 Utilisez les données de surveillance de la fréquence cardiaque pour apporter des changements stratégiques à l'entraînement

Garder le meilleur pour la fin, l’utilisation la plus importante de la fiche de surveillance de la fréquence cardiaque est la communication avec l’entraîneur sportif d’un athlète. La grande majorité du volume d’entraînement de l’athlète vient de lui, et cette feuille peut être précieuse. Cela peut aider les entraîneurs à mieux gérer leurs athlètes dans plusieurs domaines, de déterminer le nombre de minutes à jouer; à la quantité d'attention qu'ils devraient recevoir du personnel médical (massage, AT, etc.). Cela aidera l'entraîneur à garder les meilleurs joueurs jouant au plus haut niveau, et il permettra également à l'entraîneur de savoir à quel point vous vous souciez des joueurs.

Comment modifier l'entraînement et la récupération via la feuille de surveillance de la fréquence cardiaque

Analysons l'exemple de feuille de surveillance de la fréquence cardiaque ci-dessus en tenant compte des points ci-dessus. La plus grande chose qui se démarque ici est les grandes différences entre la fréquence cardiaque AM et PM, et les grandes baisses consécutives de la fréquence cardiaque qui sont allées jusqu'à 38 battements par minute. Il se trouve qu'à ce moment-là, cet athlète avait les fantômes des compétitions passées qui le hantaient alors qu'il approchait d'un essai majeur, et qu'il éprouvait des niveaux élevés d'anxiété, un mauvais sommeil et qu'il s'entraînait trop dur trop souvent pour compenser ses nerfs . Je soupçonne également que son surentraînement a contribué à son anxiété, créant un cercle vicieux qui l'a laissé épuisé, sans inspiration et déprimé à propos de sa situation et en pensant: "Vais-je jamais surmonter ces peurs?"

Je ne l'ai informé que doucement de mes inquiétudes car je me suis rendu compte que révéler mon choc pourrait en fait augmenter son niveau de stress! Surtout j'ai dit que c'était génial qu'il s'entraîne si dur mais qu'il devrait mettre l'accent prendre le temps pour les méthodes de récupération. J'ai consulté des collègues bien informés à ce sujet et j'ai pu déterminer des modifications de programme et des suggestions nutritionnelles appropriées pour lui alors qu'il approchait des grandes dates du concours. L'objectif avec lui était de donner un nouveau départ à son système nerveux déprimé. Il en a parlé avec son entraîneur sportif et a fait quelques ajustements.

Identification des principaux correctifs dans la formation et la récupération

Compte tenu de la nécessité ci-dessus d'un «redémarrage», vous pouvez effectuer des tests pour déterminer les mesures correctives pour ce problème particulier. Par exemple, dans Thomas Kurz, La science de l'entraînement sportif, un athlète ayant une fréquence cardiaque chroniquement déprimée pourrait passer le test de l'eau froide. Après avoir immergé la main dans de l'eau froide pendant soixante secondes, si la fréquence cardiaque ne dépasse pas plus de 10 battements par minute, cela indique que le système nerveux central de l'athlète ne peut pas entrer efficacement dans un état sympathique - auquel cas, votre l'hypothèse concernant leur système nerveux serait avérée correcte.

C'est une astuce que j'ai apprise Christian Thibaudeau. En plus du test de l'eau froide, il existe également des tests de dynamomètre à poignée et le saut vertical. Mais, encore une fois, à moins que vous ne surveilliez le rythme cardiaque au fil du temps, vous ne savez peut-être pas qu'il y a un problème à résoudre.

surveillance de la fréquence cardiaqueModification de l'entraînement et de la récupération via la surveillance de la fréquence cardiaque

Dans un autre exemple de feuille de surveillance de la fréquence cardiaque (ci-dessus), l'athlète a eu un camp de performance de cinq jours le 8e du mois et vous pouvez voir la fréquence cardiaque augmenter progressivement chaque jour où elle était là. Je communiquais souvent avec elle pendant cette période, et mec, ce n'était pas une semaine facile. Au cours de sa brève période de repos commençant le premier jour après le camp, on peut voir à quelle vitesse son rythme cardiaque tombe en dessous des niveaux pré-camp.

Les écarts entre la fréquence cardiaque du matin et du soir sont beaucoup plus faibles que dans le premier exemple, ressemblant davantage au modèle de type «hamac» sain (légèrement plus faible le soir que le matin), ce qui pourrait indiquer des niveaux de cortisol plus régulés et un athlète qui peut avoir de meilleurs mécanismes inhérents pour gérer le stress. Ce serait une athlète qui est un bon exemple de l'absence de drapeaux rouges à craindre, elle réagit à l'entraînement et au repos comme nous l'attendions. Pas de creux énormes ou chroniques, ni de pointes énormes ou chroniques.

La méthode de Karvonen: déterminer des zones d'entraînement précises de la fréquence cardiaque

Outre la réponse et la récupération, un autre avantage de la feuille de surveillance de la fréquence cardiaque est qu'elle permet de déterminer des zones de fréquence cardiaque plus précises à cibler lors du développement de systèmes énergétiques via le Méthode Karvonen. Comme nous le savons, l'utilisation de cette méthode nécessite une valeur pour la fréquence cardiaque moyenne d'un individu. Le problème, c'est que trouver ce numéro n'est pas si simple.

Juste pour passer en revue, voici quelques chiffres établis de référence pour les zones d'entraînement général de la fréquence cardiaque que vous pouvez commencer à utiliser comme point de départ pour vous-même ou vos clients / athlètes:

La fréquence cardiaque moyenne d'un athlète est un nombre dynamique qui change en fonction de la phase d'entraînement dans laquelle il se trouve ainsi que des activités pratiquées la veille. Parce que les athlètes sont engagés dans une variété de modalités d'entraînement et de récupération tout au long de la semaine, la valeur de la fréquence cardiaque moyenne est quelque peu inconnue.

C'est là que le suivi de la fréquence cardiaque entre en jeu. Lors de la planification d'un nouveau cycle d'entraînement, l'entraîneur peut appliquer sa tendance centrale de choix au graphique du mois précédent pour déterminer la fréquence cardiaque moyenne de ce mois, puis utiliser cette valeur pour préparer le travail du système énergétique pour le nouveau cycle. Quelques exemples sont:

  1. Moyenne de la moyenne de la ligne bleue en additionnant les deux valeurs périphériques et la valeur médiane. Faites la moyenne de la moyenne de la ligne rouge de la même manière. Et puis moyenne ces deux nombres.
  2. Vous pouvez calculer la moyenne de la ligne bleue, la moyenne de la ligne rouge, puis la moyenne de ces deux nombres
  3. Moyenne du mode de la ligne bleue et du mode de la ligne rouge.
  4. Utilisez l'une des moyennes ci-dessus avec uniquement les deux dernières semaines du mois précédent
  5. Toute combinaison de ce qui précède, etc.

La méthode de tendance centrale utilisée dépend de la décision de l'entraîneur de force basée sur la «ligne du cœur» du mois. Un mois avec beaucoup de valeurs de pointe et de baisse se prêterait à des tendances centrales différentes d'un mois avec des valeurs relativement stables. Il s’agit d’un modèle plus réaliste pour déterminer des cibles de fréquence cardiaque efficaces car il reflète de plus près le dynamisme en constante évolution présent dans la physiologie de l’athlète.

De gros gains pour de petits efforts ciblés

Maintenant, comme toute technologie, cette méthode de suivi de la fréquence cardiaque n'est pas parfaite. Et la principale critique que je lui ferais serait que les informations que vous collectez seront généralement postérieures aux faits. En d'autres termes, vous ne serez pas au courant d'une fréquence cardiaque chroniquement basse jusqu'à ce que l'athlète vous apporte le drap à la fin du mois et que vous restiez là stupéfait comme je l'ai fait.

La solution serait de le vérifier à intervalles réguliers en faisant scanner l'athlète ou en vous l'apportant. Sinon, même le voir après coup vous donne un aperçu de ce qu'il faut faire ou de ce que ne pas à faire, soit pendant la prochaine phase d'entraînement de l'athlète; la saison suivante à l'approche de la même période de l'année; ou même la prochaine fois que vous écrivez un programme pour obtenir une adaptation similaire.

Pour récapituler, bon nombre des progrès technologiques d’aujourd’hui fournissent des informations beaucoup plus importantes que la fiche de surveillance de la fréquence cardiaque avec, entre autres, des informations sur la préparation d’un système nerveux pour une certaine activité (c.-à-d. Le levage de charges lourdes). Ce serait une autre critique des limites potentielles de la feuille de surveillance de la fréquence cardiaque. Cependant, ces techniciens ne peuvent vous donner un instantané de l'athlète qu'au moment où il arrive dans votre établissement. Ils ne vous fournissent pas nécessairement des informations sur la réponse de l'athlète au stress global et au volume d'entraînement au cours des jours, semaines et mois cumulés où vous, l'entraîneur de force, ne les voyez pas. De plus, la feuille de surveillance de la fréquence cardiaque est moins invasive, prend essentiellement moins de temps et est toujours précise.

Mis à part la perspicacité qu'elle accorde aux entraîneurs, elle donne également beaucoup aux athlètes. Il leur fournit un outil de renforcement des habitudes pour observer objectivement ce qui se passe avec leur physiologie. Cela peut vraiment les aider à «relier les points» dans leur propre relation quotidienne entre leur entraînement, leur sommeil et la façon dont ils se sentent.

Donc, pour conclure, bien que la surveillance de la fréquence cardiaque ne soit en aucun cas une nouvelle méthode pour l'analyse de la réponse et de l'adaptation des athlètes, une nouvelle pratique pour l'utiliser peut nous permettre, en tant qu'entraîneurs, de tirer le meilleur parti de notre répertoire d'outils de programmation. Si vous me demandez, pour la quantité d'effort qu'il faut pour noter quelques points sur un morceau de papier, la feuille de surveillance de la fréquence cardiaque est une énorme victoire pour toutes les personnes impliquées. Yves n'a pas parlé de tous les points discutés ici en ce qui concerne l'utilisation de cette feuille, mais je pense qu'en tant qu'entraîneurs, nous ne pouvons l'utiliser que par notre propre conscience. Merci, Yves!

A propos de l'auteur

infirmière alex

Alexander Nurse

Alex est un entraîneur de force et de développement athlétique qui complète ses programmes avec les principes des tests neurocinétiques. Il forme des athlètes professionnels, des jeunes et des professionnels, ainsi que des individus cherchant à perdre de la graisse ou à développer des muscles. Il est co-directeur de Formation AXIS Performance + situé à Scarborough, Ontario.





Vous pouvez lire l'article original (en Angais) sur le blog
drjohnrusin.com